Dit is mijn "rodedraadschem" dus het schema waar ik al jaren regelmatig op terug val.
Ik zeg er wel bij dat het gericht is op iemand met ervaring!!

Dag1: Armen + schouders zijkant:
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)

------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline press: 2* 8-6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

------------------------------------------------------------------
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8 medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------
Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg ben, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal 8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set

Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

Dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
Dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar di t is afhankelijk van het gevoel van de dag

[/b]

Er word vaker naar gevraagd, dus heb het 1x getypt en daarna is het een zaak van sleuren&pleuren

ik heb geen vast schema
ga 5x in de week....
ik kijk gewoon waar ik zin in heb ..en wat er nog gedaan moet worde
pak 2 spiergroepe per x...die goed samekunne
en zorg dat ze in 1 week allemaal aan de beurt zijn geweest

buik en onderamen pak ik vaak mee
en veel Squats doen!!

rug borst triceps (ene x dus rug en borst andere x triceps en borst)
schouders biceps onderarmen
buik en benen
beetje varieren gewoon

niets mis met de volgorde van de oefeningen, maar zes keer per week...
is dit niet wat veel voor 3 maanden bezig te zijn ?

als je je er goed bij voelt moet je zo verder doen
maar kzou het niemand aanraden om van niets naar 6 keer per week te gaan

ik ben nu ongeveer 2 maanden aan het trainen en ik vind overall trainingen het beste. Namelijk alle spieren trainen maar om de dag rusten. Ik doe zoveel mogelijk verschillende oefeningen en deze tot ik ze niet meer kan (omdat de spieren dan toch een dag rust hebben) op deze twee maanden is mijn kracht al met 40% toegenomen!!! wat denken jullie daarvan??

En waar zit je rug?

Of heb je geen rug?

ik vind dat je beter bepaalde groepen zou samennemen zodat je ze 2 keer traint per week, zoals bv: borst, triceps en benen samen, rug en schouders en biceps samen, ...

Ik ook, soms verdeeld over 4-5 dagen...

iedereen heeft hier zoveel trainingsdagen en traint een spiergroep zo dikwijls in een week ?

tussen haakjes, hoelang trainen jullie aan 1 spiergroep ?

ik heb op een 40 minuten borst getrained da ik de eerste 3 dagen er ni aan moet denken om nog is borst te trainen, rug+ schouders duurt een uurke en armen ook zoiets
kdoe elke training buik, 2 oef benen en cardio