Beginnen met trainen

Dit hier is een krachtschema, als je de beginnerssticky had gelezen wist je dit ook? Dus lees nog eens aandachtig de beginnerssticky en herbegin opnieuw want dit schema is slecht.
4-5: kracht- en massawinst, maar vooral kracht.
9-12: kracht- en massawinst, maar vooral massa
13-15: massawinst en een beetje krachtuithouding.
Hieruit leid je genoeg af.

En als je liever tog dit schema volgt, doe dan SS zoals ook je aangeraden wordt.

Zoals gezegd in de stickie bij 'Beginners' zal de keuze van het trainingsdoel voor een beginner weinig verschil maken bij het opstellen van een trainingsschema. Eerst dient er immers een stevige krachtbasis te bestaan, zonder dewelke er geen degelijke vooruitgang geboekt kan worden, noch qua kracht, noch qua hypertrofie. De snelste manier om zo'n basis op te bouwen, is een intensieve focus op de basislifts (squat, deadlift, bench press en overhead press) met weinig toevoegingen daaraan. Met behulp van een degelijke beginnersschema (zie 'Links' verder in deze stickie), kan zo'n basis in minder dan een half jaar behaald worden. Een ruwe richtlijn voor een acceptabele krachtbasis bestaat uit de volgende stats:

Squat: 120% of meer van je lichaamsgewicht
Deadlift: 150% of meer van je lichaamsgewicht
Bench press: 80% of meer van je lichaamsgewicht
Overhead press: 50% of meer van je lichaamsgewicht
(dit voor een vijftal herhalingen)
--> gewoon van de homepage gehaald!

En de basiskracht behalen doe je het best/snelst met Starting Strenght van Mark Rippetoe.
training A:
3x5 squat
3x5 bench press
1x5 deadlift
(+ parallel dips)

training B:
3x5 squat
3x5 press
5x3 powerclean
(+ chins)
elke week afwisselen ABA.. BAB
Ik hoop dat je nu weet wat je moet doen.

ps het is deadlift

SS is in de eerste plaats krachtgericht, maar zeker en vast niet slecht om ook massa te winnen, dat heb ik zelf mogen ervaren.

Ik vraag me wel af met welke reden je de oefeningen van plaats verwisseld hebt?

pffffffffffffffffffffff altijd maar opnieuw dat ss. 'k vind het een dwaas schema dat ik na een maand al kotsbeu zou zijn. Trainen moet leuk zijn, en niet alle beginners willen een sterke fatass worden. Ikzelf ben ook begonnen met zelf opgestelde fagschema's die op niets trokken, zonder squat, deadlift, ... maar ik amuseerde me wel en daardoor train ik nu nog steeds.

Ik ben ook helemaal niet voor SS
Zoals verb zou ik dat schema na een paar weken al kotsbeu zijn, véél te weinig variatie en voor massa vind ik het ook niet echt interessant.

Indien je doel kracht is, kan ik er volledig mee leven

Je doet wat je wilt en prioriteit moet natuurlijk zijn: je motivatie hoog houden. Maar voor sommige mensen hoeft motivatie op geen enkele manier in vraag gesteld worden. Als je werkelijk intrinsiek gemotiveerd bent, maakt het niet uit dat je drie keer per week quasi hetzelfde doet, dat je na een tijd elke keer op het randje van je kunnen zit, dat gedurende de eerste zes maanden van je trainingsprogressie je vetgehalte enkele percenten stijgt en dat je nooit wat anders doet dan die paar basislifts. Het enige dat voor zulke mensen telt is dat ze na een jaar 150kg+ squatten voor vijf reps, met evenredige stats op deadlift, bench press, overhead press en power clean. Dat ze 20kg zwaarder zijn, waarvan het merendeel uit spiermassa bestaat. Dat ze zich dán, als resultaat van geduld en volharding, zich in de situatie bevinden om te doen waar ze werkelijk naartoe willen. Dat ze op dat moment kunnen beslissen dat overbodige vet in een maand tijd van hun lichaam af te krijgen, om over te gaan naar een intermediair schema als de Texas Method (hoewel er vele andere mogelijkheden zijn) en nog veel sterker te worden. Dat ze een radicale en onomkeerbare verandering in hun eigen leven teweeg hebben gebracht.

Dat is het idee achter SS, GOMAD, 70's big, ... En hoe meer ik het toegepast zie, hoe meer ik de indruk krijg dat dit - de werkelijke steile lineaire progressie - niet voor iedereen is weggelegd. Misschien zelfs maar voor weinigen.
Als het niet voor jou is, dan merk je het snel genoeg. Je gaat je vervelen en wilt wat anders gaan doen. Dat zijn duidelijke tekenen. En dan doe je wat anders. Dit 'probleem' lost zichzelf op.

Ik volg je reactie volkomen.
Mijn punt kwam vooral neer op het feit dat SS hier wordt voorgeschreven aan iedereen die wil beginnen met deze sport, wat de doelen dan ook zijn. Hier volg ik niet.
SS zal op zich wel een goed schema zijn, ik ga niet iemand tegen spreken dat al jaren met krachtsport bezig is (mr rippetoe), maar stel me echter soms wel vragen hierbij.

Als ik de blogs zo bekijk, heb ik soms zo de indruk dat ik kwestie kracht niet erg moet inleveren ten opzichte van andere beginners, terwijl ik helemaal niet train voor kracht.
Vele male lees ik dan ook door de gebruikers hier van SS, dat er problemen optreden met recuperatie en zie af en toe blesures verschijnen. Wat wel eens het gevolg zou kunnen zijn van te weinig recuperatie.

Ik wil hier niet zitten prediken voor een bepaald schema's, maar recuperatie is toch wel erg belangrijk in onze sport. Misschien heb je inderdaad wel een héél groot overschot aan voedingsstoffen nodig, om dit proces in betere banen te leiden.

On the side note, dat cutten zal wel iets langer innemen dan 4weken vermoed ik, of je moest van start gaan met een aardig laag vetpercentage.

Ik blijf er toch bij dat SS een beter schema is dan datgene dat senne poste.

ik ben het ook eens met jullie, maar ik denk wel mits goeie toewijding dat iedereen die lineaire progressie in SS kan behouden tot ze inderdaad aan die gewichten zoals 3*5*150Kg squat komen en 1*5*180Dl bijvoorbeeld... mijn probleem was dat ik veel te lang op SS gezeten heb (1.5jaar) en slechte stats bereikt heb omdat ik in het begin veel te veel gesukkeld heb (ik wist er toen nog zo goed als nieks vanaf) en toen tegen het einde begon dit tegen te steken en daarom ging ik ook niet meer vooruit. ik denk als ik na een tijd misschien weer zou terugschakelen naar SS ik die progressie zeker zou kunnen behouden.

ik bedoel dus maar, als je vanaf je 1ste SS training direct op de goeie manier van start gaat dat dit zeker te behouden is... maar je mag gewoon niet teveel sukkelen moet voeding en rust enzo

Ik snap helemaal niet dat je 1.5jaar SS volgt en dan nog enkele malen opnieuw herstart...
Is het dan zo i zo niet verstandiger om volgende fase op te zoeken?
SS dient toch voor beginners klaar te stomen voor een meer ervaren mannier van krachttraining.

ja dat zal inderdaad wel verstandiger zijn, het enigste waarom ik SS nog eens een korte tijd opnieuw zou doen, is om te kijken hoeveel progressie ik wel kan maken als ik het wel goed doe... maar ik weet zelfs niet of ik dit van plan ben, want voor het moment zit ik perfect met het schema dat ik nu volg:) gaat echt lekker, maak vooruitgang en het is een tof schema... en je hebt wel gelijk als ik ooit terug krachttraining zou doen zou ik inderdaad beter met een andere fase starten...
we zien wel wat er komt ik als nood heb aan een ander schema terug:)

Maar dit deel snap ik niet goed uit die PDF. Waarvoor staat die 9-12 en 13-15 ik kan nu een beetje dom klinken maar dit is het enige dat ik niet doorheb. Kan iemand mij helpen???

Oh ja wat dat SS schema betreft. Zolang het erg geconcentreerd is op kracht wil ik het zeker niet gebruiken. Ik ga vooral voor massa. Maar daarvoor moet eerst dit raasel worden opgelost.

Dat staat voor het aantal reps je doet per set

Snap je?

Het klonk idd wel dom. Maar beter dat je het vraagt dan je erme blijft zitten.

Klopt het dan dat ik bijvoorbeeld voor het grootste aantal massawinst:

13X15 Squat moet doen

Of zit ik er nu nog naast... Oh ik voel mij zo achterlijk mar ik ben een complete leek in dit wereldje.

Vragen maakt niets uit, iedereen is ooit begonnen
Het "meeste massa" zal van persoon tot persoon verschillen waarop je het beste groeit.

Normaal doe je 3 of 4 sets(aparte reeksen) van een oefening, die 13-15 zijn de reps(herhalingen) dus doe je bv. 13 à 15reps, daarin kan je variëren.
En dan zou je dus 3of4 x 13 of 3of4 x 15.

Snap je?

Ja nu snap ik het. Ik zal vanavond eens sleutelen
aan dat schema en hopelijk is het dan wel in orde.

Hier ben ik met mijn nieuwe schema. Ik hoop dat het dit keer wel goed is...

Maandag

3X15 Squat
3X15 Bench Press
3X15 Overhead Press

Dinsdag

3X15 Squat
3X15 Press
1X15 Deadlift

Vrijdag

3X15 Squat
3X15 Bench Press
3X15 Pull up

Ik hoop nogmaals dat het did keer wel goed is. Wanneer ik bepaalde zaken vergeten ben in mijn plannening zeg het me even. Een algemen correctie mag natuurlijk ook altijd.

Alvast bedankt !

Veel reps en weinig oefeningen als je het mij vraagt.
Dit is een krachtschema op reps ...

Niet direct mijn ding maar soit

Ik dacht even dat ik me meer op massa had toegespits door
het aantal reps te verhogen. Wat moet ik den doen???

Er bestaan beginnersschema's. O.a. dat van Casey Butt

Lijkt me nuttiger.