Die 10min opwarmen doe je niet met cardio, maar best door je oefeningen met laag gewicht.
Kwestie van je spieren die je gaat aanspreken warm te maken.
Waarom doe je de buik niet zoals andere spiergroepen (bv 3x12-10-8) met extra gewicht?

Van de biceps mag je zeker al een oefening laten vallen. 3 is wat teveel voor zo'n simpele spier. Ze wordt trouwens al goed aangepakt bij je rug oefeningen.
Vrijdag zou ik de benen doen voor je schouders, omwille dit een grotere en meer belastende spiergroep is.

Zaterdag doe je dan een full body zie ik, squaten zou bij de eerste 2 oefeingen moeten staan. Maar aangezien je vrijdag ook traint wil dit zeggen dat je spieren niet de voldoende rust krijgen en me die work out wat overbodig lijkt.

Ik zag dat je 65kg weegt ik weet niet voor welke lengte dat dit staat, maar ik vermoed dat daar inderdaad wel wat massa bij mag. Je buikje proberen weg te helpen gaat volgens mij ook niet echt lukken 2x 10 cardio bij elke trainingsdag.
Misschien kan je overwegen om zaterdag een leuk cardiosessie uit te werken.

Het lijkt me ook beter om 3 dagen goed te trainen in de gym en zaterdag de cardio in te plannen. Een goeie HIIT sessie in de gym is daarvoor misschien ook fijn om te doen.

Welke oefeningen doe je door de week? Op zaterdag zie ik enkele hele goeie staan (hoewel ik de volgorde zo veranderen) maar de rest van de dagen geef je niet aan welke je doet.

Beste experts,

Ik heb mijn schema op papier gezet. Voor de duidelijkheid: ik ben 24 jaar oud, ben 1.72m en heb een gewicht van 65 kg. Doelstelling is massa opbouw.

Mijn 4-daagse schema

Dinsdag = Dag 1
Borst 1: Bench press plat: 12, 10, 8, 8
Borst 2: Bench press 90 graden omhoog: 12, 10, 8, 8
Borst 3: Bench press 90 graden omlaag: 12, 10, 8, 8
Borst 4: met apparaat, zittend uitvoeren. Startpositie: je handen aan weerszijden van je lichaam, eindpositie: beide handen voor je gezicht. 12, 10, 8, 8

Schouders: Press 12,10, 8, 8
Schouders: upright tow 12, 10, 8, 8

Optrekken 1: positie handen: breder dan schouders 8,8
Optrekken 2: positie handen: even breed als schouders 8,8
Optrekken 3: positie handen: smaller dan schouders 8,8

Buik: 3 oefeningen

Donderdag = Dag 2
Rug 1: seated cable row 12, 10, 10, 10
Rug 2: wide grip rear pulldowns 12, 10, 10, 10
Rug 3: hyperextension 15, 15, 12, 12

Optrekken 1: positie handen: breder dan schouders 8,8
Optrekken 2: positie handen: even breed als schouders 8,8
Optrekken 3: positie handen: smaller dan schouders 8,8

Biceps: two arm cable curls 10, 10, 10, 10

Onderarmen: dumbbell wrist flippers 12, 10, 8, 8

Cardio: 20 minuten joggen

Vrijdag = Dag 3
Schouders 1: front raise 12, 10, 8, 8
Schouders 2: dumbbells press 12, 10, 8, 8
Schouders 3: neck press 12, 10, 8, 8

Been 1: squatten 15, 12, 10, 10
Been 2: deadlift 15, 12, 10, 10
Been 3: apparaat waarbij je je benen moeten spreiden met gewichten, naar elkaar toe 15, 12, 10, 10
Been 4: apparaat waarbij je je benen moeten spreiden met gewichten, uit elkaar 15, 12, 10, 10

Kuiten: apparaat met gewichten op je schouders 12, 12, 10, 10

Buik: 3 oefeningen

Zaterdag = Dag 4
Borst 1: Bench press plat 12, 10, 8, 8
Borst 2: Bench press 90 graden omhoog 12, 10, 8, 8

Rug 1: bent over row 12, 10, 10, 10
Rug 2: wide grip rear pulldowns 12, 10, 10, 10

Triceps 1: apparaat waarbij je met touwen gewicht naar beneden moet trekken 12, 10, 8, 8
Triceps 2: one arm tricep extension 12, 10, 8, 8

Biceps 1: EZ barl curls breder dan schouders 10,10
Biceps 2: EZ barl curls even breed als schouder 10, 10
Biceps 3: EZ barl curls minder breed dan schouder 10, 10

Vragen
1 Is deze schema goed voor massa opbouw? Aantal juiste sets en herhalingen?

2 Hebben al mijn spiergroepen genoeg rust?

3 Is de oefening borst 4 nodig, of zijn 3 oefeningen voor borst genoeg? De reden dat
ik dat vraag is omdat er 4 gedeeltes van je borst zijn, boven, beneden, binnenste
gedeelte, buitenste gedeelte.

4 Zijn de 3 gegeven rugoefeningen voldoende of kan er nog 1 bij?

5 Borst, rug, triceps, biceps, schouders en buik train ik 2x per week, moeten benen
ook 2x per week? Zo ja, op welke dag zou ik deze moeten toevoegen?

6 Op een smith machine kan je niet squatten? Velen doen dat wel in de sportschool en
las ergens een keer dat het wel kan. Kan dat dus wel of niet op een smith machine?

7 Heb ik bij deze oefening alle gedeeltes van de spieren getraind? Dus bijvoorbeeld
de schouders hebben 3 gedeeltes, train ik ook daadwerkelijk alle 3 gedeeltes met
deze oefeningen?

Graag wil ik antwoorden op deze vragen.

Alvast bedankt!

Mvg, John

ik denk dat 3 varianten pull ups wat zwaar is.

je gaat geen power meer overhebben voor die laatste, waardoor je ook niet deftig omhoog zal geraken( tenzij je reeds een gevordert atleet bent, maar dit is nog niet het geval)

ik zie ook nergens een dumbel row of een bend over row. ik zou zeker 1 van bijden inbouwen.

je kan voor je borst die michine vervangen door fly's of dips.

je doet op zaterdag 3 oefeningen voor biceps en triceps. volgens mij is dit niet nodig. 1 of max 2 oef zijn voldoende. hou er rekening mee dat biceps bij pull up en rows reeds zwaar worden aangesproken( als je mij niet geloofd, doe ens een dumbel row met 50 kg, je zal die aderen op je biceps zien ontploffen)
ook je triceps krijgt het bij bench press, press reeds zwaar te verduren.

Kan iemand nu de finale versie even posten dan kan ik ook iets zeggen, ik geraak er nu al amper aan uit.

anyway: abducter en adductermachine heeft zo goed als geen nut: weglaten.
Squatten in een smith machine gaat je niet alleen niet volledig trainen, maar je ook de techniek verkeerd laten uitvoeren. Mensen die squatten in een smith horen gecastreerd te worden met een botte lepel

Zorg dat in je schema de deadlift, squat, press, en bench press zit.

en film dat

Doe vervolgens een set curl machine flips.

vergeet je handschoenen niet !

Dinsdag = Dag 1
Borst 1: Bench press plat: 8, 8, 8, 8
Borst 2: Bench press 45 graden omhoog: 8, 8, 8, 8
Borst 3: Bench press 45 graden omlaag: 8, 8, 8, 8

Schouders: Press 8, 8, 8, 8
Schouders: upright tow 8, 8, 8, 8

Buik: 3 oefeningen

Donderdag = Dag 2
Rug 1: bent over row 8, 8, 8
Rug 2: dumbell row 8, 8, 8
Rug 3: Hyperextensions 8, 8
Rug 4: Shrugs 8, 8,

Optrekken 1: positie handen, bovenhands: breder dan schouders 8, 8, 8
Optrekken 2: positie handen, onderhands: even breed als schouders 8, 8, 8

Been 1: deadlift 15, 12, 10, 10
Been 2: squatten 15, 12, 10, 10

Kuiten: apparaat met gewichten op je schouders 10, 10, 10, 10

Onderarmen: dumbbell wrist flippers 12, 10, 8, 8

Vrijdag = Dag 3
Borst 1: Bench press plat: 8, 8, 8, 8
Borst 2: Bench press 45 graden omhoog: 8, 8, 8, 8
Borst 3: Bench press 45 graden omlaag: 8, 8, 8, 8

Schouders: Press 8, 8, 8, 8
Schouders: upright tow 8, 8, 8, 8

Buik: 3 oefeningen

Zaterdag = Dag 4
Been 1: deadlift 15, 12, 10, 10
Been 2: squatten 15, 12, 10, 10

Kuiten: apparaat met gewichten op je schouders 10, 10, 10, 10

Rug 1: bent over row 8, 8, 8
Rug 2: dumbell row 8, 8, 8
Rug 3: Hyperextensions 8, 8
Rug 4: Shrugs 8, 8,

Optrekken 1: positie handen, bovenhands: breder dan schouders 8, 8, 8
Optrekken 2: positie handen, onderhands: even breed als schouders 8, 8, 8

Spieren die op de trainingsdagen worden aangesproken.
Dinsdag: Borst / Schouders / Triceps / Buik
Donderdag: Rug / Biceps / Benen / Kuiten / Onderarmen
Vrijdag: Borst / Schouders / Triceps / Buik
Zaterdag: Rug / Biceps / Benen / Kuiten / Onderarmen

Gezien deze schema krijgen de spieren de minimale rust van 48 uur.

Is deze schema verbetert ten opzichte van de vorige schema?

Ik heb geen isolatie oefeningen voor de biceps en de triceps. Is dat noodzakelijk voor massa opbouw? Of zijn isolatie oefeningen niet nodig gezien de oefeningen in deze schema?

Waarom is de decline bench press af te raden (de 45° omlaag)? Wat zou ik dan ervoor in de plaats moeten doen?

Waar zou ik de barbell curl bijzetten?

Decline bench press beperkt de ROM van de bench press. Je doet beter dips.

Het verschil is echt groot, hoor.
Ik hoop voor jou dat je binnenkort andere manieren zal vinden om te trainen.

We leven in België, hoor, niet in Siberië. Als je het in de winter te koud hebt tijdens je training, train je niet hard genoeg.

Als ik jou was, zou ik geen seconde twijfelen over thuis trainen.

donderdag: dag 2

lees ik het goed: pull ups na de rows?? ik zou eerst pull ups, en wat je nog over hebt aan kracht kan je dan verschieten in de rows.

squat en deadlift in het begin doen van je training, niet op het einde. op het begin heb je nog volop energie( en die zal je nodig hebben)

Zaterdag = Dag 4

terug de rows voor de pull up, ik zou het andersom doen.

Je kan de volgorde voor de rows en de pull-ups ook afwisselen. De ene keer de rows eerst en de andere keer de pull-pus.
Zo kan je voor beide oefeningen minstens 1x per week echt heel zwaar gaan.