Dikker beleggen die boterhammen! Ik leg 65 - 70g ham/kaas/kalkoen/kipfilet tussen mijn boterhammen. Die confituur laten vallen, dat levert enkel maar extra KH op. Ook niet enkel ham en kaas eten: koop ook kalkoenfilet/kipfilet. Drink ipv 1 glas melk smorgens er 3: je moet zéker 1,5l - 2l melk binnenhebben op 1 dag samen met je 1,5l water. Een tussendoortje bestaat uit eiwitten en niet uit extra kcal/kh zoals je broodje gezond. Vervang dat door 130g tonijn/makreel/koolvis/ansjovis/garnalen/zalm/kip (dus kippenborst of vleugels). 1 uur voor het slapengaan uit je best 500g kwark (platte kaas) want die casseïne (trage eiwitten) heb je nodig voor tijdens je slaap. Eet je smorgens 6 boterhammen of 1tje? Ik zie niet echt wat je bedoelt. Mueslireep laten vallen en tonijn nemen. Je mag per dag max 5 boterhammen eten, anders heb je té veel KH binnen! Vervang dus al je tussendoortjes door tonijn, drink 2l melk per dag, eet smorgens een paar eieren en 2 stukken fruit (banaan, appel, appelsien) en het is zowat in orde! Als je meer kcal wilt, drink dan 3l melk, eet meer tonijn, eet een eitje meer,... Creatief zijn is de boodschap!

Jeepz, ben dus pas begonnen met fitness. Ik ben 1m89 en weeg 70kg. Bedoeling is vooral spiermassa op te bouwen. Ik heb een voedingsschema gemaakt met 6 maaltijden. Ik kom aan een totaal van bijna 3500kcal per dag. Ik weet niet of dit voldoende is, maar als jullie ruimte voor verbetering zien, laat dan maar weten.

7u ontbijt
volle yoghurt (250 gr) 150
1 boterham x6 510
ham (1 snee) 45
kaas (1 snee) 51
confituur (1 snee) 15
1 glas melk (0,15 l) 65

10u
1 banaan 80
1 mueslireep 105
1 boterham x4 340
stroop (1 eetlepel) 45
honing (1 eetlepel) 50

12u30 middageten
gem. warme maaltijd 500
soep (0,5l) 145

15u30
broodje gezond 330

18u00
muesli (100 gr) 308
melk (0,5l) 250

20u30
warme maaltijd 500

1,5l water (verspreid) 0

TOTAAL 3489