cut dieet.

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011
Ingediend door Davidoff op Don, 16/01/2014 - 15:15.

beste leden.

ben een tijdje niet actief geweest. heb ook een tijdje men fitness verwaarloosd.

ik zou graag beginnen cutten het overtollige vet dak heb opgebouwd verbranden.
de trainingen zijn hetzelfde gebleven alleen intensiever lager gewicht en meer reps.
voor en na de training cardio roeien en lopen.

nu heb ik zo eens aant zien geweest voor ook een cut dieet.
ik zou ongeveer 3300cal per dag nodig hebben maar heb totaal geen idee om er aan te beginnen.
voorlopig ga ik nog geen supl gebruiken wil het eerst zo doen.

kunnen jullie mij hier bij helpen.

grtz Davidoff


--

Improvice adapt overcome



Clean eten is één van de

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Clean eten is één van de belangrijke dingen in de cut: eieren, kwark, kaas, gevogelte, ... om aan je eiwitten te geraken. Vetten haal je met noten/olie. Koolhydraten zou ik beperken in de cut en zeker op niet-trainingsdagen. Geen alcohol, snoep, suiker, ...

Op trainingsdagen zou ik het aantal KH iets meer omhoog doen maar niet de hele dag door koolhydraten eten: enkel 's morgens en net voor een training bijvoorbeeld. Dacht ergens gelezen te hebben dat anders er continu pieken zijn in je lichaam die gemakkelijker het vet opslaan.

500 kcal onder onderhoud eten: merk je dat je niet afvalt, nog iets minder eten. Soms kan het helpen iets meer te eten om af te vallen, misschien kan je daarom soms een refeed-day doen als je besluit om bijna elke dag low KH te eten? Cardio kan je ook doen, zoals je al doet nu, om een kcal tekort te creëren.

Zo zou ik cutten.



thx kan je mss een

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

thx

kan je mss een voorbeeldje geven van een eetschema zodat ik daar op kan voorbouwen.
ik heb totaal geen idee hoe er aan te beginnen.
misschien ook een voorbeeld schema van cut trainingsprogramma indien mogelijk.

davidoff

--

Improvice adapt overcome



Je trainingswijze niet

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Je trainingswijze niet aanpassen, gewicht verlagen en reps verhogen zou ik niet aanraden.
Train verder via de intensiteit die je toepaste om massa aan te zetten.
Deed je dat met vrij veel volume, kun je daar eventueel wel iets in minderen om recuperatie te vergemakkelijken.



dus gewoon dezelfde set

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

dus gewoon dezelfde set blijven doen en massa aanmaken maar door men dieet men spieren te defineren. dan moet ik is heel men schema neer zetten.
dan kunnen jullie mss wat bijsturen eventueel.

cardio 15min lopen
cardio 15min roeien hoge intensie

maandag

rug

deadlift 3x12
bor 3x12
barbell shrugs 3x12
one arm row 3x12

armen

alternate curl 3x12
concentration curl 3x12
barbell curl 3x12
hammer curl 3x12

rope exte 3x12
close grip benchpress 3x12
dips 3x12
triceps pull down

woensdag

borst

benchpress 3x12
dumbbell flys 3x12
dumbbell press 3x12
cable crossover 3x12

benen

squat 3x12
legpress 3x12
lunges 3x12

vrijdag

armen

alternate curl 3x12
concentration curl 3x12
barbell curl 3x12
hammer curl 3x12

rope exte 3x12
close grip benchpress 3x12
dips 3x12
triceps pull down

schouders

military press 3x12
rear delt raise 3x12
shouderpress
dumbbell shrugs

elke keer voor de training cardio en na de training ook nog cardio.

buiks train ik elke trainings dag

is dit een goe schema. tenzij jullie zeggen daar en daar zou ik het anders doen.

grtz Davidoff

--

Improvice adapt overcome



Als je voor de cut ook in de

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Als je voor de cut ook in de reprange van 12reps trainde is dat wel ok.
Dat moet je zeker niet gaan verhogen.

Alleen vraag ik me af waarom je opteert om armen 2x aan te pakken en met meer volume dan
de andere spiergroepen. Je rug is 3-4x meer spiermassa dan je armen, idem voor benen.

Cardio voor en na de krachttraining ben ik geen voorstander van.
Doe je cardio voor conditioneel aspect of puur om vet verlies?

Voor vetverlies zou ik cardio pas invoeren of opschroeven op het moment dat je begint te stagneren.
Zodoende dat je niet minder moet gaan eten, maar je verbruik wel omhoog kunt krikken.



anders is schouders maar

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

anders is schouders maar alleen. cardio is zowel conditie als cutten. ik wil ook ni te droog staan. ze moeten mij nog wel zien lopen he.

dan zou je me meer aanraden voor bv rug of benen 2x te doen. ik heb van nature al stevige palen er onderstaan door het fietsen en jarenlange gevechtsport dat ik gedaan heb.

grtz

--

Improvice adapt overcome



Ik vind dat je te weinig

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik vind dat je te weinig pull doet in vergelijking met je push movements (lijkt me niet zo gezond naar
ontwikkeling van je lichaam).

2 rows (BOR en 1arm db row)
VS
8 presses (2x CGBP, 2x dips, bench press, DB press, military press en shoulder press)

Military en shoulder press zijn trouwens beide barbell overhead presses, maar met licht
veranderde uitvoering.



wat zou jij dan aanraden van

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

wat zou jij dan aanraden van pull oefeningen. ja ik heb al verschillende manieren geprobeert maar er komt niks bij. misschien omdat ik totaal ni naar men voeding keek en foute oefeningen deed.
je mag gerust men schema aanpassen hoor

grtz davidoff

--

Improvice adapt overcome



Een goed schema is een

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Een goed schema is een schema waarmee je progressie boekt, voor mij. Als er niks bijkomt, zit je voeding niet goed. Bijkomen = meer eten. Volgens mij recupereer je ook niet voldoende: maandag doe je 4 curls (waarvoor is dat goed, zoveel curls? Doe pullups, heb je meer aan dan 4 keer een variatie op 1 beweging) en CGBP + triceps pushdown, woensdag bench je alweer.

Maandag doe je deadlift, woensdag squat je. Kan het zijn dat woensdag je benen nog moe/verzuurd zijn van maandag, ook al omdat je zoveel reps doet? Vrijdag begin je alweer met al die curls vooraleer je press. Een curl is een bijna nutteloze beweging vind ik, tenzij je echt sterk wilt worden in curlen. Je hebt meer aan barbell rows en pull-ups.

Een press, een compound oefening die meerdere spiergroepen aan spreekt, daarmee zou je moeten beginnen die vrijdag. Shoulder press eruit (zoals Rybeara alzei is dit hetzelfde als military press, enkel is een military press uitgevoerd met o.a de hielen tegen elkaar) en je kan bijvoorbeeld plate holds doen. Of gewoon niks extra of DB pressen, want het is een druk schema.

Ik zou het zo aanpakken:

Schema schreef:
Maandag:

Deadlift
BOR
Shrugs

+ buik
(eventueel: curl, rope extensions, lunges)

Woensdag:

Shoulder/military press
Dips
Cable crossover

(eventueel: fly’s, triceps pushdown)

Vrijdag:

Squat
Legpress
Bench press
CGBP

+ buik
(eventueel: curl, rope extensions)