Ik zou je eens goed inlezen in voeding, wat ik je daar allemaal hebt zien neerpennen slaag op weinig.

Vb : je gaat platte kaas vergelijke met rijstpap.
Het ene zijn voornamelijk eiwitten, het andere koolhydraten.

Probeer toe te werken naar 6 maaltijden per dag, circa elke 3u een maaltijd.
Elke maaltijd heeft best wat dierlijke eiwitten, goed voor het herstel van je spieren
en voor je spijsvertering goed op gang te houden.
In je ontbijt zou ik vooral ook voldoende kh steken, plaats hieronder ook je fruit.
Deze maaltijd mag de grootste van alle zijn.

Naar gelang de dag vordert ga je minderen in kh (kies voor complexe kh) en kan je eventueel wat vetten opnemen (goede bronnen zijn noten, oliën en vissoorten).

Volledige eieren kunnen op zich weinig kwaad, het ging/gaat de ronde dat dit slecht zou zijn voor de cholesterol, maar uit onderzoeken is gebleken, dat cholesterol voor een klein percentage uit voeding komt.
Het is echter wel zo dat je voldoende moet drinken, veel eiwitten consumeren en weinig drinken is niet al te gezond. Probeer dus zeker 2-3liter water dagelijks te drinken.

Proteïne bars en weightgainers die zou ik links laten liggen, probeer alles uit je voeding te halen, kan heus zo moeilijk niet zijn.
Drinkyougurt is vooral veel suiker, hetgeen je niet wil.

complexe kh in je ontbijt, volkoren boterhammen, havermout of brinta zijn alle goede opties.
Je bruikbare eiwitten komen uit dierlijke bronnen, vlees, vis, zuivel en eieren.
Kabeljauw is zeker een goede eiwitbron.
Bakken is inderdaad aan te raden in olijfolie. Noten, voldoende keuze toch.

Massa kom je bij als je meer eet dan dat je bruikt, hoe groter deze overschot is des te meer vet je ook zal aanzetten.
Ik zou dus proberen een 500Kcal boven je onderhoud te gaan zitten.

Een goed voedingspatroon + zwaar trainen en voldoende rust zal je gegarandeerd massa doen kweken

Heb mij daarstraks even bezig gehouden met een lijst te maken ivm de 3 bouwstenen.

Koolhydraten

Complexe KH’s Enkelvoudige KH’s (worden sneller omgezet in vet)

Pinda’s (peulvruchten) Fruit soorten ( vruchtensap)
Volkoren brood Frisdrank
Aardappelen Snoep
Pasta’s
Rijst
Havermout (muesli)

Na de training KH’s opslaan, zorgt voor de groei.
Fruit eten ( vruchtensap), zelf rijst of pasta. Ook dextrose is goed.

Eiwitten (opgebouwd uit aminozuren)

Melk en melkproducten (Kaas)
Vlees
Wild
Gevogelte
Vis
Ei
Bonen

Vetten

Noten
Olijfolie
Vette vis
Schelpdieren
Groene groentes

Nu was ik aan het denken om mijn ontbijt te gaan mixen
Het volgende zou erin gaan:
- Volle melk
- pinda's (peulvruchten) zijn complexe KHen
- havermout
- schep whey

Daarna nog een glas vers appelsiensap en dan denk ik wel dat ik een goed ontbijd zal binnenhebben?

Nu was mijn vraag, welke hoeveelheden moet ik hanteren?

Een goed uur voor de training wat complexe kh + eiwitten. Maaltijd na je workout net hetzelfde.
Die pinda's zou ik elders plaatsten, ik zou in je ontbijt niet te veel vet zetten, je hebt hier al vet
van de havermout en melk.

Ik vind noten ideaal voor 's avonds te gebruiken.

Die night proteine van xxl is goed, heb hem zelf ook maar gebruik hem zeker niet altijd.
Ik opteer meestal voor een potje platte kaas (kwark).

Ongezoute pinda's bevatten een hele hoop goede dingen

per 100g : 623kcal
Eiwit: 26g
KH: 11.2g
Vet: 52g

Hier zit inderdaad veel vet in, dus beter ook later op de avond eten.
Caseine shake gebruik ik enkel omdat ik geen platte kaas binnen krijg en om toch de nacht te kunnen overbruggen.

Ziet voor de rest mijn schema er een beetje deftig uit? Over kcal en EKV heb ik totaal geen idee.
Hoe kan ik hier zien aan te geraken + hoe kan ik achterhalen wat mijn dagelijkse behoefte is aan Kcal om te groeien?

Dus na de training, een eiwitshake + volkoren boterham met kippenwit zou voldoen?

Alvast bedankt voor de nuttige info.

Na de training zou ik opteren voor eventueel dextrose + whey en een uurtje nadien een stevige maaltijd met goede bronnen.

Pinda's zijn zeker interessant

Night protëine kan dan een oplossing bieden, stukje vis ofzo zou ook kunnen.
Er zijn formules en sites waar je grosso modo je onderhoud kunt berekenen.
Wat je ook kan doen is dit schema volgen en evalueren, indien je niet bijkomt
eet je te weinig, kom je bij maar vooral vet, eet je teveel.

De dextrose (druivensuiker), hoe sneller na de training hoe beter
Pinda's kan bij je night protëine, handje nootjes ofzo.
Gainer heb je niet nodig hoor, whey vind ik wel makkelijk om in huis te hebben.
Night protëine dat is jouw keuze dan.

Ik heb beide van XXL, ja.
De mijne zijn :
http://www.xxlnutrition.nl/XXL-Nutrition-M8/Whey-Isolaat-P270
http://www.xxlnutrition.nl/XXL-Nutrition-M8/Night-Protein-P347

Als je als ontbijt kh als bom wil inslagen, verhoog gewoon je brinta
Whey zijn deels afgebroken eiwitten, dus snel opneembare eiwitten.
Ik ben zelf ook van België, na bestelling en betaling staat 2dagen later rond 14u een leverancier aan mijn deur.
Zeer correct verlopen altijd en ik heb er ondertussen toch al 4x besteld.
Binnekort volgd de 5de bestelling.

Ik vind een weightgainer weg gegooid geld, vandaar dat ik het je anders aanraadt.

Ik ben wel voor banaansmaak, wil je een romige shake, meng je het met melk.
Zelf nuttig ik het met water, tenzij in mijn ontbijt, daar is het met magere melk + brinta.

Afgewerkt schema: dus laatste opmerkingen zijn welkom!

5.30u:
- Havermout (brinta) kan je enkel kopen bij delaize
- 2 schepjes wheight gainer
- 0.4l à 0.5l volle melk
- Fruit (appel, appelsien, ...) of glas appelsiensap
De eerste 3 kunnen in de blender.

8.25u:
- 2 volkoren boterhammen
- Kippenwit, paardevlees, gekookte hesp
- 0.4l melk
- 1 à 2 wortels

11.30u:
- Pasta (rijst) salade met kip (tonijn)....
- 2 volkoren boterhammen
- Curry vinaigrette met olijfolie (goede vetten) Wat olijfolie, mayo en currypoeder en schuiven maar. Voor de tonijn kan je bv een zoetere vinaigrette maken op basis van ketchup

14.00u:
- 2 koude pannekoeken (vers gemaakt, eitjes,bloem, melk en een beetje suiker)
- 0.4l melk met eiwitpoeder (shake)

Dan ga ik 1.5u trainen (op trainingsdagen), juist achter de training (max 15min) dextrose (0.8g/kg eigen lichaamsgewicht) + eiwitshake (dextrose poeder mag mee in de shake)
Dit dient om de spieren te voeden (eiwitten) en snelle suikers (dextrose = enkelvoudige KH’s)

17.00u:
Weer iets eten met complexe KH’s en eiwitten.
Bv: Blikje tonijn, zalm, volkoren boterham, volkoren broodje smos kip, pastasalade,....

19.00u:

Avondeten: wat de pot schaft, zeker vlees of (vette) vis (gebakken in olijfolie), groenten en aardappelen (puree met eitje in), pasta, rijst, volkoren brood, ...
Best zo weinig mogelijk frieten (slechte vetten)

22.00u:

- Kwark (platte kaas) 300g tot 500g (dit zorgt voor trage eiwitten = caseine eiwitten) Dit gaat ervoor zorgen dat je tijdens het slapen nog spieren opbouwt.
Of je kan de platte kaas vervangen door een night protein eiwit shake (0.5l)
- Gemengde ongezoute noten (goede vetten) een 70g à 100g (Beste is dat je ze tegen de avond eet) Tijdens de dag heb je al wat vetten binnen van o.a olijfolie, vette vis, groene groenten,...

Daar heb ik om eerlijk te zijn totaal niet naar gekeken
Ik heb hem enkel wat bijgestaan in de voeding, waar het al wat beter begint te lopen, maar waar toch zaken
instaan waar ik het niet echt eens mee ben
Bv waarom pannekoeken eten, voor mij is dat een slechte bron van voeding, bloem suiker ...
Tenzij je havermout of brinta pannekoeken maakt, maar deze smaken wel heel anders.

Waarom is benen zo belangrijk dan? Ik zie het verband niet tussen het bovenlichaam en de benen? Als ik geen benen train en ik neem toch veel energie op kan dit toch enkel ten goede komen voor mijn bovenlichaam?

Maar als u met een geldige reden afkomt om het wel te doen, ga ik het samen trainen met de rug. Of is dit niet toegestaan wegens medische redenen HAHA

Pannekoeken gaan gewoon vlot binnen en er zit ook wat in dacht ik zo. (eitjes, melk, bloem (per 100g = 69.8g KH's)en beetje suiker dat te verwaarlozen is )

@ Rybeara: aanvullingen of verbeteringen aan het schema zijn zeker welkom hoor. Dus als je nog zaken ziet of voeding suggesties hebt laat maar weten.

Update: vandaag de brinta gaan halen en een kilo dexterose (€2.85)

Bekijk dit filmpje eens voor het belang van beentraining:
http://www.giantpt.com/training/gewichtstraining/sean-nalewanyj-over-het-belang-van-beentraining.html

Geraffineerde suikers moet je echt proberen te vermijden, je kan eens een junk maaltijd inlassen, maar niet alle dagen

2 tot 3 oefeningen voor de benen kunnen volstaan, maar onderschat ze niet
Je zult zweten als een paard bij het trainen van de benen.
Als je traint voor kracht zou ik trouwens een fullbody ala Starting strength aanraden, er zijn
hier voldoende mensen met ervaring rondom dit schema.
Ikzelf heb tot zover altijd met splits getraint, maar ik train dan ook eerder voor massa en in mindere maten kracht (bodybuilding).

Gerafineerde suikers, daar heeft je lichaam helemaal niets aan + het zijn zeer snel opneembare suikers
waardoor je je insuline laat pieken. Het gevolg daarvaan is dat je gevoeliger bent voor vetopslag.

In een fullbody train je elke spiergroep iedere training, maar minder uitgebreid.
In een split, pak je een bepaalde spiergroep intensief aan en geef je het langer de tijd op te recuperen.

Beide kunnen gebruikt worden voor massa te trainen.

Mocht je wat tijd willen investeren in het lezen van een goed boek omtrend trainen en voeding, dan raad
ik je "Burn fat feed the muscle" zeker aan.
Een 300tal pagina's lectuur in het engels, maar zeer leerrijk.