Schema (BEGIN)


Niet Actief
Punten: 26
Aangesloten: 01 Aug 2006
Ingediend door Dominuz op Woe, 25/04/2012 - 14:44.

Hola,

Had in de beginnersrubriek vorige week een topic geopend met een aantal vragen ivm het starten met powertraining aangezien ik moét bijkomen (medisch gezien zelfs, mijn BMI is 15). Aangezien ik de eetgewoontes nu wel begrepen heb en ik elke dag aan bijna 4000 kcal geraak ben ik van plan om na 2 weken met deze eetgewoontes te beginnen trainen. Ik gebruik zo'n online "eetmeter" om te berekenen hoeveel calorieën ik binnenkrijg, en stem daar mijn voeding op af. Ik eet nu zo'n 6 maaltijden per dag, en dat gaat me beter af dan verwacht. Het eerste topic is hier te vinden : http://www.bstrong.net/node/7227

Nu heb ik een schema opgesteld voor 3 dagen, dat lijkt me op weekbasis het meest haalbaar. Dag 1 doe ik rug en biceps, dag 2 triceps, schouders en borst, dag 3 benen en core. Dit is wat ik na veel gelees en gepuzzel bij elkaar heb gekregen, maar ik vermoed dat er nog veel werk aan is aangezien mijn kennis niet bepaald ver rijkt. Aangezien ik vooral wil bijkomen zal ik met vrij zware gewichten moeten tillen, maar ik heb geen flauw idee van hoeveel precies? Alle tips welgekomen!

Dag 1:
4x15 dumbell curl
4x15 concentration curl
4x8 chin up
4x8 dumbell row
4x8 deadlift

Dag 2:
4x8 kick back
4x6 one arm triceps extension
4x8 bench press
2x8 fly
4x8 neckpress
4x6 dumbell side raise
4x6 front raise
4x10 wrist curl

Dag 3:
4x10 barbell squat
4x10 lunges
4x15 sit-up




http://www.bstrong.net/node/6

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

http://www.bstrong.net/node/6275

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Quote: http://www.bstrong.net/node/6

star star star star
Niet Actief
Punten: 202
Aangesloten: 24 Nov 2005

Starting Strenght van Mark Rippetoe lijkt me inderdaad ook een aangewezen schema in jou situatie en met jou doel.
Ik ben hier zelf een maand of 5 geleden mee begonnen en ik ben er zeer tevreden over. Het is wel zwaar.

Of als je dit niet ziet zitten, concentreer je dan op zijn minst op de compound-oefeningen i.p.v. isolatie-oefeningen.
Deze zorgen er voor dat je meer spieren (spiervezels) tegelijkertijd aanspreekt en je spieren ook leert samenwerken.
Ook ga je spieren aanspreken die je waarschijnlijk met isolatie-oefeningen niet of weinig aanspreekt.
Zo zal je een algemeen krachtiger en stabieler lichaam opbouwen, wat de verdere training alleen maar ten goede kan komen.
Ook stimuleren compound-oefeningen het lichaam meer om spieren op te bouwen door bepaalde reacties in het lichaam (hoe juist weet ik niet meer).

Isolatieoefeningen kan je eventueel als aanvulling doen, maar ik betwijfel of dit in het begin veel nut heeft.

Als je toch isolatie-oefeningen doet, begin je training dan met de compound-oefeingen, zodat je hier nog het meeste energie in kan steken.

Dit is toch wat ik geleerd heb van het vele lezen op deze site.