Stel een schema op

Kwaliteit

( Middelmatig - 6 stemmen )

Bij powertraining wordt er veel gebruik gemaakt van schema's, meestal op basis van een week. Ze worden opgesteld om twee totaal verschillende redenen. Ofwel om ervoor te zorgen dat er een regelmaat in de training komt en zodat alle (gewenste) spiergroepen worden getraind. Ofwel om een resultaat voorop te stellen en hierdoor de verschillende te ondernemen stappen te bepalen.

Ze zijn vooral handig voor beginners omdat deze nog niet weten welke variatie en vereiste inspanning er nodig is, maar ook veel gevorderden maken er gebruik van.

Vooral als powertraining wordt gebruikt als ondersteuning voor een andere sport is het belangrijk dat er een goed schema wordt opgesteld.

Voor beginners is het het best dat deze schema's door mensen worden opgesteld die er meer van kennen, maar eenmaal je een tijdje bezig bent is het niet meer moeilijk om zelf één op te stellen.

Belangrijk is dat je moet onthouden dat je schema's niet eeuwig moet aanhouden.
Als je een resultaat beoogd met het schema stop je best als je dit resultaat hebt bereikt. Hierna maak je een nieuw schema aan met een ander resultaat. Als je echter een schema hebt zonder beoogd resultaat moet je er vooral voor zorgen dat je lichaam niet gewoon geraakt aan het schema, de doeltreffendheid van je training kan er scherp door verminderen.
Zelfs als je je gewichten systematisch opvoert zal er een verminderd effect optreden bij één en hetzelfde schema.

Je zult hier geen schema's vinden, aangezien zoiets nogal persoonlijk is. Wel kan ik je een voorbeeld van een algemene omschrijving geven zodat je weet hoe je dat je je trainingen in het begin moet indelen:

Als je voor de eerste keer naar de fitness gaat, heb je nog geen schema nodig. Je moet er gewoon voor zorgen dat je gewoon wordt aan de verschillende oefeningen en de omgeving. Zorg er wel voor dat je de verschillende spiergroepen traint. Na 1 of 2 weken kun je overstappen naar een (klein) schema, waar er nog veel vrijheid is.

Als je rustig aan wilt beginnen door bijvoorbeeld 2 maal per week te trainen kun je mogelijk volgende indeling nemen:

1. Dag 1 : Rug, triceps, schouders, buik
2. Dag 2 : Borst, biceps, benen, buik

De volgorde van deze spieren respecteer je het best.
Voor de buikspieren neem je 3 sets van telkens 30 bewegingen (best 3 verschillende buikspieroefeningen), de buikspieren kun je ook als eerste trainen. Voor de overige spieren is het voldoende om 1 oefening, naar keuze, te nemen, dwz 3 sets van 10 bewegingen. Voor de benen kun je eventueel tot 15 bewegingen per set gaan.
Is dit voor jou toch te weinig en wil je meer oefeningen nemen, dan kun je ook per spier twee oefeningen uitvoeren. Of je kunt een extra oefening nemen bij de spieren waaraan je meer aandacht wilt besteden.

Ben je van plan om onmiddelijk drie maal per week naar de gym te gaan, dan kan ik u volgend schema aanraden:

1. Dag 1 : Borst, triceps, buik
2. Dag 2 : Biceps, benen, buik
3. Dag 3 : Rug, schouders, buik

Weerom dezelfde specificaties als hierboven, nu kun je echter per spier wel tot 3 à 4 oefeningen maken.