Welkom.

Ik vind het zéér positief dat je eerst wat rondleest, in plaats van zomaar wat te posten !!
Als je massa wilt bijkweken en toch ook wat fysiek wilt kweken, zou ik het lopen misschien best vervangen door HIIT training (hier is ook een aparte topic over; je kan het toepassen op lopen met sprint en burpees, op fietsen met tempowisselingen, op touwtjespringen met wat variaties; en nog veel meer).

Kan je dat schema eens posten dat je volgt ? En hoeveel sets + reps dat je uitvoert, dan kunnen we daar eventueel iets aanpassen.
Dat je er onder de training 'breder' uitziet is zeer normaal en zal je bij de ene spiergroep harder hebben dan bij de andere; als ik bijvoorbeeld mijn biceps train, heb ik altijd een enorme pump en staan ze zo stijf als iets ! Maar wat later is het dan ook weer vermindert. Daar kan je nu eenmaal niets anders aan doen als niet opgeven met trainen en geduld hebben !

Wat voeding betreft, ben ik absoluut!! geen kenner (dus vergeef me als ik fout ben), maar ik doe een poging :

- 's morgens 3 boterhammen lijkt me goed, maar zou ik nog wat yoghurt bijvoorbeeld of kwark toevoegen en misschien wat fruit.
- In de voormiddag kan je nog wat boterhammen eten, ik eet in de voormiddag meestal een blikje makreefillet met tomatensaus.
- Bij die pastasalade 's middags zou je eventueel wat kip kunnen doen en dan zou ik nog wat noten eten bijvoorbeeld.
- in de nammiddag voor wat eiwitten op te nemen, een blok kaas bijvoorbeeld
- Wat je eet als je thuiskomt van het werk, kook je dat zelf (woon je alleen dus); of staat er wat eten klaar. Als je het zelf maakt, kan je natuurlijk beter eten alsdat je moet eten wat de pot schaft ! Als 'dessert' zou ik een banaan nemen ietsje na het eten, voor de energie bij het trainen.
- De proteïneshake voor; en de yoghurt na de training zijn goed ivm met de eiwitten; maar het is dan al laat op de avond en dus zou ik die suiker in de yoghurt proberen te vervangen door wat zoet fruit erin bijvoorbeeld.
Hoewel misschien mag je nog wat meer drinken ! Ik drink een liter choco na mijn training (yammie ) .
- 's avonds als je bijvoorbeeld voor de TV zit kan je nog iets eiwitrijk eten, wat kwark of iets anders; zorg gewoon dat je zo weinig mogelijk calorien opneemt, want als je gaat slapen ga je die niet verbruiken !

Daarbij zou je - over de dag verdeeld - een 2.5 à 3 liter water moeten drinken.
Ik vond je voeding niet slecht, maar gewoon wat weinig. Zorg dat je om de 3 uur iets eet; in totaal een 6-tal maaltijden per dag. Kijk niet op een boterhammetje, of doe er dubbel beleg tussen. Eet wat meer kwark dan anders. Als je wilt bijkomen, zal je moeten eten !
Vette vis (zalm, haring, makreel, ..) en noten vind ik uit eigen ervaring ook effectief !

Verbeter me als ik fout ben medeleden !!

Veel dingen zijn al gezegd. Je voedingsschema bijschaven en je trainingsschema eens posten/opstellen.

Wel zou ik 's avonds voldoende kcal opnemen, en een half uurtje voor het slapen iets met trage eiwitten eten. Probeer alleen naar de avond toe je koolhydraten te minderen, want dat zijn dan boosdoeners.

Trouwens, wat is de reden dat je een eiwitshake neemt?

Verder blijven lezen en info opzoeken!

Trage eiwitten denk ik uit kip, kaas, kwark en melk bijvoorbeeld.

hier een topic over ontbijten:
http://www.ruitenga-racing.nl/forum/viewtopic.php?t=1111

Trainingsschema: alles 3 sets van 10 reps
DAG1: (borst & schouders)
BENCH press
FLYES
INCLINE BENCH press (toestel)

Cable Rear Delt Row (stirrups)
Lateral raise
Shoulder press

DAG2: (rug en biceps)
Front pulldown
rear puldown (speciaal toestel)
seated row

curl
concentration curl
variant op curl

DAG3: (benen en triceps)
legg press
seated calf press
seated leg curl

kickback
pushdown
variant op pushdown

Ik probeer deze minimaal 1 keer per week te hebben uitgevoerd.
Soms ga ik ook 5 dagen na elkaar (hangt af van het werk)

Geen deadlift en squat?
Het zijn wel weinig been oefeningen, niet ?
Waar zijn de onderarmen en de buik ?
En als je dag 3 doet en de dag daarna dag 1 dan train je je triceps 2dagen achter elkaar. (dag3 triceps en dag1 borst = spreekt ook de triceps aan)

Je rug vind ik ook niet schitterend. Pull-Ups, Bent-Over Rows en Shrugs!

Waarom?

omdat de erector spinae net als bij squat enkel als stabilisator wordt gebruikt. Je kan eigelijk hoogstens zeggen dat ze als synergist isometrisch worden getraind.

Deadlift is één van de meest compound oefeningen; traint zeer veel spieren. Maar je kan toch wel zeggen dat deze de quads, hams en glutes véél zwaarder aanpakt dan welke spier dan ook.
Ik zou er zelf geen seconde over twijfelen om deads bij benen te zetten (gesteld dat ik in mijn training uit zou gaan van spiergroepen). Deadlift en squat trainen grosso modo dezelfde spieren...