Hallo
Ik heb mijn schema nog eens upgedate.
Even voor de duidelijkheid:
ik ben beginner, mijn doel is massa.
Ik train thuis, elke dag.

Rug +benen( dag 1):
-3x12 squat
-2x12 Deadlift
-2x20 one leg calf raises
-2x12 pistols
-2x12 Glute Ham Raise
-2x5 pull ups
-2x12 dumbell row
-2x12 shurgs
-2x12 superman

Buik + borst (dag 2):
-2x12 bench press
-4x12 Dumby Press/ flies
-2x12 dips
-4x12 push ups
-3x12 sit ups
-3x12 hanging leg raises
-3x12 dumbell side bend
-3x12 leg raises ( liggend)

Armen+ schouders(dag 3) :
-3x12 militairy press
-3x12 Dumbell side raise
-3x12 Bent Over Raise
-3x12 Front raise
-3x12 Dumbell curl
-3x12 Tricep Bench Dips
-3x12 One Arm Triceps Extension

Hierna terug dag 1, ik neem geen rustdagen.

VOEDING:

07:45 2 multigranen boterhammen met Osse/kippenwit/tonijn
10:00 potje verse ananas/100gr tonijn/100gr sardientjes
12:00 3 boterhammen ( zie 7:45, ik eet altijd hetzelfde op boterhammen:p)
14:30 Ananas/tonijn/yoghurt ( ong 7 gr eiwitten in het potje)
16:00 Boterham
18:30 Wat mijn ouders koken, ik geef wel altijd suggesties:p,normaal zo'n 200gr groenten,2aardappelen, Stuk vlees/vis
21:00 2 tassen melk (met nesquick!) & potje yoghurt
+ nog ong 1,5l water over de hele dag.

Verbeteringen aub?
Groetjes, Michaël