NavigatieGebruikersloginZoeken |
Van 3 naar 4 dagen!Ingediend door Bonti B op Din, 05/05/2009 - 15:06.
Hallo iedereen. Ik ben hier om te vragen hoe ik het best mijn schema aanpas-> van 3 naar 4 dagen per week. Ik ben 19, 1m84 en weeg 69 Kg. We hebben volgende dingen in ons bezit: Marcy halterbank, Marcy home Gym, 3 barbells en 2 dumbells, fitness bankje voor buikspieroefeningen enzo. Minilooptoestelletje. In totaal beschikken we over ongeveer 130 Kg met het gewicht van de homy Gym inclusief. Hieronder zie je 2 foto's van de fitness kamer: *HIERONDER MIJN SCHEMA* (Hier wil ik dus van 3 naar 4 dagen gaan) Dag-1----------------------------------------------MAANDAG------------------------------------------ Biceps Dag-3---------------------------------------------WOENSDAG------------------------------------------ Dag-4-------------------------------------------DONDERDAG------------------------------------------ Schouders DAG-5----------------------------------------------VRIJDAG------------------------------------------ Dag-6---------------------------------------------ZATERDAG------------------------------------------ Triceps Hopelijk krijg ik wat handige tips en misschien een nieuw mooi aangepast schema. Din, 05/05/2009 - 15:06
|
maak per setje maximaal 12
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
maak per setje maximaal 12 herhalingen. Je doet er momenteel veel te veel. Ik raad je ook aan om de beginnersstickie te lezen op het forum. Verdiep je eens in de stof en je zult zelf snel leren hoe een goed schema er uit ziet.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
7-10 was aan te raden dacht
Niet Actief
Punten: 871
Aangesloten: 01 Feb 2009
7-10 was aan te raden dacht ik voor massa? En 7 is tussenweg tussen kracht en massa
(als ik het zo mag stellen). Grote spieren hebben voorrang, even de aantal oef per spiergroep meedelen ( en eventueel aantal sets, dat je binnen het uur blijft). Eerst n oefeningen, dan n sets
Benen : 5, 8
Rug : 4, 7-8
Borst : 3, 6-7
Triceps : 2-3,4-6
Schouders : 2-3, 4-6
Calves : 2, 3-4
Biceps : 2, 3-4
Buik : 2, 3
Voorarmen : 2, 2-3
Als je dit weet, zou ik nog eens een totaal nieuw schema opstellen.
Denk dat het zo wel inorde is. Om toch alles even in orde te zien, zou je eens je voedingsschema willen posten?
En even op je vraag antwoorden, als je 4 dagen wilt trainen / week is het bv :
Maandag : LB
Dinsdag : UB
Woensdag : Rust
Donderdag : LB
Vrijdag : UB
Zaterdag : Rust
Zondag : Rust
“Eat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed”
3 naar 4
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Bij de spieren die je opsomt, die cijfers ernaast zijn dat de sets + reps ja toch?
En dit volgende schema ik weet eigenlijk niet goed wat je bedoelt met LB enzo.. Sorry ik ben nog een redelijke newb..
Maandag : LB
Dinsdag : UB
Woensdag : Rust
Donderdag : LB
Vrijdag : UB
Zaterdag : Rust
Zondag : Rust
En nog iets hoe train ik eigenlijk best mijn voorarmen met de toestellen waar ik over beschik? Is dat niet een halter in je hand houden en met vervolgens met je pols op en neer gaan? Ik weet niet juist hoe die oefening noemt..
Allesinds heb je me al goed geholpen daarvoor dank
Grtz bruno
Hello my name is Signature.
UB is upperbody en LB
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008
UB is upperbody en LB lowerbody, one arm wrist curl is een goeie oefening.
The Iron never lies to you.
Eerst aantal oefeningen,
Niet Actief
Punten: 871
Aangesloten: 01 Feb 2009
Eerst aantal oefeningen, daarna aantal sets, van die aantal oefeningen. Reps : 7-10
“Eat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed”
UB LB
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Upperbody en lowerbody hoe kon ik dat nu toch vergeten
Stom van me..
Ik zat al te denken aan een bepaalde spiergroep per letter hahahah
Toch bedankt
Hello my name is Signature.
Dus als ik het goed versta
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Dus als ik het goed versta zijn die aantal oefeningen per spiergroep dan voor 1 training of voor de wekelijkse training?
Neem nu de rug: 4, 7-8 = 4 soorten oefeningen per dag + 7-8 sets (waarvan per set 7-10 reps).
Max. 1 uur en 30 minuten?
Ik zal dan eens beginnen met een nieuw schema met de informatie die ik van je kreeg.
En mijn voedingsschema zal ik ook nog posten want momenteel is het nog niet echt dagelijks gedisciplineerd wat ik wel zeker wil met de nodige informatie en hulp.
Allesinds al bedankt voor de hulp
Hello my name is Signature.
Ziet dit er al beter uit?
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Ziet dit er al beter uit?
Naast de oefeningen staan de sets zoals je al zei maar zijn dit er niet wat veel per training? Als er dan per set tussen de 7 a 10 reps komen..
Maandag: Calves, Benen
Squats 8
Leg extension 8
Dumbbell Calf Raises 4
Barbell Seated Calf Raises 4
Leg Curl 8
Lunge 8
Dinsdag: Borst, Biceps, Buik, Voorarmen
Barbell Flat Bench Presses 6
Pectoral Fly 6
Dumbbell Flyes 6
Standing Barbell Curls 4
Seated Dumbell Curls 4
Abdominal Crunch 3
Weighted side bend 3
Seated Barbell Wrist Curls 3
One Arm Wrist Curls 3
Donderdag:Calves, Benen
Zercher Squats 8
Standing Leg Curl 8
Dumbbell Calf Raises 4
Barbell Seated Calf Raises 4
Leg kick outer 8
Lunge 8
Vrijdag: Rug, Schouders, Triceps
Lat Pulley 6
Seated Row 6
Straight-Arm Pulldown 6
Barbell Shrug 6
Upright Row 5
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 5
Cable Rope Overhead Tricep Extension 5
Decline Dumbbell Tricep Extension 4
Grtz
Hello my name is Signature.
Quote: 7-10 was aan te raden dacht
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Ik heb mijn voedingsschema geplaatst bij schema's.
Hello my name is Signature.
8 sets voor al de been
Niet Actief
Punten: 871
Aangesloten: 01 Feb 2009
8 sets voor al de been oefeningen (en zoals al de rest) ... Niet per oefening.
“Eat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed”
Ok ik dacht al dat
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Ok ik dacht al dat ik verkeerd zat..
En lijkt het voor de rest een goed schema?
Hello my name is Signature.
Voor de rest wel ja, heb wel
Niet Actief
Punten: 871
Aangesloten: 01 Feb 2009
Voor de rest wel ja, heb wel niet zo erg veel ervaring met 4x / week training, maar ziet er goed uit.
Leg Curl & leg extension vervangen door bv een deadlift en SLDL.
“Eat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed”
Ok
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 05 Mei 2009
Ok danku voor de hulp
Grtz
Hello my name is Signature.