Ingediend door spinninglady op Zon, 03/08/2008 - 17:39.
Uit een sticky die ik gemaakt hebt op andere forums (waaronder die van mijzelf):
In deze sticky de richtlijnen en vooral een aantal tips om een voedingsdagboek te maken en te onderhouden.
In het trainingsgedeelte zal een soortgelijke geplaatst worden,met als insteek de training.
Het bijhouden en noteren van je vorderingen kan je motivatie op peil houden, je krijgt zeker ook meer inzicht in je zwakke punten zodat je gerichter kan eten.
Of je nu voor meer of minder gewicht gaat, stel een realistisch doel voor de langere termijn en 1 of meerdere voor de kortere termijn en zet er voor jezelf een beloning bij.
Bijv. als ik wil in dec. voor de kerst in totaal 8kg lichter wegen, als ik in juli de eerste 4 eraf heb, dan ga ik die mooie hometrainer voor mezelf kopen die ik al zolang wil hebben.
Wees ambitieus, je plan voor goede voeding en training zal lijden tot een ingrijpende verandering in je leefwijze en vooral ook een andere manier van denken geven over jezelf.
Misschien sta je versteld van de veranderingen in je uiterlijk en kijk je op een nieuwe, positievere manier de wereld in.
Als je conditie en zelfvertrouwen sterk vooruit gaan dienen zich nieuwe mogelijkheden en uitdagingen aan.
Als je daarmee aan de slag gaat, krijg je steeds beter door hoe je lichaam reageert en dit bewustzijn zal zich manifesteren in de manier waarop je eet en in beweging blijft.
Noteer: 1.lengte
gewicht
datum
2.de maten van je lichaam
Een goede manier is het meten,zo kan je ook goed lichaamlijke veranderingen van bijv. de omvang van bepaalde lichaamsdelen, goed bijhouden.
tips:
-Borst:
Meet 2 keer,een keer bij max.ingeademd,een keer bij max.uitgeademd.
Plaats het meetlint rond je bovenlichaam over de tepels.
-Bovenarm:
Ook nu 2 keer meten, een keer met max.aanspanning van de biceps en de 2e keer als je ontspant.
-Taille:
Het meetlint leg je rond je heupbenen(om precies te zijn de kammen van je heupbenen)
-Heupen/billen:
Leg het meetlint om het dikste gedeelte heen
-Dijbeen:
Knie strekken,spieren ontspannen en het meetlint op het dikste gedeelte van je dijbenen heenleggen.
-Kuit:
Ontspan je kuitspier en wederom om het dikste gedeelte heen meten.
3.Lichaamsvet meten:
Voor een betrouwbare meting moet je je laten opmeten door een sport-wetenschappelijke prof.
Er zijn genoeg keuzemogelijkheden,dus als je er 1 gekozen hebt moet je die ook het hele jaar blijven gebruiken.
Probeer ook steeds door dezelfde persoon te laten meten, onder gelijke omstandigheden (tijd van de dag,menstruatiecyclus etc.)
4.Hoeveel calorieen heb je nodig?(er zijn meerdere methodes dat te berekenen,ik heb zelf voor dit principe gekozen om hier neer te zetten)
Om het aantal cal. dat je dagelijks nodig hebt te bepalen, doorloop je als voorbeeld de volgende 3 stappen:
-A.Bepaal je basaal metabolisme (BM)
BM is het aantal cal.dat je lichaam per dag nodig heeft zonder activiteit.
BM= je lichaamsgewicht(in ponden) x 13=
Bijv. een man van 180 pond
BM=180 x 13 =2340
-B.Energieverbruik door training:
Bepaal het geschatte aantal cal. dat je met training verbrandt.Gebruik de volgende lijstjes:
Trainingsverbruik=
(KTverbruik....x aantal min.dat je traint.....)+(cardioverbruik.....xminuten dat je traint)xje lichaamsgewicht in ponden.....
het totaal is je trainingsverbruik.....
Krachtfase verbruik KT training 0,06 verbruik cardio 0,10
Groeifase verbruik KT training 0,07 verbruik cardio 0,10
Cutten/uithoudingsvermogen verbruik KT training 0,07 verbruik cardio 0,11
Actieve rust/voorbereidend verbruik KT training 0,05 verbruik cardio 0,07
Voorbeeld:
Een man van 180 pond traint een uur per dag in de groeifase op de sportschool en doet 40 min. cardio.
Trainingsverbruik is dan(0,07x60)+(1,0x40)x180=(8,2)x180=1476 cal.
-C.Tel stap 1 en 2 bij elkaar op voor je geschatte dagelijkse calorieverbruik=
Voorbeeld voor de man van 90 kg:3816 cal.
5. Het is ook erg belangrijk te weten wat je zoal mag eten, in mijn voedingsdagboek staan dan ook een aantal lijsten.
1 met alle eiwitbronnen die ik mag hebben
1 met alle vetbronnen die ik mag hebben
1 met alle groente die ik mag hebben
1 met alle koolhydraatbronnen die bij mijn dieet passen
1 met vegetarische proteinen ter afwisseling.
Verder heb ik er in dikke rode letters ook in staan wat ik vooral niet mag hebben!
Zoals boter,gefrituurd eten, mayonaise etc.
6.Ondersteunende sups:
Natuurlijk krijg je altijd de vraag, welke supplementen moet ik gebruiken en hoeveel en wanneer.
Daarvoor moet je wel weten wat je maandelijkse trainingsdoel is.
Als je droog probeert te worden en daarom je calorie-iname beperkt,kan het nuttig zijn meer supplementen te gebruiken die helpen spiermassa vast te houden.
Zoals bijv. HMB en ketengebonden aminozuren en kun je thermogene sups gebruiken om je verbranding op te jagen, zoals cafeine en l-carnitine.
Je kunt ook iets toevoegen voor vetafbraak.
Tijdens de groei-en krachtfases heb je supplementen nodig die je energieproductie ondersteunen, creatine en glutamine zijn zeer aan te bevelen,maaltijdvervangers en koolhydraatdrankjes vormen een makkelijke bron van kh en proteinen als je onderweg ben.
Glucosamine is een goede sup om je gewrichten te beschermen als je met zwaardere gewichten traint tijdens je krachtfase.
(Dit zijn algemene tips, op dit forum worden specifiek de werking van verschillende supplementen besproken en eventueel ondersteunt met onderzoeken)
7.En als laatste: er zijn veel mensen die het moeilijk vinden een bepaald schema in voeding aan te houden, verleidingen in de supermarkt blijken te groot of de discipline ontbreekt nog.
Om meer inzicht te krijgen in de momenten dat het net niet goed gaat, raad ik mensen aan,achter in hun schrift/dagboek een lijst te maken met valkuilen.
Wanneer weet je van jezelf dat je de fout in gaat,maar vooral ook zet erbij wat je er eventueel aan kan doen.
als stress een grote valkuil is voor je om eens lekker die zak chips open te trekken en het pak koekjes er dan ook maar bij te schuiven, kijk dan eens of een rondje bos op de mountainbike je gedachten daar van af kan houden.
Je ontspant meer, je vreet/eet niets extra's en dat zou dus een voorbeeld voor een oplossing kunnen zijn.
Bewust met alles omgaan.
Ook voor deze richtlijnen en tips geldt dat het heel algemeen is en persoonsgebonden.
Voor mij werkt dit overigens prima, het geeft inzicht in al de maanden dat ik bezig ben met mijn voeding en ik meet en weeg af en toe eens en dat schrijf ik er dan bij.
Zo zie ik in 1 oogopslag waar het goed ging en waar minder goed.
Heel veel succes met het maken van jouw voedingsdagboek.
In deze sticky de richtlijnen en vooral een aantal tips om een trainingsdagboek te maken en te onderhouden.
In het voedingsgedeelte zal een soortgelijke geplaatst worden,met als insteek de voeding.
Het bijhouden en noteren van je vorderingen kan je motivatie op peil houden, je krijgt zeker ook meer inzicht in je zwakke punten zodat je gerichter kan trainen.
Daarbij, als je de volgende keer in shape wilt raken is het een stuk makkellijker weer een programma op te stellen.
Beschrijf zo gedetailleerd mogelijk hoe elk element invloed heeft op je fysiek, training,energie,stemming etc.
Begin bij het begin, je doel!, beschrijf voor jezelf een lange termijndoel en een doel voor op de korte termijn, je kunt er voor jezelf ook bij vermelden wat je jezelf als beloning gaat geven als je het doel behaald.
Noteer: 1.lengte
gewicht
datum
2.de maten van je lichaam
Een goede manier is het meten,zo kan je ook goed lichaamlijke veranderingen van bijv. de omvang van bepaalde lichaamsdelen, goed bijhouden.
tips:
-Borst:
Meet 2 keer,een keer bij max.ingeademd,een keer bij max.uitgeademd.
Plaats het meetlint rond je bovenlichaam over de tepels.
-Bovenarm:
Ook nu 2 keer meten, een keer met max.aanspanning van de biceps en de 2e keer als je ontspant.
-Taille:
Het meetlint leg je rond je heupbenen(om precies te zijn de kammen van je heupbenen)
-Heupen/billen:
Leg het meetlint om het dikste gedeelte heen
-Dijbeen:
Knie strekken,spieren ontspannen en het meetlint op het dikste gedeelte van je dijbenen heenleggen.
-Kuit:
Ontspan je kuitspier en wederom om het dikste gedeelte heen meten.
3.Lichaamsvet meten:
Voor een betrouwbare meting moet je je laten opmeten door een sport-wetenschappelijke prof.
Er zijn genoeg keuzemogelijkheden,dus als je er 1 gekozen hebt moet je die ook het hele jaar blijven gebruiken.
Probeer ook steeds door dezelfde persoon te laten meten, onder gelijke omstandigheden (tijd van de dag,menstruatiecyclus etc.)
4.Een herhaling max.test:(deze test is niet voor iedereen bedoeld!!Als je al minstens een jaar traint, de techniek goed onder de knie hebt en niet tevreden bent met een ruwe schatting van je 1 RM,dan moet je de test doen.Als je nog een beginner of halfgevorderde bent is het veiliger je 1 RM in te schatten en het is net zo effectief)
Het max.gewicht waarmee je 1 herhaling kunt doen, vertegenwoordigd het zwaarste gewicht waarmee je op correcte wijze slechts 1!! herhaling kan doen.
Tip: gebruik altijd een spotter
Procedure:
Als je eenmaal bent opgewarmd moet je max.5 pogingen doen om het max.gewicht voor 1 herhaling van een bepaalde oefening te bepalen.
Tussen de set hou je 3 tot 7 min.rust.
Maak alleen gebruik van je spotter als je echt absoluut niet meer verder kunt, als je spotter je moet helpen geldt die poging dus niet.
In dat geval moet je iets verlichten en het opnieuw proberen.
Bijv.
Bankdrukken warming up 3 sets................poging 1,2,3,4,5, noteren en door 5 delen, dat is je 1 RM
5.Er zijn vele manieren om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te meten, ik kies ervoor hier de Rockport fitness looptest te plaatsen.
Procedure:
Zolang je geen ernstige gezondheidsklachten hebt is dit een makkie.
Loop 1600 meter zo snel als je kunt op vlakke ondergrond.
Prima te doen dus op een loopband,maar dan zonder gebruik van de zijsteunen, en de band moet vlak zijn ingesteld.
Nadat je de afstand gelopen hebt, moet je 15 sec lang je pols nemen en darna moet je zowel de tijd noteren die jer over deed als je hartslag(HS).
Gebruik de volgende formule om je VO2 max (max.hoeveelheid zuurstof die je lichaam benut) te schatten.
A.Tijd:....min.
B.15 sec HS:
.....x4=....slagen per minuut.
C.VO2 max formule:(hij is wat ingewikkeld op,maar probeer t gerust uit)
132.853 - (0,08455 x lichaamsgewicht in ponden)=
- (0,3877 x je leeftijd)=
+(6,315 x geslacht 0=vrouw,1=man)=
-(3,2649xtijd)=
-(0,1565x HS in slagen per minuut)=
VO2max.(in ml/kg/min)
Man:
-uitstekend:51,3
-zeer goed:45,0-51,3
-goed:37,7-45,0
-redelijk:33,0-37,7
-slecht:onder de 33,0
Vrouw:
-uitstekend:45,7
-zeer goed:38,3-45,7
-goed:35,3-38,3
-redelijk:26,7-35,3
-slecht:onder de 26,7
referenties:T.R.Essentials of strenght taining and conditioning,Champpaign,IL:Human Kinetics
Keeny,W.L.ACDM'sguidelines for exercise testing and prescription.Baltimore:Williams&Wilkins
Al deze gegevens noteer je netjes in je trainingsdagboek.
Met uiteenlopende trainingstechnieken en de variatie in intensiteit ga je je lichaam op vele manieren op de proef stellen en in reactie daarop zul je o.a.een stuk sterker worden.
Als je je plan naar de letter gevolgd hebt, zul je het hogere nivo van fitness/bb langs een gestage lijn hebben bereikt.
Het is goed na elke training de bijzonderheden ervan in je trainingsdagboek te noteren.
Schrijf op welke oefeningen je hebt gedaan, de gewichten die je hebt gebruikt, het aantal herhalingen en series die je hebt gedaan etc.
Onthoud dat bij KT het niet voldoende is simpelweg herhalingen uit te voeren.
Om resultaten te bereiken is het nodig dat je je echte inspanning moet getroosten om de laatste herhalingen in een serie te volbrengen.
Op die manier blijf je verbetering zien en blijf je gemotiveerd.
Noteer ook de duur van je aërobe trainingen, je hartfreq daarbij en hoe je je voelde na de afronding van elke fase van de training.
Het nivo van de oefeningen wordt bepaald door je hartfreq.
Als je fitness/bb toeneemt, zul je harder moeten werken om de juiste hartfreq voor het trainen te bereiken.
Het nauwkeurig opschrijven van je vorderingen levert de beste graadmeter voor je ontwikkeling op.
Hierdoor kun je zorgen dat je iedere week voldoende traint en dat je dezelfde routine niet vaak herhaalt, waardoor je resultaten achteruitgaan.
De sleutel tot steeds beter presteren is immers variatie in je trainingsprogramma.
Laat het niet aan je sportschool over om jouw ontwikkelingstempo te bepalen.
Neem zelf initatief en je zult zien dat je harder vooruitkomt.
Lees dit in geval van nood:
Hoe ambitieus je je vandaag ook voelt,wat als je je niet lekker voelt of voor je werk op reis moet??
Misschien is je agenda van volgende week wel vol en weet je nu al dat je je schema niet kan gaan volgen.
Er komt een moment dat ook jouw dat gebeurt,dus kun je beter voorbereid zijn.
Dat doe je zo:
Als je ziek bent of je niet goed voelt:
Flexibiliteittraining is een goede manier om te ontspannen en je spieren actief te houden als je lichaam niet klaar is voor intensieve training.
Na een korte Warming up kun je een rek-stretch programma doen.
Als de symptomen in je hoofd zitten en niet in de rest van je lichaam,kan matige cardio je symptomen niet verergeren en de infectie zal niet langer aanhouden dan anders.
Bovendien kan aërobe training met een lage tot middelmatige intensiteit je bloedcirculatie verbeteren en het is veel beter voor je spieren dan op de bank te gaan liggen en wat bouillon te drinken.
Op reis:
Dat mag niet als excuus gelden om veel trainingen te missen, want de meeste hotels hebben tegenwoordig wel apparatuur in huis.
Gebruik anders gewoon wat voorhanden is.
De trap of het zwembad voor je cardio, opdrukken,dips,muur squats, lunges, chrunches en back extensions voor je weerstandtraining.
En rek en stretch oefeningen kun je overal doen.
Onverwachte onderbrekingen:
Als je een keer of 2 keer een training mist is er niks aan de hand, ga gewoon verder waar je gebleven bent.
Maar als het vaker voorkomt moet je je schema aan gaan passen.
Probeer bijv. voor je werk te gaan trainen of tijdens je lunch.
Als je allleen de weekeinden kan, moet je al je spiergroepen verdelen in een 2 dagen split.
Schrijf het gebruikte gewicht en het aantal herhalingen goed en overzichterlijk op.
bijv:
borst: decline dumbell press: 20/15 25/10 25/8
20/15 betekend 20 kg en 15 herhalingen.
Dit zijn allemaal tips om voor jezelf een goed trainingsdagboek/logboek op te stellen, er zullen ongetwijfeld vele andere manieren zijn deze in te vullen, ik heb er voor gekozen het uitgebreid op deze manier te doen.
Ik hoop dat er veel mensen zijn die hier tips uit kunnen halen.
Veel succes
Het maken van een logboek
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
Uit een sticky die ik gemaakt hebt op andere forums (waaronder die van mijzelf):
In deze sticky de richtlijnen en vooral een aantal tips om een voedingsdagboek te maken en te onderhouden.
In het trainingsgedeelte zal een soortgelijke geplaatst worden,met als insteek de training.
Het bijhouden en noteren van je vorderingen kan je motivatie op peil houden, je krijgt zeker ook meer inzicht in je zwakke punten zodat je gerichter kan eten.
Of je nu voor meer of minder gewicht gaat, stel een realistisch doel voor de langere termijn en 1 of meerdere voor de kortere termijn en zet er voor jezelf een beloning bij.
Bijv. als ik wil in dec. voor de kerst in totaal 8kg lichter wegen, als ik in juli de eerste 4 eraf heb, dan ga ik die mooie hometrainer voor mezelf kopen die ik al zolang wil hebben.
Wees ambitieus, je plan voor goede voeding en training zal lijden tot een ingrijpende verandering in je leefwijze en vooral ook een andere manier van denken geven over jezelf.
Misschien sta je versteld van de veranderingen in je uiterlijk en kijk je op een nieuwe, positievere manier de wereld in.
Als je conditie en zelfvertrouwen sterk vooruit gaan dienen zich nieuwe mogelijkheden en uitdagingen aan.
Als je daarmee aan de slag gaat, krijg je steeds beter door hoe je lichaam reageert en dit bewustzijn zal zich manifesteren in de manier waarop je eet en in beweging blijft.
Noteer: 1.lengte
gewicht
datum
2.de maten van je lichaam
Een goede manier is het meten,zo kan je ook goed lichaamlijke veranderingen van bijv. de omvang van bepaalde lichaamsdelen, goed bijhouden.
tips:
-Borst:
Meet 2 keer,een keer bij max.ingeademd,een keer bij max.uitgeademd.
Plaats het meetlint rond je bovenlichaam over de tepels.
-Bovenarm:
Ook nu 2 keer meten, een keer met max.aanspanning van de biceps en de 2e keer als je ontspant.
-Taille:
Het meetlint leg je rond je heupbenen(om precies te zijn de kammen van je heupbenen)
-Heupen/billen:
Leg het meetlint om het dikste gedeelte heen
-Dijbeen:
Knie strekken,spieren ontspannen en het meetlint op het dikste gedeelte van je dijbenen heenleggen.
-Kuit:
Ontspan je kuitspier en wederom om het dikste gedeelte heen meten.
3.Lichaamsvet meten:
Voor een betrouwbare meting moet je je laten opmeten door een sport-wetenschappelijke prof.
Er zijn genoeg keuzemogelijkheden,dus als je er 1 gekozen hebt moet je die ook het hele jaar blijven gebruiken.
Probeer ook steeds door dezelfde persoon te laten meten, onder gelijke omstandigheden (tijd van de dag,menstruatiecyclus etc.)
4.Hoeveel calorieen heb je nodig?(er zijn meerdere methodes dat te berekenen,ik heb zelf voor dit principe gekozen om hier neer te zetten)
Om het aantal cal. dat je dagelijks nodig hebt te bepalen, doorloop je als voorbeeld de volgende 3 stappen:
-A.Bepaal je basaal metabolisme (BM)
BM is het aantal cal.dat je lichaam per dag nodig heeft zonder activiteit.
BM= je lichaamsgewicht(in ponden) x 13=
Bijv. een man van 180 pond
BM=180 x 13 =2340
-B.Energieverbruik door training:
Bepaal het geschatte aantal cal. dat je met training verbrandt.Gebruik de volgende lijstjes:
Trainingsverbruik=
(KTverbruik....x aantal min.dat je traint.....)+(cardioverbruik.....xminuten dat je traint)xje lichaamsgewicht in ponden.....
het totaal is je trainingsverbruik.....
Krachtfase verbruik KT training 0,06 verbruik cardio 0,10
Groeifase verbruik KT training 0,07 verbruik cardio 0,10
Cutten/uithoudingsvermogen verbruik KT training 0,07 verbruik cardio 0,11
Actieve rust/voorbereidend verbruik KT training 0,05 verbruik cardio 0,07
Voorbeeld:
Een man van 180 pond traint een uur per dag in de groeifase op de sportschool en doet 40 min. cardio.
Trainingsverbruik is dan(0,07x60)+(1,0x40)x180=(8,2)x180=1476 cal.
-C.Tel stap 1 en 2 bij elkaar op voor je geschatte dagelijkse calorieverbruik=
Voorbeeld voor de man van 90 kg:3816 cal.
5. Het is ook erg belangrijk te weten wat je zoal mag eten, in mijn voedingsdagboek staan dan ook een aantal lijsten.
1 met alle eiwitbronnen die ik mag hebben
1 met alle vetbronnen die ik mag hebben
1 met alle groente die ik mag hebben
1 met alle koolhydraatbronnen die bij mijn dieet passen
1 met vegetarische proteinen ter afwisseling.
Verder heb ik er in dikke rode letters ook in staan wat ik vooral niet mag hebben!
Zoals boter,gefrituurd eten, mayonaise etc.
6.Ondersteunende sups:
Natuurlijk krijg je altijd de vraag, welke supplementen moet ik gebruiken en hoeveel en wanneer.
Daarvoor moet je wel weten wat je maandelijkse trainingsdoel is.
Als je droog probeert te worden en daarom je calorie-iname beperkt,kan het nuttig zijn meer supplementen te gebruiken die helpen spiermassa vast te houden.
Zoals bijv. HMB en ketengebonden aminozuren en kun je thermogene sups gebruiken om je verbranding op te jagen, zoals cafeine en l-carnitine.
Je kunt ook iets toevoegen voor vetafbraak.
Tijdens de groei-en krachtfases heb je supplementen nodig die je energieproductie ondersteunen, creatine en glutamine zijn zeer aan te bevelen,maaltijdvervangers en koolhydraatdrankjes vormen een makkelijke bron van kh en proteinen als je onderweg ben.
Glucosamine is een goede sup om je gewrichten te beschermen als je met zwaardere gewichten traint tijdens je krachtfase.
(Dit zijn algemene tips, op dit forum worden specifiek de werking van verschillende supplementen besproken en eventueel ondersteunt met onderzoeken)
7.En als laatste: er zijn veel mensen die het moeilijk vinden een bepaald schema in voeding aan te houden, verleidingen in de supermarkt blijken te groot of de discipline ontbreekt nog.
Om meer inzicht te krijgen in de momenten dat het net niet goed gaat, raad ik mensen aan,achter in hun schrift/dagboek een lijst te maken met valkuilen.
Wanneer weet je van jezelf dat je de fout in gaat,maar vooral ook zet erbij wat je er eventueel aan kan doen.
als stress een grote valkuil is voor je om eens lekker die zak chips open te trekken en het pak koekjes er dan ook maar bij te schuiven, kijk dan eens of een rondje bos op de mountainbike je gedachten daar van af kan houden.
Je ontspant meer, je vreet/eet niets extra's en dat zou dus een voorbeeld voor een oplossing kunnen zijn.
Bewust met alles omgaan.
Ook voor deze richtlijnen en tips geldt dat het heel algemeen is en persoonsgebonden.
Voor mij werkt dit overigens prima, het geeft inzicht in al de maanden dat ik bezig ben met mijn voeding en ik meet en weeg af en toe eens en dat schrijf ik er dan bij.
Zo zie ik in 1 oogopslag waar het goed ging en waar minder goed.
Heel veel succes met het maken van jouw voedingsdagboek.
In deze sticky de richtlijnen en vooral een aantal tips om een trainingsdagboek te maken en te onderhouden.
In het voedingsgedeelte zal een soortgelijke geplaatst worden,met als insteek de voeding.
Het bijhouden en noteren van je vorderingen kan je motivatie op peil houden, je krijgt zeker ook meer inzicht in je zwakke punten zodat je gerichter kan trainen.
Daarbij, als je de volgende keer in shape wilt raken is het een stuk makkellijker weer een programma op te stellen.
Beschrijf zo gedetailleerd mogelijk hoe elk element invloed heeft op je fysiek, training,energie,stemming etc.
Begin bij het begin, je doel!, beschrijf voor jezelf een lange termijndoel en een doel voor op de korte termijn, je kunt er voor jezelf ook bij vermelden wat je jezelf als beloning gaat geven als je het doel behaald.
Noteer: 1.lengte
gewicht
datum
2.de maten van je lichaam
Een goede manier is het meten,zo kan je ook goed lichaamlijke veranderingen van bijv. de omvang van bepaalde lichaamsdelen, goed bijhouden.
tips:
-Borst:
Meet 2 keer,een keer bij max.ingeademd,een keer bij max.uitgeademd.
Plaats het meetlint rond je bovenlichaam over de tepels.
-Bovenarm:
Ook nu 2 keer meten, een keer met max.aanspanning van de biceps en de 2e keer als je ontspant.
-Taille:
Het meetlint leg je rond je heupbenen(om precies te zijn de kammen van je heupbenen)
-Heupen/billen:
Leg het meetlint om het dikste gedeelte heen
-Dijbeen:
Knie strekken,spieren ontspannen en het meetlint op het dikste gedeelte van je dijbenen heenleggen.
-Kuit:
Ontspan je kuitspier en wederom om het dikste gedeelte heen meten.
3.Lichaamsvet meten:
Voor een betrouwbare meting moet je je laten opmeten door een sport-wetenschappelijke prof.
Er zijn genoeg keuzemogelijkheden,dus als je er 1 gekozen hebt moet je die ook het hele jaar blijven gebruiken.
Probeer ook steeds door dezelfde persoon te laten meten, onder gelijke omstandigheden (tijd van de dag,menstruatiecyclus etc.)
4.Een herhaling max.test:(deze test is niet voor iedereen bedoeld!!Als je al minstens een jaar traint, de techniek goed onder de knie hebt en niet tevreden bent met een ruwe schatting van je 1 RM,dan moet je de test doen.Als je nog een beginner of halfgevorderde bent is het veiliger je 1 RM in te schatten en het is net zo effectief)
Het max.gewicht waarmee je 1 herhaling kunt doen, vertegenwoordigd het zwaarste gewicht waarmee je op correcte wijze slechts 1!! herhaling kan doen.
Tip: gebruik altijd een spotter
Procedure:
Als je eenmaal bent opgewarmd moet je max.5 pogingen doen om het max.gewicht voor 1 herhaling van een bepaalde oefening te bepalen.
Tussen de set hou je 3 tot 7 min.rust.
Maak alleen gebruik van je spotter als je echt absoluut niet meer verder kunt, als je spotter je moet helpen geldt die poging dus niet.
In dat geval moet je iets verlichten en het opnieuw proberen.
Bijv.
Bankdrukken warming up 3 sets................poging 1,2,3,4,5, noteren en door 5 delen, dat is je 1 RM
5.Er zijn vele manieren om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te meten, ik kies ervoor hier de Rockport fitness looptest te plaatsen.
Procedure:
Zolang je geen ernstige gezondheidsklachten hebt is dit een makkie.
Loop 1600 meter zo snel als je kunt op vlakke ondergrond.
Prima te doen dus op een loopband,maar dan zonder gebruik van de zijsteunen, en de band moet vlak zijn ingesteld.
Nadat je de afstand gelopen hebt, moet je 15 sec lang je pols nemen en darna moet je zowel de tijd noteren die jer over deed als je hartslag(HS).
Gebruik de volgende formule om je VO2 max (max.hoeveelheid zuurstof die je lichaam benut) te schatten.
A.Tijd:....min.
B.15 sec HS:
.....x4=....slagen per minuut.
C.VO2 max formule:(hij is wat ingewikkeld op,maar probeer t gerust uit)
132.853 - (0,08455 x lichaamsgewicht in ponden)=
- (0,3877 x je leeftijd)=
+(6,315 x geslacht 0=vrouw,1=man)=
-(3,2649xtijd)=
-(0,1565x HS in slagen per minuut)=
VO2max.(in ml/kg/min)
Man:
-uitstekend:51,3
-zeer goed:45,0-51,3
-goed:37,7-45,0
-redelijk:33,0-37,7
-slecht:onder de 33,0
Vrouw:
-uitstekend:45,7
-zeer goed:38,3-45,7
-goed:35,3-38,3
-redelijk:26,7-35,3
-slecht:onder de 26,7
referenties:T.R.Essentials of strenght taining and conditioning,Champpaign,IL:Human Kinetics
Keeny,W.L.ACDM'sguidelines for exercise testing and prescription.Baltimore:Williams&Wilkins
Al deze gegevens noteer je netjes in je trainingsdagboek.
Met uiteenlopende trainingstechnieken en de variatie in intensiteit ga je je lichaam op vele manieren op de proef stellen en in reactie daarop zul je o.a.een stuk sterker worden.
Als je je plan naar de letter gevolgd hebt, zul je het hogere nivo van fitness/bb langs een gestage lijn hebben bereikt.
Het is goed na elke training de bijzonderheden ervan in je trainingsdagboek te noteren.
Schrijf op welke oefeningen je hebt gedaan, de gewichten die je hebt gebruikt, het aantal herhalingen en series die je hebt gedaan etc.
Onthoud dat bij KT het niet voldoende is simpelweg herhalingen uit te voeren.
Om resultaten te bereiken is het nodig dat je je echte inspanning moet getroosten om de laatste herhalingen in een serie te volbrengen.
Op die manier blijf je verbetering zien en blijf je gemotiveerd.
Noteer ook de duur van je aërobe trainingen, je hartfreq daarbij en hoe je je voelde na de afronding van elke fase van de training.
Het nivo van de oefeningen wordt bepaald door je hartfreq.
Als je fitness/bb toeneemt, zul je harder moeten werken om de juiste hartfreq voor het trainen te bereiken.
Het nauwkeurig opschrijven van je vorderingen levert de beste graadmeter voor je ontwikkeling op.
Hierdoor kun je zorgen dat je iedere week voldoende traint en dat je dezelfde routine niet vaak herhaalt, waardoor je resultaten achteruitgaan.
De sleutel tot steeds beter presteren is immers variatie in je trainingsprogramma.
Laat het niet aan je sportschool over om jouw ontwikkelingstempo te bepalen.
Neem zelf initatief en je zult zien dat je harder vooruitkomt.
Lees dit in geval van nood:
Hoe ambitieus je je vandaag ook voelt,wat als je je niet lekker voelt of voor je werk op reis moet??
Misschien is je agenda van volgende week wel vol en weet je nu al dat je je schema niet kan gaan volgen.
Er komt een moment dat ook jouw dat gebeurt,dus kun je beter voorbereid zijn.
Dat doe je zo:
Als je ziek bent of je niet goed voelt:
Flexibiliteittraining is een goede manier om te ontspannen en je spieren actief te houden als je lichaam niet klaar is voor intensieve training.
Na een korte Warming up kun je een rek-stretch programma doen.
Als de symptomen in je hoofd zitten en niet in de rest van je lichaam,kan matige cardio je symptomen niet verergeren en de infectie zal niet langer aanhouden dan anders.
Bovendien kan aërobe training met een lage tot middelmatige intensiteit je bloedcirculatie verbeteren en het is veel beter voor je spieren dan op de bank te gaan liggen en wat bouillon te drinken.
Op reis:
Dat mag niet als excuus gelden om veel trainingen te missen, want de meeste hotels hebben tegenwoordig wel apparatuur in huis.
Gebruik anders gewoon wat voorhanden is.
De trap of het zwembad voor je cardio, opdrukken,dips,muur squats, lunges, chrunches en back extensions voor je weerstandtraining.
En rek en stretch oefeningen kun je overal doen.
Onverwachte onderbrekingen:
Als je een keer of 2 keer een training mist is er niks aan de hand, ga gewoon verder waar je gebleven bent.
Maar als het vaker voorkomt moet je je schema aan gaan passen.
Probeer bijv. voor je werk te gaan trainen of tijdens je lunch.
Als je allleen de weekeinden kan, moet je al je spiergroepen verdelen in een 2 dagen split.
Schrijf het gebruikte gewicht en het aantal herhalingen goed en overzichterlijk op.
bijv:
borst: decline dumbell press: 20/15 25/10 25/8
20/15 betekend 20 kg en 15 herhalingen.
Dit zijn allemaal tips om voor jezelf een goed trainingsdagboek/logboek op te stellen, er zullen ongetwijfeld vele andere manieren zijn deze in te vullen, ik heb er voor gekozen het uitgebreid op deze manier te doen.
Ik hoop dat er veel mensen zijn die hier tips uit kunnen halen.
Veel succes