NavigatieGebruikersloginZoeken |
Een nieuw jaar, een nieuw schema
Ingediend door Mantichora op Zat, 30/12/2006 - 13:51.
Met het nieuwe jaar is het natuurlijk ook tijd voor goede voornemens en voor mij dus ook een nieuw schema Ik zou dit jaar vooral mijn maximumgewicht bij bankdrukken wat verhogen en ik zou ook mijn benen wat meer willen betrekken in de training. Het probleem hierbij is dat de gewichten die ik voor mijn benen kan nemen nogal aan de lage kant zijn, daarom zou ik deze wat meer trainen (maar met lage intensiteit). Ik train 3x per week (maandag, woensdag en zaterdag). Wat dachten jullie hiervan? Dag 1 - maandag
Dag 2 - woensdag
Dag 3 - zaterdagmorgen
Waar ik bij dit schema vooral op zou willen letten is dat de vermelde tijden niet overschreden worden zodat ik alle spiergroepen genoeg tijd kan geven (wat nu soms het geval niet is). Zat, 30/12/2006 - 13:51
|
Schema
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Lijkt volkomen geschikt voor jouw doel.
Ik las onlangs een artikel van de wereldrecordhouder bench press. Ik weet niet of je't al gelezen hebt; in dat laatste geval: http://www.brainquicken.com/scotmendelson_art.asp?engine=adwords!1258&keyword=%28bench+press+max%29&match_type=content
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
interessant
Niet Actief
Punten: 2282
Aangesloten: 01 Feb 2003
Hmmm, zeer interessant. Zal ik eens moeten vertalen en hier op de website zetten.
Bedankt
Bij maandag staat er
Bij maandag staat er "volledige piramide", wat bedoel je daar eigenlijk mee??
1. Buikspieren begin van de
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
1. Buikspieren begin van de training. Zou ik niet doen, ze moeten nog veel stabiliseren bij bijvoorbeeld squats. Voorvermoeien heeft dan geen zin, stel je maar eens voor dat ze het voor bekeken houden als je juist in een fullsquat zit....
2. Als je fullbody traint dan zou ik geen 3 keer per week biceps + triceps doen. Te veel aandacht aan isolatie.
3. Bench press piramide is verre van ideaal voor kracht. Een bepaald volume draaien boven een bepaalde intensiteit (bv 85% van 1RM of zelf 90% van 1RM) zal beter werken. Zou kan je bijvoorbeeld 5 setjes van 5 reps doen met een bepaald gewicht en daar naar opwarmen. Of 8 setjes van 3 reps.
4. Indeling in het algemeen vind ik wat raar in elkaar zitten. Een voorbeeld van fullbody gericht naar bench en squat is:
Maandag: Squat + Bench + Rows
Woensdag: Deadlift + Overhead werk + optrekken
Vrijdag: Squat + Bench + Rows
Kwa oefeningen roteer je. Squat kan bijvoorbeeld front, box, full, ... zijn. Bench kan incline, decline, flat, db, floorpress, lockouts, ... zijn. Rows kan strikt barbell, cheat barbell, db, t-bar, ...
Reps blijf je onder de 5. 3-10 werksetjes en een drietal warm-up setjes
Isolatie voeg je toe op de dagen dat je het wil en overdrijf je niet in.
Quote: 1. Buikspieren begin van de
Niet Actief
Punten: 2282
Aangesloten: 01 Feb 2003
Dat is beginnen met lage gewichten en een hoog aantal herhalingen, en dan langzaam aan opbouwen door telkens hogere gewichten te nemen en telkens een minder aantal herhalingen. Eenmaal aan de top bouw je dit weer langzaam af
OK, ik kan de buikspieren dus beter achteraan plaatsen...
Kheb het zo in het schema gezet omdat ik niet op voorhand wil bepalen wanneer ik oefeningen voor biceps, triceps of schouders doe. Maar ik zou elk van deze spiergroepen maar 1x per week trainen. En het moeten daarom ook nog niet altijd isolatieoefeningen zijn.
Ik hou er nogal van om mijn bankdrukken af te wisselen, kdenk dat het voor me mss beter zou zijn om enkele bankdruk-schema's op te stellen en deze dan om beurten te gebruiken. Die groot aantal sets bij hoge intensiteit zoals jij voorstelt zou ik er dan ook in kunnen steken, bedankt voor de tip.
Dit ziet er inderdaad goed uit om vooruit te gaan met borst en benen, maar ik wil mijn andere spieren ook niet verwaarlozen. Die deadlift kan ik tijdens mijn rugspieren doen (hmmm optrekken... niet mijn sterkste oefening), en nu je het zegt... er zitten geen rows in mijn schema, kan ik mss beter doen dan mijn tweede bankdrukken. 'k Heb altijd geleerd dat je geen rows meer moet doen als je zwaar hebt gebankdrukt, maar kveronderstel dat het in jou schema niet de bedoeling is om al te lang te bankdrukken.
Mja, idd. Ik kan beter roteren in mijn oefeningen, maar zoiets steek ik liever niet expliciet in een schema.
Hmmm dat zijn dus max 8 sets, bedoel je dit per spiergroep of per oefening?
Zal'k dan maar eens moeten zoeken naar enkele compound-oefeningen.
Wat vind je ervan dat ik de ene keer met lage intensiteit werk en de andere keer met hoge intensiteit (zoals bvb squat). Nuttig of nutteloos?
Zouden er ook nog andere oefeningen behalve squat voor de benen moeten zijn? Zo ja, dewelke?
Nieuw voorstel
Dag 1 - maandag
Dag 2 - woensdag
Dag 3 - zaterdagmorgen
3 keer per week squatten met
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
3 keer per week squatten met light/medium/high intensivity is een systeem dat veel gebruikt wordt en waar ik een kerel 5*200kg heb zien squatten in de gym. Werkt zeker goed dus.
Ik zou wat meer rekening houden met deadlift als tweede grote onderlichaam oefening. Deze is namelijk vooral post chain (onderrug, hams, glutes) en zou deze dan ook bij de light squat dag zetten omdat je dan het meeste energie nog hebt.
Ik vind het schema toch nog steeds makkelijker te beoordelen als je in bewegingen schrijft (zoals mijn voorbeeld schema)
Dit omdat bijvoorbeeld bench + rows een betere combinatie is doordat het tegengestelde bewegingen zijn en daarnaast overhead (schouders) en optrekken ook een zeer goede combinatie is. Schouders lijkt er een beetje bij te staan als isolatie maar overhead werk is net één van de belangrijkste bewegingen.
testfase
Niet Actief
Punten: 2282
Aangesloten: 01 Feb 2003
Ik denk dat ik nog een tijdje zal moeten experimenteren om een goede balans tussen de verschillende oefeningen te vinden. Voorlopig zal ik met onderstaand schema beginnen en daarna zal'k wel zien hoe het loopt.
Dag 1 - maandag
Dag 2 - woensdag
Dag 3 - zaterdagmorgen
Heeft er iemand een tip om de tijd tussen de verschillende onderdelen te meten? Ik had in gedachten om een keukenwekker mee te doen, daarmee kan ik het echt heel strikt maken... maar het staat er natuurlijk wel heel belachelijk te staan
pak gewoon uw gsm mee e
Niet Actief
Punten: 1997
Aangesloten: 03 Apr 2006
pak gewoon uw gsm mee e
kwas ook nogal zo ne freak da altijd ongeveer dezelfden rusttijd wou emmen en kdeed dat ook met gsm ...
Als je kwa tijd wil
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
Als je kwa tijd wil experimenteren dan heeft de totaaltijd per oefening geen belang. Wel de rusttijden tussen je sets, die kan je eventueel chronometreren.
timen
Niet Actief
Punten: 411
Aangesloten: 13 Aug 2005
Ik dacht ook eerder aan ne chronometer, das toch iets subtieler dan een keukenwekkertje. Er zijn toch van die horloges waar da ge da tot op de honderste kunt timen. Er zullen er waarschijnlijk zelfs zijn die een signaaltje geven als het tijd is.
ik train dicht bij mijn pc
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 30 Sep 2006
ik train dicht bij mijn pc dus ik heb een chronometer gedownload. Ik zou je aanraden een gemakkelijk toegankelijk apparaatje te gebruiken, zoals digitale chronometers. Zo'n dingen vind je vaak in rommelwinkeltjes zoals blokker of het kruidvat voor geen geld. Uit mijn eigen ervaring vind ik dat gsm veel te moeilijk zijn om te gebruiken (vaak moet je een stuk of 5 menu's of submenu's openen om terug bij je timer te raken om vervolgens die weer te laten lopen).
Zijn die rusttijden dan zo
Niet Actief
Punten: 235
Aangesloten: 27 Dec 2006
Zijn die rusttijden dan zo belangrijk. Eerlijk gezegt heb ik daar nog nooit naar gekeken. (wel aaltijd eventjes gewacht +/- 2 min.
Quote: ik train dicht bij mijn pc
Niet Actief
Punten: 1997
Aangesloten: 03 Apr 2006
mss weer een domme reactie die nix ter zake doet, maar je kan toch gewoon de timer laten openstaan en altijd pauzeren?? ik vond dit alleszins ferm gemakkelijk
chronometer
Niet Actief
Punten: 2282
Aangesloten: 01 Feb 2003
Ik zal nog eens goed op mijn gsm moeten kijken of één van de tellertjes erop voldoet, anders kijk ik wel eens uit naar een chronometer.
De reden dat ik de tijd per oefening wil meten is omdat de tijd die ik kan trainen soms nogal beperkt is en dan durft het wel eens gebeuren dat ik al weer weg moet voordat ik alles getraint heb.
verb mijn gsm is zo'n gsm
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 30 Sep 2006
verb mijn gsm is zo'n gsm die je open klapt en dicht... Staat serieus ongebalanceerd als hij open is... mijn kamer helt een beetje naar het midden. kzou niet willen dat m'n gsm ervan valt... als ik het dicht doe dan doet de gsm al de mappen dicht.
manti dat is ook de reden waarom ik een chronometer heb gedownload... ik durf wel eens te surfen op internet in m'n kleine pauzes, en dan verlies ik de tijd uit het oog.. nu ben ik 2 keer zo snel gedaan met m'n oefeningen... vroeger 1,5 uur nu 3 kwartier.
Voor alles is er een
Niet Actief
Punten: 235
Aangesloten: 27 Dec 2006
Voor alles is er een verklaring hé