Heavy days zijn 'heavy' in de zin van moeilijk te volbrengen; niet per se in de zin van 'zware gewichten'. Het gaat erom microcycli van telkens een week te construeren, waar je sterker uitkomt dan je erin bent gegaan. De zware dagen zorgen voor de grote stimulus; de lichte dagen vullen de microcyclus wat verder op zodat je genoeg oefening hebt, genoeg beweegt (recuperatie, hormonen, ...) maar de training load niet nog extra verhoogt. Dat kan je dus op heel wat manieren invullen (het Starr model laat veel variatie toe).
Tot dusver de theorie. Ik heb er zelf geen ervaring mee, dus meer raad kan ik je niet geven. Ik denk dat je best iets probeert dat in overeenstemming is met je doelen en kijkt wat de resultaten daarvan zijn. Na een paar weken kan je dan links en rechts wat parameters aanpassen.

De invulling voor squat lijkt me wel interessant. Eventueel op maandag je niet vastpinnen op singles, maar eventueel ook eens werken met submax doubles of zelfs triples. Dat lijkt me een goede invulling voor 'medium': niet teveel volume en geen gewicht waarmee je echt straint, maar wel een gewicht dat je op je schouders voelt, en sets waarna je telkens toch een paar keer goed moet ademen om te recupereren.