Ik heb weeral wat aanpassingen gedaan in mijn schema, en wou het eens op het forum zetten om jullie reacties te zien. 4dagen per week trainen, mijn doel is vooral kracht bijwinnen. Ditmaal wat "meer" beenoefeningen in gestoken. Omdat ik mij wat beperkt in beenoefeningen (zie leg press en leg curl schijnen slecht te zijn, dus uit het schema gehaald),heb ik squat en deadlift tweemaal per week ingelasd. Tweemaal per week borst, de ene dag meer werk met de barbell, de andere keer meer met dumbells om voor wat afwisselling in oefeningen te hebben.
3 dagen per week vond ik te weinig, en er zat teveel tijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep, hier probeer ik die tijd wat in te korten...

Dag 1: Benen + Rug
Dag 2: Borst + Biceps (+onderarm)
Dag 3: Rust
Dag 4: Rug + Schouders
Dag 5: Rust
Dag 6: Borst + Benen + Triceps
Dag 7: Rust

Dag 1: Benen + Rug
-Squat 4x6
-Deadlift 4x6
-Goodmorning 3x6
-Standing Calve Raise 3x6
-Dumbell shrugs 4x10
-Wide grip behind the neck pullup? 3x ...

Dag 2: Borst + Biceps (+onderarm)
-barbell bench press 4x6
-dumbell flyes 4x6
-incline barbell bench press 4x6
-single arm dumbell bench press 4x6
-dumbell curls 3x6
(-reverse curls 3x6)
(-wrist wroller 3x10)

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug + Schouders
-bent over barbell rows 4x6
-barbell shrugs 4x10
-Upright barbell rows 4x6
-Overhead dumbbell press 3x6
-Front Raise 2x6
-Side Raise 2x6

Dag 5: Rust

Dag 6: Benen + Borst + Triceps
-Squat 4x6
-dumbbell bench press 4x6
-incline dumbell flyes 4x6
-Close grip bench press 3x6
-Triceps extensions 3x6
-dumbell pullover 3x6

Dag 7: Rust

Alle hulp is welkom, dus laat maar komen