Krachttraining: De voortzetting

Nooit! Ik slaap 10u per dag, beat that

't Werd tijd ook. Ik heb nog gigantisch veel slaap in te halen. Van 1 nachtje beter slapen ben ik zeker nog niet uitgerust.
Ik heb al schattingen van artsen gezien die tot 3 jaar recuperatie rekenen om het slaaptekort van langdurig slaapapneu in te halen.
Ik hoop dat het sneller gaat.

3 jaar is wel lang. Nu kan het enkel maar beter gaan hé, zo denken

Zo denk ik al lang. Alleen werkt dat niet altijd.

Het is met ups en downs. Maar tegenwoordig zijn de ups groter dan de downs: netto resultaat = up.

Blij dit te lezen!

OK, tijd voor een down.

De laatste dagen weer minder goed geslapen. Niet echt rampzalig maar zeker niet zo goed als de vorige dagen.
Dat liet zich duidelijk merken tijdens de training. Maar ik weet niet zeker of het enkel aan de slaap lag.

*Squat (light):
- 5 x 90kg
- 5 x 90kg
- 5 x 90kg

*BP:
- 4 x 92,5kg
- 5 x 92,5kg
- 3 x 92,5kg
Vorige keer nog 3 x 5 x 92,5kg.
Mijn techniek liep ook niet 100%.

*DL:
- 5 x 135kg
Mijn vrees over mijn techniek was terecht. Ik heb iemand laten kijken hoe mijn vorm is en bij de lift van de vloer blijkt mijn bovenrug wat rond te komen staan. Vanaf het punt dat ik de baar boven de knieën heb komt het weer goed. Lock-out is geen enkel probleem. De beweging naar beneden is ook geen probleem. Tot de baar opde grond ligt kan ik mijn rug mooi recht houden.
Hoe los ik dit best op?
Ik had ook meer rust nodig tussen de reps.

*chin-up:
- 9 reps
- 5 reps
- 5 reps
In lijn met de rest van de training. Net wat minder dan vorige keer.

Ik moet ook constateren dat als ik iets meer eet ik beter kan trainen (en dat hoeft echt niet veel meer te zijn), maar ik bouw geen extra spiermassa op. Ik wordt dan gewoon vetter.
Ik eet dan zowel meer kh, meer vetten en natuurlijk meer eiwitten. De kh gaan vooral omhoog op de trainingsdagen.
Ik zou eigenlijk nóg meer moeten eten maar dan wordt ik echt vet en de spiermassa blijft evenzeer weg. (heb het al geprobeerd)
Ik ben dus sinds ik ben beginnen trainen ongeveer 4kg spiermassa bijgekomen en minstens evenveel vet. Ik word wel sterker maar sinds die eerste toename in spiermassa is er niets meer verandert aan mijn lichaamssamenstelling. Enkel zakt mijn vetpercentage soms 2% en als ik dan weer iets meer eet dan stijgt het weer terug.
Ik weet eigenlijk niet goed meer hoe ik het moet aanpakken.

edit: enkele typo's verwijderd.

Wat mag ik verstaan onder meer eten van kh vet en eiwit, een idee over hoeveel kcal we hier spreken?
Als je vetpercentage daalt wil het zeggen dat je onder je onderhoud eet en dan is het ook zeer moeilijk
om sterker te worden, spiermassa aan te zetten.
Er zijn mensen die clean bulken met maar een 200kcal boven hun onderhoud, wat erg weinig is uiteraard.
Natuurlijk moet je dit naar gelang je vvm winst telkens wat opschroeven.

Een echte berekening van de extra energie heb ik nog niet gemaakt maar het zal niet zoveel zijn.
10gr havermout extra, 0,5l melk extra, 2 sneden brood extra, volle platte kaas ipv magere, iets meer vette vis ...

Ik heb het al eerder geprobeerd en na 3 maanden was het resultaat dat ik enkel vet was bijgekomen en geen spiermassa.

Daarna ben ik wat minder gaan eten en heb vooral moeite gedaan toch de hoeveelheid eiwitten niet te beperken. Het resultaat was dat de spiermassa bleef, ik zeer traag progressie maakte kwa kracht en ik maar een heel klein beetje vet verloor. (600gr op 2 maand)

Van het moment dat ik de nergie-inname opdrijf, al is het maar minimaal, merk ik dat ik enkel vet bij kom. (vastgesteld met huidplooimetingen) In totaal ben ik dus enkel gestegen in vetpercentage sinds ik die enkele kg spiermassa ben bijgekomen aan het begin van mijn krachttraining.
Maar kraacht kom ik wel bij als ik meer eet. Wat normaal is als je meer eet, lijkt me.
Ik zit nu op 20 a 21% vet. Ik vind dat ruim genoeg. Stijgen wil ik echt niet. Ik voel me daar zeer ongemakkelijk bij.

Waarschijnlijk zal ik de tijdstippen waarop ik bepaalde dingen eet moeten aanpassen. Dat is niet altijd gemakkelijk. Een voorbeeld is het eten van platte kaas voor het slapen gaan. Dit heeft een negatieve invloed op de nachtrust. Die is sowieso al slecht dus dat kan ik missen als kiespijn.
Hierdoor eet ik ze eerder rond 15h30 en drink melk voor het slapen gaan om niet helemaal zonder eiwitten de nacht in te gaan. (ik moet toch medicatie innemen dus dan moet er toch gedronken worden) Een nadeel daarbij is dat melk veel snelle suikers bevat.

Ik heb verlof vanaf vanavond. Ik ga me eens meer opd e voeding toeleggen de komende weken.

Ik ben niet zo'n voorstander van volle zuivelproducten, wij hier op b strong eten zeker voldoende vetten
en die in zuivel zijn niet direct de nutigste vetten.
Melk zou ik ook niet drinken voor het slapen gaan, die kwark staat wel goed in de namiddag. Wat dacht je van een stukje vlees of
vis voor het slapen gaan? Ligt mss wat minder zwaar op de maag en is beter dan melk, zelfs als kwark
Ikzelf eet vlees of vis voor het slapen gaan of hanteer eens een casseine shake, ter afwisseling.

Ik eet mijn vis in de voormiddag. (10h00 a 10h30) Misschien daar dan half volle melk zetten met een met groeten belgde boterham? De lunch valt dan sowieso ruim binnen de 3 uren.(lunch is meestal kip of kalkoen of vis. Soms een steak.) Dan is de iets lagere inname van eiwitten misschien nog niet zo'n probleem. In totaal kom ik wel aan voldoende eiwitten denk ik.

Ik hanteer een 2,5-3gr dierlijke eiwitten per kg VVM, komt erop neer dat ik minstens 30gr eiwit per maaltijd heb.
Wat is een groeten belgde boterham? een dik belegde bedoel je wss?

Eigenlijk niet. Een fles melk + een boterham met groenten.

Ik heb uit studies vernomen dat 1,1g/kg VVM genoeg is voor onderhoud en dat meer dan 1,6g/kg VVM geen aantoonbaar verschil oplevert. Omdat ik moeite heb met veel te drinken probeer ik op zo'n 1,5 a 2g/kg VVM te blijven (eerder naar de 2g toe). Er werd aangetoond dat die bij een krachtsporter zowel op vlak van kracht-winst als massa-winst het maximale effect opleverde. Meer dan die 1,6g kon geen kwaad maar leverde op beide vlakken ook geen extra progressie op.
Ik heb het in 2 onafhankelijk uitgegeven boeken teruggevonden. (Ik was in de standaard aan het neuzen tussen de sportboeken en vond er een paar waar men het over voeding voor sporters had. Misschien kan ik het nog ergens terugvinden, dan kan ik nagaan welke studies het juist waren die dit uitwezen.)

We hebben dit gesprek al eens eerder gevoerd dacht ik éh
Als je nu een stukje vlees of vis tussen je boterham met groenten legt, een smoske, nog lekker ook.
Paardegerookt, kippewit, kalkoenfillet, tonijn, zalm, je kan al eens afwisselen.
En je drinkt daar 2 - 3glazen water bij.

Ik vind het echt bijzonder dat je zo'n last hebt om te drinken, ik heb vandaag al 2,5liter binnen en ik zal ten vroegste mijn
bed zien om 06u15 morgen vroeg. Mijn eerste nachtshift van een reeks van 4.
Eerste nacht is meestal een lange dag. Ben al wakker van 08u15.

Ik eet zulke boterham 's avonds al. 2x Per dag heb ik daar geen zin in denk ik. Maar ik kan het proberen. Misschien raak ik het wel minder snel beu dan ik denk.

Als ik meer dan een liter water drink per dag heb ik daar echt serieus moeite voor moeten doen. Ik heb zo goed als nooit de behoefte om te drinken. Ik moet mezelf daar telkens toe aanzetten.

Wat drink je dan zoal op een dag? Ik mag er toch van uitgaan dat je iets drinkt

Wel, omdat ik moeite doe is dat tegenwoordig ongeveer 1l water, 1 glas fruitsap, 2 koffies en een hoeveelheid half-volle melk (ligt er aan hoeveel zin ik er in heb en of ik nog extra eiwitten binnen wil krijgen).
Die liter water is echt wringen om het er in te krijgen. Als ik uit de fles drink lukt het beter.

Dat is dus al erg veel t.o.v vroeger. Toen bleef het regelmatig bij 1 koffie en een glas fruitsap.

Heavy squat training:

*Squat:
-5 x 115kg (PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! )
-5 x 115kg (je raad het al: PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Wat het volume betreft dus.)
-5 x 115kg (Need I say more? )

Dat was lang geleden en ik voel me er zeer gelukkig bij.

*Press:
-5 x 55kg
-5 x 55kg
-5 x 55kg

Evenaring van mijn PR. Ik heb een riem gebruikt en dat helpt prima. Gewoon hard genoeg aanspannen.
Ik vraag me wel af wanneer wauter de tijd vindt om eens achter die riem te gaan die ik besteld heb. Ik kan 'm nu echt wel gebruiken blijkbaar.

*PC:
- hang clean geoefend.

Slecht nieuws van het powerclean front. Ik kan me nu goed herinneren waarom ik die oefening niet eerder heb aangeleerd. Sinds ik redelijk zwaar squat heb ik geen last van mijn knieën meer. Daardoor ben ik wat vergeten dat ik er voorzichtig mee moet zijn. Springen met een barbell in de handen hoort niet tot de verstandigste dingen die ik kan doen wat dat betreft.
Doet wel wat pijn nu.
Zo jammer dat dat is. Is wel balen na dat mooie squat PR.

*Hanging legg raise
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Op zich een goeie training. De PC vergt nog niet zoveel energie en ik weet ook niet of ik 'm kan blijven doen. Maar ik schrijf 'm nog niet af.

Gratz on the squat
Wat het drinken betreft 2glazen op een hele dag, dan droog ik helemaal uit lol

Ferme squat! Fijn dat er geregeld goeie PRs te lezen zijn in je blog.

Ja, die squat ging geweldig.

Maar mijn knie gaat steeds verder de verkeerde kant uit. Het ging er echt zo goed mee dat ik gewoon vergeten was hoeveel last ik er van krijg als ie schokken moet opvangen. Not good!!!
Ik vrees echt dat een PC geen goed idee voor mij is.

Zijn er varianten waarbij geen jump in de beweging zit?

Ik kom bij power clean nooit van de grond, maar dat ligt wellicht aan mijn gebrek aan techniek.
Je zou - als je per se een explosieve pull wilt doen - speed deadlifts of high/low pulls doen. Anders denk ik dat je met rows e.d. evenveel goeds kan doen.

Ik ben die row eigenlijk wat beu.

...speed DL ... kan interessant zijn. Ook in setjes van 5 reps?

Die knie heeft eens een luide knak gegeven en nu voelt ie wat beter. Er versprong ook iets vanbinnen. Ik ken dat gevoel. Soms blijft dat dagen duren en dan ineens "KNAK!" en dan gaat het beter. Komt enkel voor na het lopen of springen.

Normaal een hoop singles met korte rust. In PPST raadt Rippetoe 15 reps met 30" rust aan.

En welk gewicht kan ik daar dan best voor gebruiken? Ik kan natuurlijk met mijn 5RM proberen explosief te bewegen, maar dat lijkt me niet de bedoeling.
Lijkt me super interessant die speed DL.

Die speed DL kan mss ook wat je techniek verbeteren.

Beetje late reactie, maar om in te gaan op je bolle rug bij de deadlift.
Om een goed advies te kunnen geven, zouden we natuurlijk een filmpje moeten kunnen zien. Echter als het in het onderste deel al is, komt dat bij heel veel mensen door een slechte startpositie. Veel mensen hebben al een bolle rug nog voor ze de beweging starten. Lees je nog eens goed in in SS of bekijk filmpjes die de startpositie goed uitleggen, en focus je vooral op de techniek.
Ik vermoed dat ofwel je heupen veel te hoog starten (en je dus bijna een straight leg dl doet), ofwel dat je je borst niet voldoende naar voor steekt. Of beide natuurlijk. Als je je borst naar voor steekt en tijdens de lift dit ook zo probeert te houden, ga je nog heel moeilijk een bolle rug hebben.

Dat is nooit slecht natuurlijk.

Ik verdenk zelf ook de startpositie en heb er SS al bij gehaald. Ik denk dat ik mijn rug te verticaal houd. Hierdoor moet ik mijn schouders al te ver naar voren steken om de baar deftig vast te grijpen.

Ja, als de schouders naar voren komen kan ik moeilijk m'n borst nog naar voren steken he. Daar ga ik zeker op letten vanavond.

Speed training begin je meestal met 50% tot 75% van je 1RM. Omdat jouw 1RM wellicht redelijk wat hoger ligt dan je 5RM (vanwege grip en zo), zou ik aanraden eerder richting de 75% te beginnen.
Het idee bestaat erin enkele weken lang dat gewicht aan te houden en de snelheid proberen te verhogen. En dan 10kg erbij ofzo. Je zal wat moeten proberen.
Zelf heb ik nooit speed pulls gedaan, maar ik veronderstel dat het de eerste keren wel vreemd zal aanvoelen. Ook vermoed ik dat je techniek verzorgen bij hoge snelheid anders is dan bij lage snelheid (is bij squats toch zo). Maar als er iemand is op BStrong die zo'n dingen juist aanpakt, ben jij het denk ik wel.

Ik heb gisteren kunnen vaststellen dat mijn 1RM waarschijnlijk niet veel hoger ligt dan mijn 5RM. Ik heb namelijk een rep met straps gedaan en die ging net even moeilijk als zonder straps.
Ik heb tijdens de opwarming enkele reps met 60kg wat explosiever aangepakt en ik kan alvast melden dat het heel wat concentratie vraagt.

Uit volgend verslag volgen nog wat bedenkingen:

-Squat (light)
5 x 92,5kg
5 x 92,5kg
5 x 92,5kg

Viel best mee. Enkele reps kwamen zowaar tegen de perfectie qua uitvoering. Zo voelde het toch. Set 2 ging aan een zeer vlot tempo en uiterst soepel.
De eerste set leek ik wat stram te zijn en de 3de set voelde ik het PR van vorige keer alweer. Meer daarover later.

-BP
3 x 92,5kg
4 x 92,5kg
1 x 92,5kg

De eerste set zonder spotter. Ergens zat er iets mis en ik vertrouwde het zaakje niet meer na rep 3.
2de set met spotter. Ging al een stuk beter maar wat er in de eerste set niet goed zat werd nu redelijk duidelijk.
3de set: Prijs! Pijnscheut in de rechter arm. Ergens tussen de schouder en de elleboog, eerder aan de kant van de triceps maar toch niet helemaal aan de achterkant. Eerst voelde ik het enkel aan de schouder-kant maar later trok het over de hele lengte van de bovenarm.

- DL:
4 x 130kg
1 x 130kg met straps en zo min mogelijk pauze na de eerste 4 reps.

Ik ben 95% zeker dat ik de rug nu wel recht hield. De eerste reps met overhandse grip en geen enkel hulpmiddel. Zwaar maar doenbaar. De 5de rep had misschien ook gelukt wat de grip betreft maar ik was niet zeker of ik de rug nog recht ging kunnen houden dus maar snel een rep met straps geprobeerd.
De arm deed al minder pijn tijdens de reps, maar na de werk-set kwam het weer wat terug.

-Chin up:
9 reps
6 reps
6 resp

Niet verstandig met die arm. Deed wel wat pijn de laatste rep van elke set maar niet overdreven. 't Is wel duidelijk dat ik makkelijker had kunnen blijven hangen als ik die kleine blessure niet had.

*Bedenkingen:
Zowel de ervaringen bij squat, BP als DL doen me denken dat ook deze vorm van SS nog te zwaar is voor iemand met mijn recuperatie. Ik heb enkele goeie nachten gehad en die hebben al resultaat opgeleverd. Maar nu heb ik weer een tijdje slechter geslapen en het is duidelijk dat dat zijn weerslag heeft op de trainingen. Ik heb met opzet veel gegeten de laatste dagen zodat ik zeker kon zijn dat het daar niet aan zou liggen.
Bij squats voel ik dat de benen nog wat moe zijn op de lichte dagen. Gelukkig leverde dat nog een probleem op tijdens de zware dagen.
Die BP zat er aan te komen. De rechter arm was de laatste dagen al wat zwakker maar pijn deed het niet. Ik dacht dat dat met zwaar trainen wel in orde zou komen. (voor een rechtshandige vond ik het wel vreemd dat links een stuk sterker is) Er zal al wel wat mis gezeten hebben. De BP liep niet echt goed de laatste keren. (geforceerd bij PR poging?)
DL loopt op zich niet zo heel slecht maar ik ben wat snel naar dat PR gegaan. Mijn onderrug voelt de hele week stram. Gisteren voelde ik dat mijn onderrug op het einde zat en waarschijnlijk niet hersteld was van de vorige DL- trainingen. Ook de quads voelen dan uitgeput aan. Wat normaal het minst zwaar is (het gewicht liften en tot in lock-out gaan) lijkt nu enorm zwaar. De bovenrug recht houden lukt dus al niet meer (als ik met 135kg blijf trainen toch niet).

In 't kort: Ik krijg net niet recuperatie genoeg om volledig te herstellen met dit schema. Als ik enkele geie nachten heb lukt het wel, maar die zijn te beperkt in aantal om het zo lang vol te houden.

Ik heb het geprobeerd. Ik denk ook dat het zal lukken als ik goed slaap. Maar nu niet dus.

Zou ik toch nog een tijdje doorgaan of zou ik proberen met Advanced novice trainingen?

als je hier geen vooruitgang meer kan maken, al dan niet omdat je een slechte recupuratie hebt wegens je slaapapneu lijkt het me inderdaad wel beter om over te stappen (zodat je toch dat net ietsje meer rust krijgt) om volledig te recupueren

Op squat kan ik misschien nog 1 of 2 keer een PR zetten, maar ik vrees dat het dan wel afgelopen zal zijn.
Als Press goed blijft lopen met een riem zou ik ook daar met enig aandringen nog 2,5kg bij mijn PR kunnen doen.

Maar ik heb dit al eens meegemaakt en weet waar het naar toe gaat. Steeds weer dat kleine stukje extra vermoeidheid waar ik niet van recupereer. Op den duur loop ik zover achter dat niets meer goed lukt. Dan kan ik beter op tijd overstappen denk ik, voor dat ik dat punt bereik.