Hey heb een nieuw schema gemaakt voor het bij kweken van massa.

dag1:
borst:benchpress 4x9
incline benchpress 4x9
flyes 4x9
en soms nog een ander oef erbij nemen bv peck deck

triceps: skullcrushers 4x9
triceps pressdown 4x9
spitcable pulldown 4x9
hier ook af en toe nog een oef bijnemen

kuiten: calfraises 4x9

benen: fullsquats 4x9
leg extension 4x9

dag 2
onderrug: deadlifts 4x9

rug:bent over rows 4x9
chin ups 4x9
cable pullover 4x9

biceps:preachercurls 4x9
dumbelcurls 4x9
hammercurls 4x9

buik: crunch 4x zoveel ik kan
legraise 4x zoveel ik kan

schouders: military press 4x9
sideraise 4x9
frontraise 4x9

dag3

benen: parallel squats4x9
legpress 4x9
legcurl 4x9

borst: flat dumbelpress 4x9
incline dumbelpress 4x9
incline cable flyes 4x9

triceps:dips 4x9
decline triceps extension(barbell) 4x9
kickbacks 4x9

dag4

onderrug: deadlifts 4x9

rug: latpully 4x9
one arm db row 4x9
upright row 4x9

biceps: incline seated db curls 4x9
ez-bar curl 4x9
standing db curl 4x9

buik: oblique 4x9
crunches4x9

schouders: db schouderpress 4x9
bent over literals 4x9
sideraises 4x9

en al deze spiergroepen soms eens nog een oefening bij doen zoals ik in begin een voorbeeld gegeven heb.
als mensen nog tips hebben of verandering van mijn schema mag gerust zegge eh.
hou wel rekening met dit schema dat het voor massa is.

groetjes, nu nog een voedings schema maken en ben vertrokken eh