gezien ik nu nog thuis train met dumbbells en baar :
maandag :
borst : 3 sets dumbbell flys 8-12 reps
3 sets dumbbell press 8-12 reps
4 sets bankpress 8-12 reps

triceps : 3 sets French press 8-12 reps
3 sets dumbbell kick backs 8-12 reps
2 sets triceps extension 8-12 reps

onderarm : pols-curl 3 sets 8-12 reps

buik : 4 sets 24 reps crunches
4 sets 16 reps hangend beenheffen

woensdag :
rug : 3 sets overhead press 8-12 reps
3 sets dumbbell upright rows 8-12 reps
3 sets reverse flys 8-12 reps

biceps : 4 sets dumbbell curls 8-12 reps
3 sets hammer curl 8-12 reps
3 sets curl met baar 8-12 reps
buik : 4 sets 24 reps crunches
4 sets 16 reps hangend beenheffen

vrijdag :
benen : 5 sets dumbells lunges 8-12 reps
5 sets squats 8-12 reps
4 sets leg curl 8-12 reps

kuiten : 4 sets met baar & blok 4-12 reps
buik : 4 sets 24 reps crunches
4 sets 16 reps hangend beenheffen

variaties en tips altijd welkom

ok thanx voor de input ,
deze plan ik in bij de work-out ik zal morgen deze technieken eens proberen .
hope it will burn

lol ik denk dat je de enige bent die hier ab rollouts staand kan doen, en dan nog van de eerst ekeer?

gisteren chest getraind maar echt geen work-out gevoel gehad bij de borststreek , nochtans gewicht verhoogd met 5kg om de work out beter te voelen .
wel had ik het gevoel van een overbelasting op de schouder en denk dat ik te veel op mijn schouder had gecheat . vandaag wel een stram gevoel op de borst maar ik heb liever dat ik na een training alle spieren voel die ik heb aangepakt en niet enkel wat stram daags nadien .
wel doe ik de bench press , dumbbell press en fly's flat en dacht ik er over om deze anders aan te pakken om de borst beter te isoleren zoals : bench press flat , dumbbell press incline en fly's decline uit te voeren om minder te cheaten met de schouders . iemand suggestie's ?? thanx