Buikspiertraining - Hoe krijg ik een sixpack?

echt goed van je om dit schema met ons te delen. Ik kan het alvast goed gebruiken. Ik ben nu sinds 6 weken bezig met vermageren en 4 weken met krachttraining. Waarschijnlijk zal ik toch nog eerst wat langer mijn huidge oefeningen voor buik moeten doen want anders zal ik nooit de kracht hebben om dat schema te doen. Ik ga het proberen in de maanden mei en juni. (zodat mijn buik al wat beter oogt in de zomer). Ik hou je op de hoogte

Geen probleem. Het is ook niet makkelijk om dit van in het begin te volgen. Je kan rustig de oefeningen slechts 10x doen. Ook al raak je maar tot aan oefening 3. Rust dan even en probeer nog eens. Je buik zal training na training sterker worden. Veel succes, als je vragen hebt, stel ze gerust of stuur een PM'tje.

als je nu niet beschikt over een bankje
blijf er enkel nog de lying crunch over...

of kan ik de andere oefeningen ook vanuit liggende positie doen
of zijn er alternatieven

want ik heb geen fitness toestellen in huis!

bedankt
x

een tijdje geleden vertelde ik hier dat dit schema waarschijnlijk te zwaar zou zijn. Ik dacht dit omdat wanneer ik mijn andere oefeningen deed (crunches met voeten op de grond, legraises op de grond en situps), voelde ik mijn buikspieren niet echt branden. Ik moest stoppen omdat ik gewoon niet meer recht kwam. Ik doe nu 1 week dit schema (wel de cyclus maar 1 keer en met maar 10 reps per oef omdat het anders toch "te" wordt als beginner) en het is fantastisch. Nu is het niet het "niet kunnen" dat mij tegenhouden, maar het ongeloofelijke branden in mijn bruik. Na 1 cyclus voel ik mijn hele taille branden. Het werkt echt heel goed. Momenteel verlies ik nog elke week zo'n 0.5 tot 1 kg aan massa. Mijn vetpercentage was 3 weken terug zo'n 22%. Ik weeg nu 93.9 kg. Wanneer ik bijf trainen en gezond eten dan kan ik zeker tegen eind augustus zo'n 80 kg wegen. Een sickpack was in feite een doel op (heel heel) lange termijn. Maar ik heb het gevoel dat die termijn (van tientallen maanden) toch korter zal worden wanneer ik dit schema blijf doen (en opvoeren natuurlijk naar 15 reps, en meerdere cycli). Ik hou iedereen op de hoogte

Mooi schema. Ik ga het ook eens proberen. Hoe vaak per week moet je dit schema uitvoeren? 1x per week, of vaker?

Cheers!

je moet dit toch minstens 3x per week doen, wil het een beetje effect hebben.
En wat iedereen zegt... volharding! Vol aan de bak, en je nieuwe motto wordt "pijn is fijn!"

Maar goed, je moet er wat voor over hebben.

Hallo!

Ik heb dit schema nu een behoorlijke tijd gevolgd, en deed dit 3 - 4x per week.
Het is een wereld van verschil, Ik had eerst wel een "sixpack", maar niet echt goed
zichtbaar. Nu na dit schema te volgen is het prachtig geworden!!

Ik moet er wel bij zeggen dat ik ook mijn eetpatroon veranderd heb.

dank je wel voor dit schema!! k blijf er vrolijk mee doorgaan

en inderdaad.. pijn is fijn

die maagvacuums hoe voer je die eigenlijk uit ?
heb al een beetje gezocht op internet maar kan er ook niets over vinden

groeten bert

http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

Stomach Vacuum achter zoeken.

Wat bedoelen jullie met Ab
En met Kraken (als je het vertaalt)

Want ik snap het niet zo goed

Je zou miss wat tekeningetjes erbij kunnen zetten

ab = abdominals = buikspieren

"hoe krijg ik mijn buik smaller en laat ik mijn sixpack zien?"

Het antwoord is bedrieglijk eenvoudig: zorg ervoor dat je het vet op je buik kwijtraakt en train je buik zwaar genoeg om je spieren op te bouwen!

Helaas is het allemaal niet zo gemakkelijk om te doen, zoals veel mensen wel doorhebben. Je kunt je buik iedere dag trainen tot je niet meer kan lopen van de kramp, als je vet over je buikspieren hebt zul je nooit een sixpack kunnen laten zien.

Dit artikel gaat over de beste oefeningen om je buikspieren op te bouwen. Je wilt natuurlijk wel wat kunnen laten zien als je eindelijk dat vet van je buik hebt gekregen!

Wat doen je buikspieren?

Je buikspieren hebben een paar functies, die dus ook in de oefeningkeuze terug moeten komen. De buikspieren:

Stabiliseren en kantelen je bekken
Zorgen ervoor dat je de benen op kunt tillen naar voren toe
Roteren je wervelkolom (samen met je onderrug)
Als je de buikspieren wilt opbouwen moet je die bewegingen terug laten komen in je oefeningen. Alle buikspieroefeningen zijn gebaseerd op deze bewegingen. Sommige richten zich op één functie (bijvoorbeeld crunches), terwijl andere alle functies tegelijk gebruiken (bijvoorbeeld hanging twisted leg raises).

Het is natuurlijk niet mogelijk om een deel van je spieren te trainen terwijl een ander deel helemaal niet wordt aangesproken, dus alle buikspieren worden getraind met iedere buikspieroefening. Crunches zijn bijvoorbeeld gericht op het trainen van de voorste rechte buikspier (de rectus abdominis), maar de buikspieren aan de zijkanten van je romp (de obliques) zullen echt wel meetrainen.

Verder zullen verschillende oefeningen wel de nadruk op een bepaald gedeelte van de spieren leggen, zoals bijvoorbeeld leg raises de nadruk op de onderkant van de rechte buikspier zal leggen. Maar zoals gezegd, je kunt je spieren nooit helemaal isoleren.

Wat zijn dan de beste oefeningen?

Ook al is het niet mogelijk om gedeeltes van je buik helemaal apart te trainen, toch zal je training wel gericht zijn op drie 'losse' gebieden:

de bovenkant
de onderkant
de zijkant
De bovenkant en de onderkant beslaat je sixpack. Je sixpack bestaat eigenlijk uit maar één enkele spier: de rectus abdominis of rechte buikspier. De streepjes op die spier - de 'broodjes' - worden gemaakt door pezen die over de rectus abdominis lopen. Het is dus zaak om de spier dikker te maken, zodat de pezen verder in de spier worden getrokken. Het is eigenlijk heet simpel.

De zijkanten zijn de obliques, en die zorgen voor een mooie omlijsting van je sixpack! Het is wel zaak om ze niet tè groot te maken, omdat je middel dan veel dikker lijkt dan deze is.

Niet bij de buikspieren horend zijn de intercostales, oftewel de tussenribspieren. Ze worden echter welk meegetraind als je bepaalde oefeningen voor je buikspieren doet. Als je echt van al je vet af bent zien ze eruit als de tanden van een vork!

Over naar de oefeningen voor de drie gebieden!

De Bovenkant

Voor de bovenkant van de buikspieren bestaan er heel veel oefeningen. Ik zal me echter aan de meest effectieve en minst gevaarlijke oefeningen houden.

Ongevaarlijk? Zijn er gevaarlijke oefeningen dan?

Jazeker! Er zijn oefeningen die meer schade kunnen toebrengen aan je lichaam dan dat ze goed doen! Ik praat hier voornamelijk over de bekendste buikspieroefening van allemaal: de sit-up.

De sit-up is een gevaarlijke oefening omdat je, als je de oefening verkeerd uitvoert, je onderrug ernstig kunt beschadigen! Verder is de sit-up als buikspieroefening ook niet zo effectief, omdat een groot gedeelte van de beweging gebruik maakt van de kracht die uit je heupen komt. Ik raad de sit-up dan ook zeker af!

Een zeer effectieve basisoefening voor de bovenkant van de buikspieren is de bench crunch.

Het is een eenvoudige oefening met een heel korte beweging, maar je buikspieren zullen hiervan gaan branden! De bench crunch traint je rectus abdominis en de obliques (okay, de voorkant en de zijkant.).

De correcte uitvoering van de oefening is als volgt:

Ga op de grond liggen naast een bankje en leg je kuiten op de bank, zodat je benen een hoek van negentig graden met je bovenlichaam maken
Leg je handen op je borst en houd ze daar. Ga dus niet met je handen naar voren zwaaien om toch die herhaling voor elkaar te krijgen. Dat kan je eventueel bij de laatste paar herhalingen doen
Breng nu je hoofd langzaam richting je benen door je schouderbladen van de grond te tillen, maar houd de rest van je rug op de grond. Dit is een heel korte beweging, maar genoeg om de spieren te trainen
Knijp je buikspieren hard samen!
Ga weer terug naar beneden, maar houd je schouderbladen los van de grond zodat er spanning op je spieren blijft staan
Wil je de oefening zwaarder maken om je buikspieren groter te ontwikkelen, leg dan een halterschijf op je borst.

Variaties op de crunch zijn twisted crunches, waarbij je om en om met je elleboog richting de tegenover-gestelde knie gaat (dus rechterelleboog richting linkerknie en andersom).

Twisted crunches trainen behalve de rectus abdominis ook de obliques en de intercostales.

In principe zijn deze oefeningen alles wat je nodig hebt voor de bovenkant van de buikspieren. Er zijn nog veel meer oefeningen, maar dit is de beste basis!

De Onderkant

Ook voor de onderkant van de buikspieren bestaan veel verschillende oefeningen. Ze hebben allemaal één ding gemeen: alles draait om het omhoog brengen van je benen in plaats van je schouders.

De beste en tegelijkertijd ook zwaarste oefening voor de onderkant van de buikspieren is de hanging leg raise. Deze oefening komt in de basis neer op het volgende:

Ga hangen aan een rekstok (bijvoorbeeld de stang waaraan je chins doet) of gebruik een leg raise apparaat
Houd je voeten iets naar voren om de spanning op je onderrug te vermijden
Breng nu je benen langzaam omhoog zonder je bovenlichaam verder te kantelen
Als je weer naar beneden gaat is het zaak bij als laagste punt je voeten weer iets naar voor te houden
Zoals ik zei, dit is een heel zware oefening. Je kunt daarom ook beginnen gebogen benen en je knieën omhoog te brengen. Ook kun je deze oefening met een twist doen om je obliques en je intercostales goed te trainen.

Een andere goede oefening voor de onderkant is de reverse crunch.

De reverse crunch is, zoals de naam al aangeeft, een omgekeerde crunch, waarbij je knieën omhoog komen.

Dit werkt het makkelijkst als je op een bankje ligt en je kunt vasthouden aan de twee staanders aan het hoofdeinde. Houd wel je onderrug op de bank!

Bij reverse crunches is het zaak om je billen van de grond te houden zodat je buikspieren aangespannen blijven.

De Zijkant

Zoals je hebt kunnen zien bij de andere oefeningen wordt de zijkant van je buik - de obliques - gebruikt in bijna alle oefeningen. Eigenlijk hoef je geen aparte oefeningen voor je obliques te doen.

Wil je toch de zijkant apart trainen maar heb je aanleg voor een breed middel, doe dan geen side bends! Dit is een oefening waarbij je, staand met een gewicht in een hand, je bovenlichaam heen en weer beweegt.

Ja, side bends trainen je obliques, maar daardoor worden ze wel groter! Normaal is dat goed in bodybuilding, maar als je middel te groot is lijk je smaller in je schouders en je benen. Het is zaak om zo slank mogelijk te blijven in je middel!

Een heel goede oefening voor de obliques is de side crunch (ja, weer een crunch):

Ga op je zijkant op de gond liggen en houd je handen naast je hoofd
Beweeg nu je hoofd langzaam richting je benen, knijp je obliques hard samen en ga weer terug
Probeer je schouderbladen los van de grond te houden
De oefening is heel zwaar, maar het werkt de obliques optimaal. Weersta de neiging om met je handen te gaan zwiepen aan het begin van iedere herhaling.

De Training

Zoals eerder gezegd draait bij buiktraining alles om de drie gebieden van je buikspieren. Een training zal daar normaliter op afgestemd worden. Een goed voorbeeld als je ook je obliques apart wilt trainen is:

Bench Crunches: 2 x 12 herhalingen
Hanging Leg Raises: 2 x 12 herhalingen
Side Crunches: 2 x 12 herhalingen

Dit lijkt heel weinig, maar als je bij iedere herhaling goed je spieren samenknijpt is dit meer dan genoeg!

Whaaa, super, dat schema, allez, denk ik toch , ik moet er namelijk nog aan beginen

Maar werkt dat schema ook voor een vrouw ? Want, het is niet dat ik een sixpack wil, maar toch wel een strakke buik, of hebben jullie daar andere tips voor ??

Thanks xx

Deze vraag heb ik dus ook. Ik wil écht geen sixpack, maar wel een strakke buik.
Ben ik dan best dat ik een ander schema zoek ? Of, als ik mijn strakke buik terug heb, gewoon met het schema stop?

Het is ook niet de bedoeling dat ik vermager, maar voor zover ik het schema begrijp is het enkel en alleen om 'vet' weg te werken en dus niet om te vermageren. Of zit daar grandioos fout in?

Merci.
Groetjes, ikke x.

Je kan gewoon de oefeningen doen maar niet zo doorgedreven. Een six-pack krijg je niet zo snel en is meestal (in het begin) enkel te zien als je de buikspieren opspant. Sowieso zal een vrouw minder spieren opbouwen dan een man en dus minder snel een six-pack hebben.

Kan je de oefeningen wat je op de bank moet doen ook op de grond doen...

Omdat ik geen bankje heb..

Ja
Op de grond gaan ze ook maar een decline bankje maakt ze moeilijker.

hey
kan je mij helpen bij me voedingsschema om me wat meer op wge te helpen
want van me voeding moet ik eht neit echt hebben
dus als je me beetje uit kan leggen welke voeding ik nodig heb dan kan ik wat meer vooruit

alvast bedankt en gr nick

Dit is niet de plaats om hier over vragen te stellen.

hallo,
ik ben 15 jaar en ik zou da ook graag allemaal doen ma is da nog ni te jong ?
ik heb nu al wel een beetje een "wasbordje" maar dat is alleen als ik mijn buik opspan!!
dat zou ik willen veranderen...
moet ik daarom ook zo dat schema elke dag doen ?
of moet ik ergens een lichter schema zoeken ?

dankje

15 jaar te jong om buikspieroefeningen te doen?
Echt niet dus.

Waar je wel mee moet oppassen is dat de oefeningen niet te zwaar zijn. Veel mensen doen buikspieroefeningen die te zwaar zijn, waardoor ze andere spieren ( de nek) gebruiken om te compenseren.
Misschien kan je dan beter beginnen met lichtere buikspieroefeningen.

ik weet van mezelf al dat ik serieuze sixpack heb, je voelt de aflijningen, maar het probleem is dat ik last heb van overtollig vet,

dat xtra vet heb ik dankzij een blessure aan men been, en nu kan ik nog gn kilometer lopen of ik heb last aan men been
wat zou mss een betere manier zijn om snel (niet gewicht maar lichaamsvet te verliezen)?
buiten dat lopen, want strax herval ik terug.

Fietsen zou mss een oplossing kunnen zijn, als dat lukt.

hallo,

ik train nu ongeveer 3 a 4 keer per week.
Mijn six pack is alleen GOED zichtbaar als ik ze op een bepaalde manier aanspan.

Verder ben ik niet te dik of overgewicht. Ik ben wel een klein beetje breed gebouwd (vooral door trainen)
IK fiets elke dag ongeveer een uur, dus ik neem aan dat het daar niet aan ligt...

Buikspieren heb ik zo te voelen genoeg maar ze zijn niet zichtbaar.
Mijn vetpercentage ligt volgens mij onder de 10 procent dus....

Hoe de f*ck krijg ik nou een GOED zichtbare six-pack??

Greetz

waarschijnlijk zit je nog niet onder die 10% vetpercentage...

en over dat buikspieren genoeg is ook beetje vage uitspraak...het gaat maar om 1 spier...

hallo,

ik wil ook graag aan mijn buikspier werken(vooral natuurlijk om hem zichtbaar te maken) maar ik ben bang dat ik te veel vet heb.
Is het dan verstandig om eerst het vet(op mijn buik) eraf te trainen(graag tips hierover) of gaat dat tijdens het schema??
Nog een vraag: hoe kom je te weten wat je percentage van vet is???

alvast bedankt

je kan een huidplooimeting doen dat is het nauwkeurigst...

je kan die oefeningen gewoon doen maar moet er dan ook cardio bij doen en letten op de voeding

Ik ben nogal dom , mja.
Word nu bedoeld dat je de cyclus 15x moet herhalen, of iets anders?

Sorry voor de domme vraag.

je doet de cyclus 3 of 4 keer
en in elke cyclus doe je 15 herhalingen van elke oefenining...

Hallo,
ik ben een meisje van 13 en wil graag een sixpack.
is dit mooi en moet ik dit wel doen?
ik wil graag tips!

Gr,