Hallo, kunnen jullie zeggen of dit een goed schema is voor Massa/Kracht. ik heb 10maanden fitness voor de boeg...

3maand: alle oef 8 8 8 8

3maand: alle oef 10 10 10 10

3maand: alle oef 12 12 12 12

1maand: alle oef 15 15 15 15 (aflijning voor de zomer)

= 10 maanden. Of gwn 10maanden altijd eenzelfde herhaling ?

Alle commentaar, aanpassing van oefeningen of beter oefeningen zijn welkom

PS: alleen dumbell squat is mogelijk in onze gym, geen squat rek.

Powertraining Schema: 4x per week

Dag 1 (Dinsdag): Borst, Schouders & Triceps
Borst: Bench Press 4 x 8 reps
Borst: Dumbell Pullover 4 x 8 reps
Borst: Dumbell Fly 4 x 8 reps

Schouders: Side Raise 4 x 8 reps
Schouders: Front Raise 4 x 8 reps
Schouders: Dumbell Press 4 x 8 reps

Triceps: Triceps Pushdown 4 x 8 reps
Triceps: Bench Dips Triceps 4 x 8 reps

Dag 2 (Woensdag): Benen & Buik
Benen: Dead Lift 4 x 8 reps
Benen: Leg Press 4 x 8 reps
Benen: Standing Calve Raise 4 x 12 reps

Buik: Sit Up’s
Buik: Leg raises

Roeien: 10minuten

Dag 3 (Donderdag): Rug & Biceps
Rug: Front Pulldown 4 x 8 reps
Rug: Cable Row 4 x 8 reps
Rug: Shrugs 4 x 8 reps

Biceps: Dumbell Curl 3 x 8 reps
Biceps: Barbell 3 x 8 reps

Dag 4 (Zondag):
Borst: Incline Chest Press: 4 x 12 reps
Rug: Front Pulldown: 4 x 12 reps
Schouders: Dumbell Press 4 x 12 reps
Triceps: Bench Dips 4 x 12 reps
Biceps: Barbell till Failure

.

Na elke training: prot shake, yoghurt en fruit

2x per week lopen
1x per week thaibox