Ik ben op zoek naar een goed programma om 2 dagen per week te trainen.

2 dagen per week doe ik jiu-jitsu en één dag thaibox.
Daarbij heb ik 2 kleine kindjes en een bedrijf en wil ik af en toe nog wat tijd in mijn vrouw steken

Momenteel doe ik 'Crossfit Football'. Hier wordt eerst een krachttraining gedaan, gebaseerd op de principes van Starting Strength.
D.w.z. Compounds met dezelfde sets en reps, dezelfde manier van loaden, opwarmen, deloaden... als in SS.uur
Enkel zijn de oefeningen verdeeld over meerdere dagen:
Maandag: Squat & Press
Dinsdag: Deadlift
Woensdag: rust
Donderdag: Squat & Bench Press
Vrijdag: Power Clean
Zaterdag en zondag: rust
Na de krachttraining wordt een 'WOD' gedaan. Dit is een vorm van conditietraining zoals in crossfit, maar iets meer krachtgericht (meer gewicht bij lagere reps).

Ik train maandag en donderdag en probeerde in het begin op een ander moment van de week een deadlift en/of power clean te doen.
Nadat bleek dat dit er bijna nooit van kwam (deadlift misschien 1 keer om de 3 weken en power clean bijna nooit), heb ik geprobeerd om deze oefeningen nog mee in het programma te krijgen. Maar dit is eigenlijk niet haalbaar.

Ik heb besloten dat ik de conditietraining aan de kant ga schuiven, vermits ik toch nog voldoende conditie train in de 3 dagen gevechtssport en een degelijk programma wil volgen op maandag en donderdag. Ik ben ook iemand die echt een strikt programma nodig heeft. Ik wil niet te veel ruimte voor eigen invulling, vermits ik dan waarschijnlijk onzinnige dingen ga doen (en mijn trainingspartner nog meer dan ik ).

Ter info: woensdagavond en zaterdagvoormiddag doe ik jiu-jitsu en vrijdagavond doe ik thaibox.

Mijn stats zijn momenteel:
Lengte: 1,84 m
Gewicht: 85 kg
Squat 5RM (onder parallel): 115 kg (maar ik heb mezelf de laatste keer gefilmd en er is werk aan de vorm)
Bench Press 5RM: 72 kg
Press 5RM: 50 kg
Deadlift 5RM: 145 kg

Ik heb zelf een paar opties in gedachten:

1) Starting Strength
Dit heb ik al eerder gedaan. Maar het is ontworpen om 3 dagen per week te trainen.

2) Stronglifts 5x5 (idem)
Dit is volgens mij vergelijkbaar, behalve het aantal sets en de power clean is vervangen door een row.

3) 5/3/1 van Jim Wendler heeft twee variaties voor 2 dagen per week.

Variatie 1:

Dag 1:
Squat - 5/3/1
Bench Press - 5/3/1
Assistance:
Chin ups - 3 x 10
Back raises - 3 x 15
DB bench press - 3 x 10
Rear laterals - 3 x 20

Dag 2:
Deadlift - 5/3/1
Press - 5/3/1
Assistance:
DB Rows - 3 x 10
Dips - 3 x 10/15
Good Mornings - 3 x 10
Curls - 3 x 10

Variatie 2:

Week 1, dag 1:
Squat - 5/3/1
Front Squat - 5 x 10
Straight Leg Deadlift - 5 x 10
Hanging Leg raises - 5 x 10

Week 1, dag 2:
Bench Press - 5/3/1
Press - 5 x 10
Chin-ups - sets van 5/10 reps tussen alle bench en press sets
Ab wheel - 5 x 10

Week 2, dag 1:
Deadlift - 5/3/1
Safety Bar Squat - 5 x 10
Good Mornings - 5 x 10
Weighted sit-ups - 5 x 12/20

Week 2, dag 2:
Press - 5/3/1
Bench Press - 5 x 10
DB Rows - 5 x 10
Side Bends - 5 x 10 (elke kant)