Ingediend door spierbal x op Zon, 22/03/2015 - 17:37.
Wat is de optimale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten?
In deel 1 heb je kunnen lezen dat het meeste resultaat geboekt wordt door het bepalen van de juiste caloriebehoefte. Op de tweede plaats in de hiërarchie zien we dat de juiste verdeling van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) van grote invloed is op het effect van een dieet. Met andere woorden: met de juiste samenstelling kun je sneller het beoogde resultaat bereiken.
Naast alcohol (waarvan je de inname zou moeten minimaliseren als jij jouw lichaamssamenstelling wilt veranderen) komen alle calorieën uit drie macronutriënten. We lichten ze hieronder toe.
Eiwitten
Dit is de belangrijkste van de drie als het gaat om lichaamssamenstelling. Eiwitten zijn niet alleen de bouwstenen van spieren, ook voorkomen eiwitten dat spieren worden afgebroken. Beide functies dragen bij aan het proces van optimale spiergroei en het minimaliseren van vet.
Koolhydraten
Koolhydraten komen op de tweede plek te staan als het gaat om lichaamssamenstelling, aangezien koolhydraten de snelste bron van energie vormen voor een zware training. Koolhydraten dragen dus indirect bijdragen aan de opbouw van spiermassa. Koolhydraten worden omgezet in glycogeen dat wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Tijdens zware inspanningen zoals krachttraining worden deze voorraden aangesproken. Als deze voorraden beperkt zijn is het erg lastig om zwaar te trainen. Het spierglycogeen speelt een rol in de eiwitsynthese. Als de hoeveelheden glycogeen te laag worden is er kans op spierafbraak. Wanneer koolhydraten worden genuttigd wordt er insuline aangemaakt door het lichaam (veel meer in verhouding dan eiwitten en vetten). Dit hormoon heeft een groot effect op spiergroei, met name wanneer er ook aminozuren van verbruikte eiwitten beschikbaar zijn. Helaas is insuline niet alleen anabool voor spierweefsel, maar ook voor vet. Zo kan een teveel aan koolhydraten leiden tot ongewenste vetopslag. Het is interessant om te weten dat de timing van koolhydraat inname voor een klein deel bijdraagt aan de relatieve winst van spierweefsel ten opzichte van vet. Dit zullen we in het volgende artikel behandelen. Koolhydraten omgezet in glucose is tevens de brandstof voor het Centraal Zenuw Stelsel, ook niet onbelangrijk.
Vetten
Naast dat vetten lekker zijn hebben ze belangrijke functies. Voornamelijk de essentiële vetten die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt zijn nodig om te overleven. Vetten vormen de basis voor veel hormonen en andere ingewikkelde processen in het lichaam. Als deze vetten te weinig worden ingenomen kan dat gevolgen hebben voor bijvoorbeeld de testosteronproductie. Voor lichaamssamenstelling hebben vetten, na een bepaald minimum, weinig toegevoegde waarde. Maar jouw doel is om aan te komen dan is de keuze van vetten als caloriebuffer een uitstekende keuze doordat:
- vetten 9kcal per gram bevatten, ten opzichte van 4kcal bij eiwitten en koolhydraten
- vetten vaak beter van smaak zijn
- makkelijk te consumeren zijn (eetlepel olijfolie door de rijst proef je nauwelijks)
- de onverzadigde vetzuren zijn erg gezond (avocado, pure noten, verschillende oliën, etc.)
- goedkoop ten opzichte van andere voedingsstoffen (geen weightgainers meer nodig mannen!)
- het thermogene effect van vetten ligt lager dan bij eiwitten en koolhydraten, oftewel het kost het lichaam minder energie om vet te verbranden.
Nu we weten wat de functies zijn van de macronutriënten, gaan we de verhoudingen bepalen om zo een optimale lichaamssamenstelling te kunnen bereiken. Belangrijk om te weten is dat als je meer binnenkrijgt van een bepaalde macronutriënt dan nodig is, het altijd ten koste gaat van een andere. Zo kan een hoge dosering eiwitten ervoor zorgen dat er te weinig energie uit koolhydraten beschikbaar is tijdens de training. Dit geldt natuurlijk alleen als de calorie inname gelijk is. We beginnen met het bepalen van de belangrijkste macronutriënt.
Eiwitten
Voor mensen die veel trainen wordt 1,8 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aangeraden om een optimale lichaamssamenstelling te bereiken. Dit geldt voor optimale spiergroei en het minimaliseren van spierafbraak.
Koolhydraten
Voor actieve individuen met een gezond lichaamsgewicht bestaat er geen maximum hoeveelheid voor koolhydraten, zolang de minimale eiwit en vet inname is bereikt en er geen calorieoverschot is.
Duursporters en mensen met een vegetarische leefstijl laten zien dat een dieet hoog in koolhydraten erg gezond kan zijn op de lange termijn. De hoeveelheid koolhydraten bepalen we ten opzichte van de intensiteit van de trainingen.
Lichte trainingen:
- minder dan 5 herhalingen per serie gemiddeld
- minder dan 6 series voor samengestelde oefeningen van het onderlichaam
- minder dan 10 series voor samengestelde oefeningen van het bovenlichaam of isolatie oefeningen
Middelzware trainingen:
- 5 herhalingen per serie gemiddeld
- 6+ series voor samengestelde oefeningen van het onderlichaam
- 10+ series voor samengestelde oefeningen van het bovenlichaam of isolatie oefeningen
Zware trainingen:
- series van 10 herhalingen per set gemiddeld
- 6+ series voor samengestelde oefeningen van het onderlichaam
- 10+ series voor samengestelde oefeningen van het bovenlichaam of isolatie oefeningen
De volgende richtlijnen zijn een goed startpunt om mee te beginnen als het gaat om verandering van lichaamssamenstelling. Deze gemiddelde richtlijnen bevatten genoeg koolhydraten om optimaal te kunnen presteren tijdens trainingen. Daarnaast is het genoeg voor optimale spieropbouw en minimale spierafbraak. Ook wordt de kans op insuline resistentie op lange termijn verkleind.
Niet-trainingsdagen:
- minder dan 1,1 gram per kg lichaamsgewicht
Lichte trainingen:
- 2,2 gram per kg lichaamsgewicht
Middelzware trainingsdagen:
- 3,3 gram per kg lichaamsgewicht
Zware trainingsdagen:
- 4,4 gram per kg lichaamsgewicht
Vetten
Vetten zijn essentieel voor het lichaam en moeten altijd in minimale hoeveelheden beschikbaar zijn wat betreft het veranderen van lichaamssamenstelling. Na de minimale hoeveelheid is vet de onbelangrijkste macronutriënt aangezien het niet direct bijdraagt aan energie voor een zware training of helpt bij het herstel en opbouw van spiermassa. Zolang de eiwit en koolhydraat hoeveelheid is afgestemd op het beoogde doel bestaat de optimale vet inname uit het gat wat overblijft tussen eiwitten en koolhydraten en de resterende calorieën die nodig zijn. De minimale hoeveelheid vet bedraagt ongeveer 22% van iemand zijn totale gewicht. Dit betekent dat een vrouw van 65kg niet minder dan 15 gram vet per dag zou mogen binnenkrijgen. Voor een man van 85kg zou dit bijna 20 gram vet per dag zijn. Let wel op: dit zijn de minimale hoeveelheden.
Take home message
Na het bepalen van de caloriebehoefte is de verhouding van macronutriënten het belangrijkste.
Eiwitten vormen de belangrijkste van deze macronutriënten aangezien deze de basis vormen voor spieropbouw en spierafbraak tegengaan. Voor de meeste mensen is 1,8 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn om mee te beginnen voor het veranderen van lichaamssamenstelling. Koolhydraten zijn daarna het belangrijkste omdat ze zorgen voor energie en herstel van een training. Mensen die zwaar trainen en daarnaast fysieke arbeid verrichten zouden meer koolhydraten moeten eten. Gezonde vetten zijn nodig in kleine hoeveelheden om de hormonale functies te vervullen en daarnaast voor de algemene gezondheid. De inname van gezonde vetten kun je het best verhogen tijdens een periode van aankomen en verlagen tijdens een periode van afvallen.
Gebruikte bron:
Israetel, M. (2014). The Renaissance Diet.
