Dit schema is best uit te voeren na de ochtend cardio. Je doet het best 3 x maal per week met daartussen minimum 1 rustdag voor de buikspieren.

Lower Ab Crunch - zonder rust
1 set van 20

Climbing Crunch - zonder rust
1 set van 20

Karens Crunch - zonder rust
1 set van 20

Leg Raise/Hip Up - zonder rust
1 set van 20

Side Crunch - zonder rust
1 set van 20

Knee Up - zonder rust
1 set van 20

Lying Crunch - zonder rust
1 set van 20

Heavy Crunch - zonder rust
1 set van 20

Back Hyperextension - actieve rust van 2 à 3 minuten
1 set van 20

Stomach Vacuums
1 set van 20 seconden

Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden

Side Bends
1 set van 20 seconden

Stomach Vacuums
1 set van 20 seconden

Lower Ab Crunch - zonder rust
1 set van 15

Climbing Crunch - zonder rust
1 set van 15

Karens Crunch - zonder rust
1 set van 15

Leg Raise/Hip Up - zonder rust
1 set van 15

Side Crunch - zonder rust
1 set van 15

Knee Up - zonder rust
1 set van 15

Lying Crunch - zonder rust
1 set van 15

Heavy Crunch - zonder rust
1 set van 15

Back Hyperextension - actieve rust van 2 à 3 minuten
1 set van 15

Stomach Vacuums
1 set van 20 seconden

Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden

Side Bends
1 set van 20 seconden

Stomach Vacuums
1 set van 20 seconden

Lower Ab Crunch - zonder rust
1 set van 10

Climbing Crunch - zonder rust
1 set van 10

Karens Crunch - zonder rust
1 set van 10

Leg Raise/Hip Up - zonder rust
1 set van 10

Side Crunch - zonder rust
1 set van 10

Knee Up - zonder rust
1 set van 10

Lying Crunch - zonder rust
1 set van 10

Heavy Crunch - zonder rust
1 set van 10

Back Hyperextension - actieve rust van 2 à 3 minuten
1 set van 10

Stomach Vacuums
1 set van 20 seconden

Basic Ab Stretch
1set van 20 seconden

Side Bends
1 set van 20 seconden

Stomach Vacuums
1 set van 20 seconden

Het is de bedoeling dat je ze allemaal doet en niet alleen die van 20 bijvoorbeeld.

Ziehier de uitleg over de oefeningen.

Lower Ab Crunch
STARTPOSITIE:
Lig op de grond, op een een rechte bank of op een schuine, met je knieën in een hoek van 45°.
UITVOERING:
Breng je knieën naar je borst op een trage en gecontroleerde manier door de onderste abdominals samen te trekken. Keer traag terug naar de startpositie. Focus je op het bewegen van de onderste abdominals en probeer dus bewegingen met je heup te vermijden.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Onderste Abdominals

Climbing Crunch
STARTPOSITIE:
Leg je op je rug met je knieën in een hoek van 90°. Voeten en knieën iets uit elkaar en houd je handen gestrekt ongeveer in een hoek van 45°
UITVOERING:
Kom nu recht tot je ellebogen ongeveer ter hoogte van je knieën zijn.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Onderste abdominals

Karens Crunch
STARTPOSITIE:
Ruglig met beide benen gestrekt omhoog en armen gestrekt naar achter tegen de oren.
UITVOERING:
Breng je hele bovenlichaam als 1 blok naar omhoog terwijl de benen onbeweeglijk blijven.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Onderste abdominals

Leg Raise/Hip Up
STARTPOSITIE:
Lig op de grond, op een rechte bank of op een platte, met je benen gestrekt.
UITVOERING:
Gebruik je heupen om je benen zo’n 10 à 15 cm naar omhoog te brengen zodat je tippen zich boven je navel bevinden. Houd je benen en voeten in die gestrekte positie wanneer je ze naar boven brengt.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Onderste Abdominals

Side Crunch
STARTPOSITIE:
Leg je op de grond, op een rechte bank of op een platte, terwijl je op je zijde ligt en je met de handen het uiteinde van de bank achter je vasthoudt.
UITVOERING:
Breng je knieën langzaam richting je borst. Wissel op het einde van de oefening van kant en herhaal de beweging. Houd de beweging kort om zo de medewerking van de heupen te vermijden.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Oblique spieren

Knee Up
STARTPOSITIE:
Ga op een bankje zitten en leun achterover. Pak het bankje met het handen vast voor stabiliteit.
UITVOERING:
Beweeg nu je knieën naar je borst toe en terug. Zorg er voor dat je tenen naar voren steken en dat je benen het bankje niet meer raken.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Onderste Abdominals

Lying Crunch
STARTPOSITIE:
Leg je neer op de grond, met de knieën gebogen en de voeten op het bankje. Houd je vingers tegen je slaap.
UITVOERING:
Crunch ongeveer 15 cm omhoog.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Bovenste Abdominals

Heavy Crunch
STARTPOSITIE:
Ruglig met armen gestrekt achter het hoofd. Polsen gekruist en vingers gestrekt. Benen gebogen en voeten plat op de grond.
UITVOERING:
Breng het bovenlichaam als 1 blok naar omhoog. Kom zo hoog mogelijk door het aanspannen van de buikspieren.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Bovenste abdominals

Back Hyperextension
STARTPOSITIE:
Ga op het uiteinde van een bankje liggen zodat je torso ene vrije bewegingsbaan heeft.
UITVOERING:
Buig nu vanaf je middel naar beneden met een rechte rug. Gebruik vervolgens je onderdruk om weer op hoog te komen.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Abdominals

Stomach Vacuums
STARTPOSITIE:
De makkelijkste manier om je maag luchtledig te maken is door te gaan zitten op handen en knieën. Wanneer je het onder de knie begint te krijgen, kan je het overal en op elk moment uitvoeren.
UITVOERING:
Maak je buik luchtledig door je borst uit te steken en proberen met je navel je staartbeen te raken (maak je geen zorgen, het zal je nooit lukken). Houd dit zo voor 10 à 20 seconden, ontspan en herhaal.
BELANGRIJKSTE FUNCTIE:
Taille versmallen

Basic Ab Stretch
STARTPOSITIE:
Vouw je handen in elkaar.
UITVOERING:
Reik zo hoog je kunt in de ruimte. Houd dit 10 tot 20 sec vol, dan terug en herhalen.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Abdominals

Side Bends
STARTPOSITIE:
Stel je recht, met je voeten op schouderbreedte.
UITVOERING:
Leun naar rechts terwijl je lichaam als het ware vooruit blijft kijken. Dan links herhalen.
BELANGRIJKSTE SPIER:
Oblique spieren

Foto's vind je hier, foto's over de climbing crunch hier, foto's over de Karens Crunch hier en foto's over de heavy crunch hier

Ik weet het, het is lastig, maar hou vol en je zal resultaat zien.

P.S.: die dag je best geen andere krachttrainingen meer, want anders ben je echt kapot.