Functionele krachttraining

Ingediend door TIGER op Don, 21/06/2007 - 15:13.
Kwaliteit++++- ( Goed - 3 stemmen )

De term functionele krachttraining is geen eenduidige term. Met name het woord functioneel is voor meerdere uitleggen vatbaar. Functionele training duidt op training die functioneel is in relatie tot hetgeen waarvoor je traint. Er moet sprake zijn van een maximale transfer van de getrainde eigenschappen naar datgene waarvoor je traint. Functionele training voor een wedstrijdzwemmer bijvoorbeeld moet er op gericht zijn de zwemmer beter en harder te laten zwemmen. Iemand die middels fysieke training rugklachten wil bestrijden moet het effect van de training kunnen merken door een vermindering van de klachten. Dan is de training functioneel. Transfer is het sleutelbegrip bij de term functioneel en de invulling hiervan is dus in sterke mate afhankelijk van hetgeen waarvoor iemand traint.

Krachttraining

Ook de term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis. Veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of gewichtheffen. Of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden.
De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand. Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten of machines. Krachttraining wordt inderdaad door krachtsporters en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht te vergroten, versterkt botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen. Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het dagelijks leven nodig hebben. Daarmee is de doelgroep voor functionele krachttraining enorm groot.

Analyse

De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezondheid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen. En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.

Menselijk bewegen

Als je kijkt naar het bewegingspatroon van mensen in hun sport of in het dagelijks leven, dan zie je een veelheid aan complexe bewegingen. Het hele lichaam is vaak actief en we bukken, draaien, springen en trekken met een ogenschijnlijk gemak. Coördinatie is daarbij een belangrijk element. De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans. Verder valt op dat we vooral in een staande positie bewegen en vaak met de voeten in een ongelijke positie. Bijna al onze bewegingen kennen een grote mate van rompactiviteit. De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats. Daarnaast creëert de romp stabiliteit als we complexe of zware bewegingen moeten maken.

Fitness

Fitnesstraining betekent voor de meeste mensen zittend sporten. We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. In de training maken we geen complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen. De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken. Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie. De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

Fitness is niet functioneel

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is. Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven. Daarnaast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben. Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op. Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

Functionele krachttraining

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spiergroepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit. Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten om te blijven bewegen.

Duwen, trekken, buigen, strekken

De basis van een functioneel krachttrainingsprogramma zijn vier basale beweegpatronen:
1. Duwen (vanuit het schoudergewricht)
2. Trekken (vanuit het schoudergewricht)
3. Buigen (vanuit het heupgewricht)
4. Strekken (vanuit het kniegewricht)

De engelse aanduiding voor deze vierdeling is: push, pull, hip, knee. Naast deze vier basale beweegpatronen zijn er nog enkele andere kenmerken van functionele krachttraining. In de eerste plaats maken we zoveel mogelijk gebruik van vrije gewichten. Training met vrije gewichten in staande oefeningen sluit het meest aan bij de uitgangspunten van functionele krachttraining. Er wordt door het gebruik van vrije gewichten een maximale aanspraak gedaan op de coördinatie. Door basisoefeningen met vrije gewichten uit te voeren activeer je veel spieren tegelijk en is het energieverbruik tijdens de training hoog.
Een tweede element is trainen op een onstabiel vlak. Door bijvoorbeeld met een Swiss Ball te trainen wordt er een grotere aanspraak gedaan op de spieren in de romp, om het lichaam te stabiliseren. Dit blijkt ook uit EMG metingen in de rompstabilisatoren wanneer een dumbell bench press op een bankje wordt vergeleken met een dumbell bench press op een Swiss Ball. Een derde kenmerk van functionele krachttraining is unilateraal trainen. Door met dumbells te trainen en oefeningen unilateraal uit te voeren, kan de activiteiten in de rompspieren nog verder worden verhoogd. Doe een dumbell press bijvoorbeeld om en om, met links en rechts of doe de hele oefening met één arm tegelijk. Tenslotte kenmerkt een functionele krachttraining zich door veel specifieke oefeningen voor de buik en onderrugspieren.

In het kader staan een aantal oefeningen die passen binnen de vier beweegpatronen. Daarnaast is een hele training uitgewerkt. Uiteraard zijn er nog meer oefeningen te bedenken die binnen deze vier categorieën passen. Verder zijn er oefeningen die niet precies in een hokje passen, maar die wel voldoen aan de uitgangspunten van functionele krachttraining. Total Body Exercises bijvoorbeeld als de dumbell clean, press & lunge. Deze oefeningen passen prima in een functioneel trainingsschema en zijn ook zeer geschikt als dynamische warming up.

Robbert Wolters, directeur KNKF Kenniscentrum