Je kan ook eens echte oefeningen zoals squat en deadlift er in steken

Starting strength van Rippetoe al overwogen?

Ik vind de indeling van je trainingen ook wat vreemd.
Je neemt eerst de kleine spieren aan (met naar mijn zin teveel oefeningen) en begint dan de grote spiergroepen te trainen.
Dat wil dan zeggen dat de spieren die als assisntie dienen bij de bewegingen die je maakt om de grote spieren te trainen al moe zijn. Daardoor zal je die grote spieren niet zwaar kunnen trainen omdat je assiterende spieren de maximale belasting zullen beperken.
Nu vragen grote spieren juist meer training dan kleine.
Op jou manier gaat dat net andersom gebeuren waardoor de progressie bij de kleine spieren waarschijnlijk groter zal zijn dan de grote spieren en je lichaam kompleet uit balans getraind wordt.
Als je dat geen jaren vol houdt zal het probleem niet zo heel erg groot worden maar je kan dat toch best aanpassen.

Volgende indeling is zo wat een standaard indeling naar belang van de spiergroep:
1)benen
2)rug
3)schouders/borst
4)armen
Buik hoort daar ook ergens tussen natuurlijk. Eigenlijk is die heel erg belangrijk, maar ik heb de indruk dat die door de meeste mensen redelijk fors onder handen genomen wordt in de waan dat ze daardoor het vet op die plaats kunnen weghouden.
Buik neem je dus best gewoon op dezelfd emanier tussen als andere spieren. Het zijn namelijk ook gewoon spieren. Waarom zou je ze anders trainen?

Om b.v. je Dag2 even te evalueren: Je traint eerst triceps en gaat vervolgens schouders trainen. Je triceps zullen al moe zijn waardoor ze de gewichten die je kan hanteren tijdens je schoudertraining lager zullen liggen. Je gebruikt je triceps als assistentie van je schouderspieren.
Je schouders zullen dus niet optimaal getraind worden.
Als je dat andersom doet zal je eerst je schouders trainen met frisse triceps. Je kan je schouderspieren optimaal belasten omdat de assisterende spieren niet meer de zwakste schakel zijn. Zo neem je dus zowel je schouders als je triceps onder handen met je schouderoefeningen. Daarna kan je nog enkele triceps oefeninge doen als je de noodzaak voelt om ze nog iets te verbeteren.
Zo zullen zowel triceps als schouders zwaarder getraind worden met meer kracht en massa als gevolg. Omdat ook je triceps beter getrained worden zal je je schouders ook beter kunnen trainen omdat de assistentie beter wordt.
Er zijn dus enkel voordleen aan om eerst de hoofdspiergroep te trainen en daarna pas de assisterende spiergroep.

Over de oefeningen die je doet heb ik dezelfde vragen als de rest van de forumleden hier.
Die beenoefeningen die je doet zijn echt minderwaardig.
Doe de squat, deadlift, goodmorning , Romanian deadlift, lunges ... maar toch niet die machinedingen. De enige die ik aanvaardbaar vind als assistentie is de leg-press.
Een schema zonder squat is geen schema.

Verder steek je best de andere grote compound-oefeningen er ook in: Bench press, press, bend over row (verschillende variaties mogelijk), pull-up, dips.

Waarom ga je eigenlijk zoveel mogelijk naar de gym? Rust is bijna belangrijker dan training als je wil groeien en sterker worden. Neem 48 uren rust tussen 2 trainingen waar je dezelfde spiergroep gebruikt.
Zorg ook dat je voeding in orde komt.

Je weegt 10kg minder dan mij en je bent 1cm groter.

Zoveel vet zal je wel niet hebben, met zo'n gewicht, gewoon stevig verder trainen.
Mijn vetpercentage is ook gezakt door stevig te trainen. De eerste 4 maand ben ik kwestie gewicht niets bijgekomen (lager vetpercentage, verhoogde spiermassa)

Wat die legraises betreft denk ik dat we beide over een andere oefening spreken.
Bedoel jij deze waarbij jezelf jezelf klempt met de onderarm?
Deze waar ik over spreek oefen je uit aan een bar waar je bv pull ups aan doet.
Je neemt deze vast, laat je hangen en doet dan legraises.

Dat is +- een vetpercentage van een 25%.
Ik train maar 3x per week, voorlopig geen cardio en ik eet meer dan vroeger.
6-7-8 maaltijden op een dag. Wel kleinder maaltijden dan wat ik vroeger in 1keer verorberde. Ik merk dat mijn metabolisme beter werkt.
Ik ga stevig door eten en trainen tot de winter en dan zoek ik mijn vetpercentage ook
te doen dalen. Ik zal ook wel ergens rond de 20% zitten vermoed ik.

Dus kort samengevat, eerst mijn spiermassa omhoog en dan wat vet eraf halen.

Hoe ziet jou voeding er nu uit dan?

@ rybeara nu ik ga net het omgekeerde proberen eerst vet eraf daarna spieren erbij.
ik eet nu echt te weinig om optimale prestaties te halen in gym, voetbal maar
dat zal wel bijna veranderen. wanneer het seizoen begint zal ik ook weer terug
een pak meer eten.

een doorsnee dag uit mijn dieet ziet er ongv. zo uit:

7u
kom cornflakes met melk
1 stuk fruit (banaan, kiwi)

12u
4 boterhammen met mager beleg (bv. kip)
1 stuk fruit (aardbeien, kiwi)

15u
1 koek

17.30u
avondeten (groenten, vlees, patatten)

21u
potje pudding of magere yoghurt

niet echt veel zoals je kan zien he

wow, ik zou toch tussen 7 en 12uur ook nog iets eten al is het maar yughurt ofzow,
want ik denk dat het ten eerste al niet gezond is en je legt gans je metabolisme stil zo komt het om 12uur bij je eten weer traag op gang en verbrand je minder snel je eten (colorienen)...
en ik denk niet dat dat je bedoeling is.
ook zou ik die koek om 15 uur vervangen door iets zonder suiker erin.
als je lange tijd zo eet word je lichaam eraan gewent en gaat het heel wat minder snel werken, dus ga je nog moeilijk gewicht (vet) verliezen...
dus gewoon meerdere porties per dag eten maar mager en gezond.
ook voldoende sporten is een must.

niet gezond zou ik niet echt zeggen maar als ik dan toch wil afvallen zou ik bv smiddags die botterhammen nog vervangen door volkoren spaghettie of zilverrijst en dat meng je dan met kip, ham, kalkoen, tonijn en groentjes...

rond 10uur zou ik ook iets eten van magere platte kaas, of yoghurt maar wel genoeg.

rond 15u zou ik voor hetzelfde gaan, of 2glazen magere melk of slaatje ofzow.

heel veel water drinken

en savonds zo weinig mogelelijk aardappelen of spaghetti, rijst (vanwege de kolydraten) wel als je savonds niet te hard meer sport.
en ook vlees grillen ofzo, of op zijn minst met olijfolie in plaats van boter te bakken.

gewoon voor de rest sporten en dan zou je in 6 maanden toch zeker al heel wat resultaat moeten gehaald hebben (ik weet het ziet er lang uit maar zo haal je wel blijvende resultaten)

en zeker geen frisdrank.

zo is het hoe ik het gedaan heb en geod resultaat gehaald heb, ik was zelfs te mager geworden en ben dan met trainen begonnen en nu ben ik weer wat verzwaard, maar wel met spiergroei...

dus eigenlijk is de conclusie dat ik beter al direct 6 maanden had getraint, want als je veel spieren hebt en je wil afvallen lukt het nog makkelijker en word je niet (lelijk) mager.

dit is gewoon mijn ervaring grtz

@ st3faan hmm oké zal ik proberen. waarom olijfolie ipv boter
ik zou dus eigenlijk terug meer moeten eten om sneller mijn vetpercentage naar beneden te halen? (meer eiwitten dan tog?)
frisdrank drink ik al even niet meer behalve dan soms een flesje cola zero. en in het weekend soms wel een paar biertjes met mate dan wel voor de rest enkel water en koude thee (2 flesjes linea per dag). voormiddag en namiddag kan ik die aanpassingen wel maken maar om 's middags telkens spaghetti of zilverrijst met kip en dergelijke te eten zal denk ik niet altijd mogelijk zijn. alhoewel ik het wel kan proberen thx

@ rho nu mijn bedoeling was dan ook om eerst mijn vetpercentage naar beneden te krijgen vandaar de schaarse maaltijden maar volgens jou zou ik dus eerst spiermassa moeten bijwinnen om vervolgens gelijdelijk aan mijn vetpercentage naar beneden te halen. nu ik kan het ook altijd veranderen maar eerlijk gezegd weet ik niet hoe ik mijn voedingsschema dan zou moeten aanpassan uiteraard 5-6-7 maaltijden per dag en meer eiwitten, maar om dit concreet toe te passen zou ik niet weten hoe eraan te beginnen

Waarom? 3 grote spiergroepen en dan zon kleine spiergroep? Triceps en schouders doe je automatisch al bij de borst, buik doe je automatisch al bij de buik, en dus biceps bij de rug.

@ Topicstarter; meer eten, maar wel gezonder. Cornflakes en koekjes bouw je geen spieren op.

Zeker en vast meer eiwitten, je totale lichaam heeft deze nodig.
Er wordt aanzien dat een doorsnee persoon 1gr eiwitten per lichaamsgewicht
nodig heeft. Voor atleten bedraagt dit 1.5gr en gewichtheffers (zal dit als algemene term nemen) mogen toch zeker 2gr/ lichaamsgewicht nuttigen.

Deze inname spreid je best over 5-6maaltijden en vul je aan met koolhydraten en vetten.

Eiwitten bedragen 4kcal per gram (bouwstoffen)
Koolhydraten bedragen ook 4kcal per gram (energie)
Vetten daar en tegen 9kcal per gram. (energie)

Stel, indien iemand 200gr eiwitten op een dag zou nodig hebben, zorgt dit voor hem voor
een 800kcal. Dit moet hij dan aanvullen met energie die je uit koolhydraten en vetten haald. 800Kcal is uiteraard veel te weining om alleen op te leven. Ook al doe je maar weinig activiteit.

Zelf ben ik nog niet zo drastisch met deze cijfers bezig, al zorg ik wel dat ik die 2gr/lichaamsgewicht zeker haal en dit uit verschillende eiwitbronnen op regelmatige tijdstippen van de dag.
Indien ik in de toekomst zou gaan cutten, zal ik dit wel beter moeten opvolgen om het gewenste resultaat te boeken.