Soort Schema


Niet Actief
Punten: 2
Aangesloten: 08 Jan 2012
Ingediend door NicolasL op Zon, 08/01/2012 - 17:49.

Hallo iedereen,

Ik ben Nicolas en ik ben 19 jaar oud, afgelopen week ben ik op het idee gekomen dat ik me graag thuis met een sport wil bezig houden. Maar er zijn nog een aantal vragen die ik heb voordat ik kan beginnen.

Ik heb dumbells gekocht die ik kan verstellen tot 18KG, laatst zei iemand van school tegen me die een opleiding heeft gedaan in de fitness wereld dat je met dumbells niet alle lichaamsdelen kan trainen en dat het beter was dat ik naar een sportschool kon gaan. Wegens het feit dat de crisis me een Mike Tyson rechtsen heeft gegeven en ik graag een auto wil kopen, ben ik in 2012 echt een gierig persoon. Dus daarom wil ik graag thuis trainen.

Ik heb op internet gezocht naar trainingschema's en ik ben er veel tegen gekomen, ik weet niet meer welke ik moet pakken. Moet ik gaan voor een full-body schema zodat ik drie maal per week train, of zou ik gaan voor een split-schema zodat driemaal per week train, maar dan andere lichaamsdelen per dag uiteraard.

Mijn doelen zijn: gezondheid, spierconditie, uiteindelijk na 8-11 maanden trainen een mooi lichaam te hebben. Ook wil ik graag mijn vetpercentagen laten zakken, zodat mijn spieren in de loop van de trainingstijd beter zichtbaar zijn.

Ik wil ook cardio in het schema verwerken maar ik heb totaal geen idee op welke dagen ik dat moet plaatsen op een rustdag of na de training? ik ga cardiooefeningen doen met behulp van touwtjespringen, rennen en boksen. Ik heb thuis een boksbal hangen en ook bokshandschoenen dus ik wil me daar mee bezighouden.

Hier de schema's die ik in mijn gedachten had:

Full-body: Maandag, Woensdag, Vrijdag

Warming-up: Touwtjespringen en eventueel stretchen
Benen: Squat
Rug: One-arm dumbbell rowing
Borst: Dumbell Fly's en Dumbbell pullover
Schouders: Dumbell Press
Triceps: One-Arm Triceps Extension en Dumbell Kickbacks
Biceps: Biceps Curl
Buik: Crunch, Leg raises en
Afkoeling: Op een relaxtempo rennen of boksen!

Split: Maandag, Woensdag, Vrijdag

Maandag: Borst, Schouders en Triceps
Woensdag: Rug en Biceps
Vrijdag: Benen en Buik

Nou dit zijn de schema's en oefeningen die ik op dit moment in mijn gedachten heb, als jullie suggesties hebben over andere oefeningen en over welk schema's ik het beste kan volgens dan hoor ik dat heel graag. Zoals je ziet staan er bij sommigen spiergroepen 2 oefeningen, kan dit beter 1 zijn per spiergroep zo ja welke adviseren jullie me?

Ik heb nog een belangrijke vraag, ik zou totaal niet weten hoeveel sets en reps ik zou moeten doen, en met hoeveel kilo ik moet beginnen, is er een manier hoe ik hier achter kan komen of kunnen jullie mij iets voorstellen uit jullie ervaringen.

Alvast hartelijk bedankt voor het lezen en helpen, ik hoor graag jullie meningen.

Met vriendelijke groet,

Nicolas




Thuis trainen kan perfect

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Thuis trainen kan perfect (dat doen de meesten hier), maar met 18kg dumbbells ga je waarschijnlijk niet ver komen, als je wat spieren wilt kweken. Wat je nodig hebt is een barbell en minstens 100kg gewichten. Da's niet overdreven, ik kan het voorbeeld van mezelf weer geven (klein mannetje - 185 deadlift na een paar maanden).

Als je enkel wat conditie wilt kweken, kun je eens rondkijken op http://www.rosstraining.com/articles.html. Maar ik herhaal, als je toevallig foto's van Ross tegenkomt: dat lichaam kun je moeilijk bereiken met jouw dumbbells. Naast wat je in de leuke filmpjes op de site ziet, traint Ross ook nog met een zware barbell.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Quote: klein mannetje

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
Quote:
klein mannetje

Eye-wink

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Oke, hartelijk bedankt voor


Niet Actief
Punten: 2
Aangesloten: 08 Jan 2012

Oke, hartelijk bedankt voor de informatie! wat vindt je van de schema's? Welke raad je me aan?



Een full-body schema is voor

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

Een full-body schema is voor een beginner beter dan een split schema. Daarvoor zou je het starting strength-schema kunnen gebruiken zoals hieronder is aangegeven;

Workout A
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
» Dips: 3 x 8

Workout B
» Squats: 3 x 5
» Press: 3 x 5 (militairy)
» Power Clean: 5 x 3 of bent over row/andere vormen van rows
» Chin-ups: 3 x 8

Dit zijn de belangrijkste oefeningen. Zelf kan je daar nog oefeningen aan toevoegen e.d.
Met alleen je dumbells kan je niet alle oefeningen doen. Voor bijv. squat/deadlift heb je een halter met gewichten nodig en een rack waarin je de halter legt (half rack of zelf maken bijv. om kosten te sparen). Bij de oefeningen is het belangrijk om niet zwaar te beginnen en elke keer met stapjes van 2.5/5kg omhoog te gaan tot je het gevoel krijgt dat je aan je maximale gewicht komt.
Wat cardio betreft doe ik het op de rustdagen (dus bijv. Maandag workout A/dinsdag cardio/woensdag workout B/donderdag cardrio enz.

Verder moet je niet verwachten dat je binnen 8-11 maanden een spierbundel wordt, zoiets duurt jaren. Daarbij is ook voeding belangrijk. Zelf train ik nu +/- half jaar en ik ben enigzins veranderd maar nog niet zodanig dat ik een buffel ofzo ben Sticking out tongue

Ik hoop dat je hiermee al verder komt en anders vullen anderen het wel aan Eye-wink

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Quote: Een full-body schema is voor

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Wat True Power zegt Smiling BTW, power clean is echt een aanrader. De power clean zoals Rippetoe hem aanleert is echt niet zo moeilijk om aan te leren.

This Is True Power schreef:
Verder moet je niet verwachten dat je binnen 8-11 maanden een spierbundel wordt, zoiets duurt jaren. Daarbij is ook voeding belangrijk. Zelf train ik nu +/- half jaar en ik ben enigzins veranderd maar nog niet zodanig dat ik een buffel ofzo ben Sticking out tongue

Op een jaar tijd kan je al een heel mooie fysiek bouwen (het hangt van de persoon af). 300g eiwitten per dag en heel zwaar en consequent trainen (jij hebt te lang lichte gewichten gebruikt op squat, deadlift). En onderschat slaap ook niet, sommige gewichtheffers slapen 12u per dag, daar is een goede reden voor. In de zomer heb ik voldoende energie en ben ik daar minder mee bezig, of dan ben ik toch vaak weg met vrienden. Nu in de winter zit ik 's avonds toch maar achter tv/computer, dan ga ik gewoonlijk om 9u al slapen, ja.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Nachtrust, is mijn grootste

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Nachtrust, is mijn grootste gebrek en wss ook een zaak waardoor mijn progressie beter kan.
Maarja het is niet altijd makkelijk veel te slapen, ik heb daar nu eenmaal niet altijd tijd voor.



Quote: Op een jaar tijd kan

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
Quote:
Op een jaar tijd kan je al een heel mooie fysiek bouwen (het hangt van de persoon af). 300g eiwitten per dag en heel zwaar en consequent trainen (jij hebt te lang lichte gewichten gebruikt op squat, deadlift)

Klopt, ook bijv. met press te lang met lege bar e.d.

Quote:
En onderschat slaap ook niet, sommige gewichtheffers slapen 12u per dag, daar is een goede reden voor. In de zomer heb ik voldoende energie en ben ik daar minder mee bezig, of dan ben ik toch vaak weg met vrienden. Nu in de winter zit ik 's avonds toch maar achter tv/computer, dan ga ik gewoonlijk om 9u al slapen, ja.

Ja klopt, zelf heb ik veel te weinig slaap, soms nog niet eens 6 uur. Vaak lig ik er tussen half 10-half 11 in bed omdat ik de kranten doe. Dan sta ik op om kwart voor 5. Daardoor weinig slaap.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304