Hallo Laurens. Leuk o mte lezen dat je zo enthousiast bent over het trainen. Je noemt een aantal zaken die voor jou nog onduidelijk zijn. Ik zal proberen om een zo simpel mogelijk antwoord hier op te geven.

Over de twee soorten lichamen indeling ben ik het niet mee eens. Er bestaan wel 3 lichaamsbouwen beschreven. Niemand is een van deze, je zal altijd van twee of zelfs drie lichaamsbouwen kenmerken hebben. Je hebt het lange dunne lichaamstype dat kan eten wat hij wilt zonder veel aan te komen ( waar jij waarschijnlijk onver valt), het gespierde type dat makkelijk spiermassa aanmaakt en een normale stofwisseling heeft, en het dikke type dat zwaar gebouwt is en een langzame stofwisseling heeft.

Elk van deze drie type's kan een mooi gespierd lichaam krijgen. De een zal er net wat meer voor moeten doen dan de ander. Het is belangrijk dat als je het wilt, dat je er ook vol voor gaat.

Trainen zonder gewichten thuis is mogelijk. Dit is echter zeer beperkt en je zal sneller resultaten behalen als je traint met losse gewichten. Machine's kunnen een leuke aanvulling zijn maar hebben een vaste bewegingsbaan. Hierdoor worden de stabilisatie spieren niet aangesproken. Wil je effectief sterker worden dan is het dus raadzaam om met losse gewichten te trainen.

Oefeningen die je kan doen met je lichaamsgewicht:

benen: squats, lunges
rug: pull ups
borst: push ups
buik: sit-ups, legraises
schouders: handstand push ups

Zoek deze oefeningen op via google. Sommigen oefeningen kunnen makkelijk gaan, andere zijn zwaarder. Doe van elke oefeningen 3 a 4 sets. Doe deze training 3 maal per week met minimaal een rustdag tussendoor.

succes!

Welkom en bedankt voor je uitgebreide post!

Je kan volgens verschillende doelstellingen trainen: kracht, massa, uithouding,... Dit staat in de inleiding beschreven zoals je wel gemerkt zal hebben. Het duidelijkste verschil is het aantal reps, dat voor kracht duidelijk lager ligt dan massa, dat op zijn beurt weer lager ligt dan uithouding. Hierin moet je dus weten wat je wilt, een combinatie van kracht en massa is mogelijk, en dan worden er meestal rond de 6-8 reps gedaan per set.

Voeding is volgens mij en vele anderen zeker even belangrijk als het trainen zelf. Om de 2,5-3u eiwitten binnenkrijgen en zorgen dat je boven onderhoud eet (dus meer dan wat je lichaam dagelijks verbruikt). Op die manier zal je aankomen. Je geeft aan dat je onmogelijk aankomt, nu dit is iets wat nu en dan beweert wordt, maar vaak eet men bijlange niet zoveel als men denkt. Dus zeer handig zou zijn mocht je ons kunnen vertellen wat eet op een dag.

Je doet er zeer goed aan om je hele lichaam te trainen, benen zullen de groei van je bovenlichaam ook bevorderen. De basisoefeningen zijn de zogenaamde compounds (zie inleiding). Dus een goed (beginner)schema bevat deze oefeningen, eens je meer gevorderd bent kan je andere oefeningen toevoegen. Hiervoor zal je wel enig materiaal of een fitness nodig hebben, deze kunnen niet geoefend worden met lichaamsoefeningen zoals Push Up.

Je borstspieren zullen toenemen in volume en zullen zich beter uitvullen (de aflijnen van de spier die duidelijker wordt, bekijk maar eens een professionele bodybuilder). Hiermee zullen ze ook in hoogte groter lijken, maar echt centimers verschil zal niet gaan, je kan de aanhechtingen van je spier niet veranderen van plaats.

Elke spier heeft inderdaad 48u rust nodig, dus elke dag een bepaalde oefening doen is uit den boze en zal je resultaten net minderen in plaats van stimuleren.

Probeer nu zelf eens een basisschema op te stellen (compounds met enkele extra oefeningen, liefst variaties op de compounds (bv. Dumbbell Bench Press, Incline Bench Press)). Je zal wel zelf moeten beslissen of je een fullbody of een split wilt, maar ik raad je aan om als beginner voor een fullbody te kiezen. Bij een fullbody doe je de compounds (de richtlijn is: voor elke spiergroep 1 oefening, voor grote 2) met oefeningen voor de spiergroepen die niet(voldoende) met de compounds getraind worden (achterkant schouder, traps, kuiten, buik).

Als je nog vragen hebt, stel ze! En gelieve eens mee te delen wat je op een dag eet.

Ik kan niet veel anders dan zeggen: je zal meer moeten eten .

That's the spirit ! Wat je nu eet is voor jou al een dagelijkste routine, dus je kan er ongetwijfeld nog een stevige hoeveelheid aan toevoegen.

Lees op je gemak op het forum mee en op internet en leer ondertussen bij, schema's opstellen zal dan ook beter en makkelijker lukken.

Kies dan gezonde chips, he.

Maar serieus: goed eten is heus niet zo moeilijk. Implementeer stelselmatig de tips en merk dat je een gelukkiger (en sterker en mooier) mens wordt.