Het grote voordeel van creatine is dat er in de spiercellen een heraanmaak van ATP gebeurt. De hoeveelheid ATP bepaalt de kracht en frequentie van het samentrekken van de spieren. Creatine zorgt dus voor een verhoogde hoeveelheid ATP in de spiercellen. Dit heeft vele voordelen:
verhoogde kracht in de spieren
een betere samentrekking van de spieren
een langere trainingsduur
een beter en sneller herstel na de training
Creatinefosfaat wordt toegevoegd aan ADP om ATP te vormen. Creatine zorgt dus voor meer spierkracht en grotere, sterkere spieren. Dit is het grote voordeel van creatine.
Wanneer je spieren in werking zet, wordt de voorraad ATP in de spiercellen gebruikt om de eerste 10 tot 30 seconden te overbruggen. Daarna is er een andere bron van energie nodig: het lichaam schakelt over op een anaërobe verbranding.

Tijdens deze fase worden suikers (voornamelijk uit koolhydraten uit je voeding) verbrand om ATP te produceren. De verbranding van suikers heeft een groot nadeel: tijdens de verbranding komt er melkzuur vrij, wat spiermoeheid en spierpijn veroorzaakt.

Dus wanneer je lichaam zonder creatine komt te zitten (creatinefosfaat is nodig om ATP te vormen), schakelt het over op een ander zuurstofsysteem, met nadelige effecten.

Creatine gebruik kan je best vergelijken met het opladen van een batterij: ATP is de batterij en creatine is de batterijlader. Wanneer de batterij leeg geraakt, herstelt creatinefosfaat het energieniveau. Hierdoor is een intensievere spiersamentrekking mogelijk, waardoor de spiercellen vergroten.

Creatine supplementen voor verhoogde energie
Creatine supplementen bevatten niet dezelfde creatine als de creatine die in het lichaam wordt aangemaakt. Creatine supplementen zijn synthetisch geproduceerde creatine, maar het voordeel van creatine is voor het lichaam identiek als bij “originele” creatine.
De belangrijkste vorm van creatine is creatine monohydraat . Dit is creatine waaraan een watermolecule is toegevoegd, waardoor een betere absorptie in het lichaam ontstaat.

Creatine is nuttig voor actieve mensen, maar ook anderen halen er voordeel uit. Het lichaam produceert per dag ongeveer 1 tot 2 gram creatine en uit de voeding wordt ook ongeveer deze hoeveelheid opgenomen. Maar het lichaam verbruikt al 2 gram per dag.

Wanneer je dan nog regelmatig sport beoefent of een fitness schema volgt, is de nood aan creatine groter . Daarom wordt creatine gebruik aangeraden voor de meeste mensen. Het voordeel van creatine zal je vlug merken. Probeer het eens uit en ervaar zelf hoe creatine je sportprestaties beïnvoedt.

Wat is creatine precies
Wat is creatine? Creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam gevormd wordt (in de lever, de nieren en de pancreas) uit 3 aminozuren:
arginine: stimuleert de vrijgave van insuline en het groeihormoon, helpt om wonden te genezen en is bijzonder gunstig voor het immuunsysteem en de bloedlichaampjes.

glycine: is een onderdeel van veel proteïnen, helpt om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen, stimuleert de vrijgave van het groeihormoon, is gunstig voor de cholesterol en verhoogt de absorptie van vetzuren.

methionine: activeert de hormonen, helpt afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen, regelt genetische processen, helpt kanker voorkomen en zorgt voor de bouw en onderhoud van weefsels.
Aminozuren zijn bouwstenen voor proteïnen, de belangrijkste bouwstoffen voor weefsels in het lichaam. Aminozuren hebben vele functies zoals: hersenfunctie, verwijdering van afvalstoffen en het transport van belangrijke mineralen. In totaal bestaan er 22 aminozuren.
Creatine wordt gevormd uit de aminozuren die we via onze voeding opnemen, maar komt ook in zijn originele vorm voor in voedingswaren. 95% van de creatine in het lichaam ligt in de spieren opgeslagen, de rest komt voor in de weefsels, lever, hersenen, nieren en het hart.

In de spiercellen wordt 2/3 gebonden aan een fosfaatgroep, waardoor het belangrijke creatinefosfaat ontstaat. Dit creatinefosfaat is, zoals we hierboven uitleggen, belangrijk voor de productie van energie.

Creatine gebruik is daarom belangrijk voor de aanmaak van creatinefosfaat. De rest van de creatine in de spieren is vrije creatine.

Iedereen heeft steeds creatine in het lichaam. Een persoon van 70kg heeft ongeveer 120gr van deze stof in het lichaam. Deze creatine komt rechtstreeks uit de voeding die we eten (voornamelijk uit vlees en vis), of wordt door het lichaam aangemaakt uit aminozuren.

Waarom is creatine gebruik dan nodig, als je lichaam het toch zelf kan aanmaken? Hier zijn verschillende redenen voor:

je krijgt niet genoeg creatine via je voeding binnen: 50% van alle creatine komt uit voeding, de rest maakt het lichaam zelf aan. Vegetariërs of mensen die niet genoeg proteïnen eten, hebben een tekort aan creatine.

genetische factoren: afwijkingen zorgen voor een verminderd metabolisme, waardoor je onvoldoende creatine opneemt.

sommige personen hebben een tekort aan aminozuren, waardoor de productie van creatine te laag is. Dit kan het probleem zijn bij mensen die een strikt dieet volgen of waarbij de vertering en opname van voedingsstoffen voor problemen zorgt.
De fysieke activiteit is ook een zeer belangrijke factor: personen die meer trainen en actiever zijn, hebben meer nood aan creatine, omdat ze meer creatine verbruiken dan “normale” mensen.
De voorraden creatine in het lichaam kunnen nooit uitgeput geraken. Maar de hoeveelheid creatinefosfaat kan wel vlug uitgeput zijn, waardoor de energieproductie verzwakt. Na 5 tot 10 seconden zware training kan de voorraad creatinefosfaat erg laag zijn, en na 30 seconden zelfs volledig uitgeput.

Het spreekt vanzelf dat het tijd vraagt om de voorraden weer aan te vullen. Het lichaam beperkt de voorraad creatine tot een bepaald niveau en eens deze hoeveelheid bereikt is, stopt de productie. Voor de gemiddelde persoon ligt dit op 120gr.

Creatine gebruik kan de voorraad creatine echter tot een veel hoger niveau verhogen. Op deze manier krijg je een optimaal resultaat voor je harde training. Het gebruik van creatine supplementen kan de voorraad creatine aanvullen tot 125% van de maximale hoeveelheid die het lichaam kan produceren, de voorraad creatinefosfaat kan zelfs tot 140% van de normale hoeveelheid worden aangevuld.

Supplementen creatine helpen dus niet alleen het niveau van creatine in het lichaam verhogen, maar verhogen ook de hoeveelheid van het zo belangrijke creatinefosfaat. 2/3 van de aanwezige creatine wordt in de spiercellen omgezet naar creatinefsfaat. Creatine is dus een grote bron van energie voor de spieren.

De gunstige werking van creatine op verschillende soorten sport
Creatine heeft niet bij alle soorten sport een positieve werking. Bij sommige sporten heeft creatine een duidelijk resultaatbevorderend effect, bij andere sporten zal de positieve uitwerking minder duidelijk zijn. Het is dus belangrijk om te weten of creatine je sportprestaties verbetert, vooraleer je het product koopt.
We leggen je hier uit welke sporten duidelijk en welke sporten minder duidelijk profiteren van creatine supplementen. Daarnaast bespreken we het verschil in effect tussen mannen en vrouwen.

Verschillende vormen van sport
Er is 1 zeer groot verschil in het soort sport dat beoefend wordt. Dit verschil heeft te maken met de manier waarop het lichaam energie aanmaakt om de activiteit uit te voeren. Men spreekt van aërobe en anaërobe activiteiten:
aërobe beweging is een activiteit die gedurende lange tijd volgehouden wordt op een relatief lage intensiteit, zoals lopen, fietsen, wandelen, enz… Deze activiteit vereist zuurstof om aan de energiebehoefte te voldoen.

anaërobe beweging is een activiteit die geen zuurstof vereist en die uitgevoerd wordt op korte termijn, waarbij korte opstoten met hoge intensiteit plaatsvinden. Voorbeelden zijn sprinten, krachttraining, voetbal, basketbal, enz…
De meeste soorten sport zijn een combinatie van aërobe en anaërobe activiteit. Bij basketbal wordt er veel gelopen, wat een aërobe beweging is, maar het springen en sprinten komt er ook in voor, wat dan weer een anaërobe activiteit is.

Sporten waarbij creatinegebruik optimale effecten heeft
Sporters uit verschillende soorten sport hebben voordeel bij het gebruik van creatine, vooral wanneer deze sporten korte, hevige acties vragen. Sporten waarbij creatine een bijzonder positieve uitwerking heeft, zijn o.a. krachttraining, gewichtheffen, bodybuilding, voetbal, basketbal, tennis, volleybal, squash, handbal, skiën, roeien, korte-afstand zwemmen, atletiek, enz…
Alle bovenstaande sporten bevatten een groot deel anaërobe verbranding. Dit wil zeggen dat er energie geproduceerd wordt, zonder dat er zuurstof aan te pas komt. Deze energie wordt opgewekt met behulp van de stof ATP (meer informatie over ATP vind je hier ). ATP wordt gevormd met creatinefosfaat, een stof die in het lichaam aangemaakt wordt uit creatine.

De voorraad ATP in de spiercellen is groot genoeg om de eerste 30 seconden van de beweging te overbruggen, terwijl creatinefosfaat vooral de eerste 5 tot 10 seconden een grote invloed heeft, daarna is het effect duidelijk kleiner.

Wanneer de creatinebronnen in het lichaam opgebruikt zijn, schakelt het lichaam over op het volgend energiesysteem dat gebruikt wordt bij een anaërobe activiteit: de verbranding van suikers. Deze energieleverancier kan gedurende 7 minuten voldoende energie leveren om de activiteit vol te houden.

Als de activiteit daarna verder gezet wordt, schakelt het lichaam over op een aërobe verbranding van koolhydraten, vetten en proteïnen uit de voeding. Een aërobe verbranding komt dus vooral voor bij sporten met een lange duurtijd of een lagere intensiteit.

Er is een overlapping tussen de verschillende soorten energiesystemen , maar bij activiteiten met een hoge intensiteit worden grote voorraden ATP en creatinefosfaat gebruikt. Daarom is anaërobe beweging de sport die het grootste voordeel haalt uit creatine supplementen: het creatineniveau in de spiercellen neemt toe.

Het grootste gedeelte van deze creatine wordt omgezet in creatinefosfaat. Dit is een actief bestanddeel voor de energieproductie: het helpt bij de aanmaak van ATP, de stof die nodig is om korte, krachtige bewegingen uit te voeren.

Creatine supplementen hebben een positieve invloed op de sportprestaties, zelfs na 5 of 10 seconden. Er bestaat bewijs dat na 30 tot 150 seconden creatine nog een gunstig effect heeft, en zelfs na 3 minuten kunnen sporters profiteren van het hoger niveau creatinefosfaat in de spiercellen.

Sporten waarbij creatinegebruik mindere effecten heeft
Ook op lange termijn sporten hebben creatine supplementen een positieve uitwerking, maar het resultaat is niet zo duidelijk als bij anaërobe activiteiten. Studies tonen aan dat creatine wel degelijk voordelen heeft voor aërobe sporten:

creatine vertraagt de suikerverbranding
creatine supplementen zorgen voor een merkelijke verhoging van de voorraad glycogeen in de spieren. Dit zorgt voor meer brandstof tijdens langdurige activiteiten
een hogere voorraad creatinefosfaat kan meer melkzuur verwerken, dat vrijkomt tijdens een aërobe verbranding, zodat de spieren minder snel moe worden
creatine helpt het lichaam om efficiënter zuurstof te gebruiken, waardoor het langer toe komt met dezelfde voorraad
Studies bewijzen dat creatine een positieve invloed heeft op activiteiten tot 3 minuten e langer. De conclusie van de studies is dat creatine gunstig is voor alle duursporten, die korte energiestoten vragen. Zo kan voor een lange afstandloper de extra voorraad creatine het verschil maken op het eind van de wedstrijd, als er nog een eindsprint uitgeperst moet worden.
Toch heeft creatine bij sommige sporten een minder uitgesproken effect. Dit is zo bij sporten met een zeer lange duur, zoals marathonlopen of een rit in de rode van Frankrijk wielrennen.

Een bijkomend nadeel voor sommige sporten is dat creatine zorgt voor een toename van het lichaamsgewicht, doordat er een grotere spiermassa ontstaat. We weten ondertussen dat meer spieren voor meer lichaamsgewicht zorgen.

Extra lichaamsgewicht kan nadelig zijn voor sommige sporters, zoals atleten die aan atletiek doen. Voor deze sporters wegen de voordelen van creatine misschien niet op tegen de nadelen van extra gewicht.

Toch zorgt creatine niet bij iedereen voor een toename van lichaamsgewicht. Tijdens de eerste fase houden de cellen meer vocht vast. Dit heeft een positief gevolg: veroudering en een verminderde gezondheid worden toegeschreven aan het feit dat het gehalte aan vocht in de cellen vermindert.

De invloed van creatine op het lichaamsgewicht blijft niet beperkt tot het vasthouden van vocht in de cellen. Studies bewijzen dat creatine de spieren doet groeien. De verhoogde kracht en uithouding zorgen ervoor dat je harder en langer kan trainen, wat resulteert in meer spiermassa. En deze spiermassa zorgt voor een toename van je lichaamsgewicht.

Effect van creatine op mannen en vrouwen

Verschillende studies zijn uitgevoerd om het verschil van creatine supplementen bij mannen en vrouwen te onderzoeken. De resultaten zijn niet echt éénsluidend: een eerste studie toont aan dat er geen verschil is in de invloed van creatine bij mannen en vrouwen. Beiden laten gunstige effecten optekenen.

Een 2e studie bewijst dat zowel mannen als vrouwen een toename van vetvrije massa bekomen, maar bij vrouwen in mindere mate. Vrouwen halen dus voordeel uit het gebruik van creatine, maar niet zoveel als mannen.

Om tot een algemene conclusie te komen, zijn er nog meer studies nodig die het verschil in effect tussen mannen en vrouwen nagaan. Bovendien worden de meeste studies (zoals dikwijls het geval is bij wetenschappelijke studies) uitgevoerd met een mannelijk testpubliek.