weet niet waar beginnen:D

-zou beginnen met je oefeningen 3 x 10 te doen (deadlift mss zoals in het SS schema, 1x lege bar, 1x 50% gewicht, 1x 85% en 1 workset)
-op vrijdag, rug zoiezo doen voor de biceps
-je traint op ma/woe/vr, ik zou persoonlijk geen split schema doen.
ander vb:
maandag: Benen triceps (buik)
woensdag: Rug Schouders
vrijdag: Borst biceps buik

zo worden je triceps 3x gebruikt in de week en je biceps 2x (zou dan wel wat opletten met het aantal oefeningen)

er is nog veel dingen die verandert moeten worden, maar heb nu de courage niet:D is wrs tijdsparend om gwn mijn schema te posten.

suc6

heb men schema dat ik eerder heb gepost bijgewerkt is dit beter? het i wel voor zoveel mogelijk massa

Maandag; Borst, Triceps, buik

Borst
Incline benchpress, 4x10 reps
Incline dumbell flys 4x12 reps
Cable crossover 4x10 reps
Peck deck, 4x12 reps

Triceps
Tricep pushdown 4x12 reps
lying tricep extension 4x12 reps
Dips 3x12 reps

Buik
Crunches 3x25
Sit ups 3x25
Side crunches 4x12

Dinsdag; Biceps, rug

Biceps
Dumbell curl 4x12 reps
Machine curl 4x12 reps
Hammer curl 4x12 reps

Rug
Hyper extensions 4x12
puldown to chest 4x12
one arm dumbell rows 3x12
cable row 4x12

WoensagRust

Donderdag; benen, kuiten, schouders

Benen
Squats 4x12
Deadlift 4x12
lying leg curls 4x12
leg extensions 4x12

Kuiten
Standing calf raises 4x12
donkey calf raises 4x20

schouders
Seated dumbell press 4x2
dumbell side raises 4x12
bent over cable leterals 4x10

vrijdag; weer oefeningen van maandag

Zaterdag en zondag rust

ok je past nu het split schema toe door er een dag KT bij te steken, dat kan. maar donderdag schouders en vrijdag borst tricep is terug niet goed:).

squat en deadlift is inderdaad zwaar op 1 dag, heb ek namelijk zelf ondervonden maandag. ( terug begonnen van 0 door kuitbeen breuk.) 4 dagen spierpijn:D ik zal deadlift bij mijn schema bij de rug plaatsen.

kan je de woensdag niet trainen of wil je die splitschema gebruiken om 4 trainingen te halen? als je alle dagen van de week kan wil ik je anders verder helpen met ma/woe/vrij trainingschema.

anders moet dit eens proberen:

A: Benen rug biceps
B: borst schouders triceps
A':Benen rug biceps (beetje andere oefeningen)
B': borst schouders triceps (beetje andere oefeninge)

maandag A, dinsdag B, donderdag A, vrijdag B

je trained dan alles 2x per week. Let dan wel op. niet te veel oefeningen
zou maken dat je rond de 50min klaar bent met trainen. dus niet te veel oefeningen, 2 per spiergroep ofzo. of 3 2 1
vb

A: benen 3
Squat
Leg raises
calf raises
rug 2
pull ups
Bent over row
biceps 1
1 isolatie oefening naar keuze: db curl, concentration curl, etc

mijn mening:

- start met maar 3 training dagen
- start met de standaard van 3x10
- maak een goed schema en oefen de belangrijkste oefeningen
doe dit maand of 3 en dan kan je zelf al een beetje aanvoelen hoe wat en waar.

teveel in 1 x willen is niet evident. bedoeling is dat je een schema hebt die je lukt, en waardoor je blijft verder doen. na een tijdje zakt de motivatie.

dus hier het nieuwe schema, ben wat laat mijn excuses hiervoor

Maandag

benen,
Squat 3x10
leg extension 3x10
standing calf raise 3x10

rug,
pull ups 3x10
cable row 3x10

biceps,
barbel curl 3x10

Dinsdag

borst,
benchpress 3x10
dumbell fly's 3x10

schouders,
dumbell press 3x10
dumbell side raise 3x10

triceps,
tricep rope pulldown 3x10

Donderdag

Benen,
squat 3x10
leg press 3x10
standing calf raises 3x10

rug,
pull ups 3x10
T-bar row 3x10

biceps,
concentration curl 3x10

Vrijdag

borst,
incline benchpress 3x10
cable cross 3x10

schouders,
front cable leterals 3x10
bent over cable leterals 3x10

triceps,
lying triceps extension 3x10

ok begrepen heel erg bedankt