Hoi, 2 jaar geleden was ik al eens gaan fitnessen voor een maandje ong. en ben er nu onlangs weer mee begonnen.
Indertijd had de fitnessuitbater me een paar oefeningen getoond die ik kon doen om te trainen. Ik heb eens goed in mijn geheugen gerakeld en ben er na 2 weken uitgekomen dat dat schema er ongeveer zo uitzag.

Dag1 (maandag)

Borst:
Bench press barbell (30kg) 2x10
Bench press dumbell (12kg) 12-10-10-8
Butterfly (ik strek mijn armen wel en doe mijn armen niet in een hoek van ong. 90 graden) (30kg) 12-10-10-8
Machine waarbij ik 2 handvaten op ong. schouderhoogt recht naar voor moet duwen. (30k) 12-10-10-8

Biceps: setjes van 12-10-10-8
Barbell curl (3.75kg elke kant)
Dumbell curl (8kg) 12-10-8 met elke arm

Dag2 (woensdag)

Rug:
Latt pulldown tot in de nek. 12-10-10-8 (30kg)
Lower back 12-10-10-10 (60kg)
Seated Cable row (12-10-8) (25kg)
Machine waarbij ik 2 staven naar mijn schouders toe moet trekken (12-10-10-8)

Triceps
cable Pushdown (12-10-10-8) eerste gaatje
cable pushdown with rope (12-10-10-8) 25 kg
Lever Triceps dip (12-10-10-8) 40kg

Dag3 (zaterdag)

Schouders:
Dumbell Side raise (5kg) 12-10-10-8
Schoulder press (12kg) 12-10-10-8
Het lijkt beetje op Lever Lateral raise, alleen houd ik 2 staven vast en moet ik die naar boven brengen, ik maak eigenlijk beetje een cirkel beweging. 12-10-10-8 (25kg)
Ik Doe ook soms ipv die laatse oefening de Lever Shoulder press

Benen:
lever seated calf extension (25kg) 12-12-12-12
Lever leg extension 12-10-10-8 (25kg)
Leg press 12-10-10-8 (80kg)
Lever kneeling leg curl 12-10-10-8 (25kg)

Ik doe trouwens bijna iedere training wat buikspieroefeningen (sit ups) en ong. 1 keer per week train ik ook nog mijn onderarm (deze zijn nl. behoorlijk dun). Mijn doel is om vooral massa te winnen maar natuurlijk ook kracht. Ik ben nu 184cm groot en weeg 62kg. Ik loop speciaal niet als ik voor of na de training omdat ik denk dat dat voor mij niet zo goed is aangezien ik zo marger ben en ik er dan mijn spieren terug afloop (heb ik ergens horen zeggen). Ik heb trouwens 9 jaar gevoetbald dus mijn cardio is wel in orde. Ik probeer ook op mijn voeding te letten en probeer minstens 4 keer op een dag te eten met wat tussendoortjes zoals een appel ofzo.

Zouden jullie me wat tips enz. kunnen geven?
Ik weet dat mijn schema belange niet perfect is maar zeg aub niet dat ik dit schema moet wegsmijten ofzo. Daar heb ik ook niets aan. Ik heb nl. behoorlijk wat werk gestoken in deze (al de namen opzoeken,..).