Eiwitten kunnen maar op één manier worden opgeslagen in je lichaam: in nuttig weefsel (spieren of organen). Als je een zekere eiwitbehoefte hebt (als gevolg van regelmatige training), doe je er goed aan ervoor te zorgen dat je lichaam steeds vrije eiwitten (aminozuren eigenlijk) voorhanden heeft. En dat kan je alleen door ervoor te zorgen dat je lichaam zo'n groot mogelijk deel van de dag eiwitten aan het verteren is. En daar bijna al het voedsel dat je kan eten binnen de 3 uur verteerd wordt, is het aan te raden minstens om de drie uur te eten.

Als je spijsverteringsstelsel vaak 'niets' te doen heeft (i.e. je eet niet om de 3 uur), dan is dat een signaal naar je lichaam dat er geen overvloed aan voedsel is. En dat zorgt voor een vertraging van je metabolisme. Hoe minder frequent en minder je eet, hoe ernstiger dit is. Dit is met name problematisch voor mensen die hun vetgehalte wensen te verlagen.

Insuline - wellicht het meest controleerbare anabole hormoon - stijgt als gevolg van de vertering van koolhydraten en eiwitten. Indien er geen koolhydraten, noch eiwitten verteerd worden, zakt je insulinegehalte, wat je lichaam in een anti-anabole toestand brengt. Soms is dit niet rampzalig (bvb. net voor een training, wanneer de vorige training maximaal lang geleden is) en soms is dit wel heel erg (namelijk de eerste uren na een training). Maar altijd is het te vermijden.

Om spiermassa te winnen heb je een bepaalde hoeveelheid kcal nodig. Deze kan hoog oplopen. Met slechts enkele maaltijden per dag, is het vaak moeilijk deze hoeveelheid te halen.

Dus ja, ik zou echt wel meer dan drie of vier keer per dag eten. En nee, ik ben niet iemand die gemakkelijk toegeeft aan een nauw perspectief. Ik stel mezelf bijvoorbeeld geregeld de vraag waarom ik frequent eet. En dan herinner ik mezelf aan bovenstaande antwoorden. Dat doe ik vaak en ik hecht er - net als jij - belang aan.
Soms ben ik dogmatisch en dat doe ik bewust, omdat je niet op alles meteen een genuanceerd antwoord kan geven en het vaak zelfs niet mogelijk is om hoegenaamd een antwoord te vinden. Bovendien helpt een dogma als 'wie niet vrij en zwaar squat, weet wellicht niet waar hij/zij mee bezig is' hoewel soms oneerlijk, wel erg nuttig. In de meeste gevallen klopt dit namelijk pijnlijk goed en door zo'n krachtige boodschap te sturen vanuit een geloofwaardige persoonlijke basis, kan je plots veel meer gedaan krijgen (zowel bij jezelf als bij anderen).
Conclusie: je moet alles in vraag kunnen stellen, maar je moet ook kunnen besluiten een bepaalde vraag niet te beantwoorden. Vind ik.

Wat bedoel je trouwens met 'voor je spieren ben je geen beginner'? Doel je op het feit dat je in eerste instantie (als absolute beginner) ongelofelijke gains hebt, maar dit snel afneemt?
Mark Rippetoe en Lon Kilgore definiëren in hun boek Practical Programming for Strength Training een beginner als iemand die training na training gewicht kan toevoegen aan zijn/haar lifts, m.a.w. iemand die aan 'lineaire periodisatie' kan doen. En voor mij is dat algemeen iemand die geen 150kg kan squatten. Natuurlijk zal dat voor kleinere mensen, ectomorfe mensen, vrouwen, kinderen lager liggen en voor getalenteerde mensen hoger. Bovendien hangt het sterk af van hoe goed je met training (en voeding) omgaat. Maar ik vind het een goede definitie.

@MT, eiwitten kunnen wel degelijk als vet worden opgeslagen. Alleen dan moet je wel erg extreem veel eiwitten eten. Daarnaast kan je lichaam ook eiwitten (ipv koolhydraten) gebruiken om je glycoleenvoorraad aan te vullen, ipv naar je spieren.

Vertraging van je mentabolisme is niet negatief voor een bulk. Al ben ik het er wel mee eens dat iedere 3 uur (of voor mannen eigenlijk 2 uur) eten in de meeste gevallen beter is.

Het is zeker lastiger om dat met 3,4 maaltijden te halen. Toch zijn er zelf voor vet verliezen voldoende manieren om in slechts 8 uur te eten, en 18 uur niet te eten. Hoewel ik deze manieren totaal niet iets voor beginners vind, is het wel interessant om er eens naar te kijken. Keto en IF (intermittent Fasting) zijn enkele voorbeelden. Op deze link is het veel beter omschreven dan dat ik zou kunnen http://www.nrgboost.nl/blog/intermittent-fasting/

Ik stel mijzelf bij veel dingen (de sport, het eten, werk, prive leven) regelmatig de vraag waarom ik bepaalde dingen doe, en waarom op zon manier. Als ik er geen volledig antwoord op heb, probeer ik dat te krijgen. Ik ben iemand die gemakkelijk vastroest in een ritme, en het op die manier voorkomt. Dingen veranderen simpelweg veel. Kijk bijvoorbeeld naar hoe de sport in Arnold's tijd was, grote verschillen.

Ik doelde idd op een absolute beginner. De omschrijving uit het boek vind ik mooi.
En die 150kg zal ik nooit redden. Ben al bij dat net de helft red

Overigens vind ik je stuk tekst mooi, maar dan voor beginners. En dan bedoel ik ditmaal niet de absolute beginners. Het is een erg goede basis en wat meer.

@ post hierboven
Stoppen van melkproductie is samen met doffe vacht/haar uitval een van de eerste dingen als ze zo mager zijn. Pas daarna gaat het lichaam teren op de spiervoorraad met als gevolg dat ze uiteindelijk door hun benen zakken. Dat is bij alle dieren zo. Draai het terug naar het wild; de natuur geeft de moeder voorrang bij het jonkie. Zonder moeder kan het jonkie toch niet overleven. Daarnaast zouden ze het geen járen volhouden als ze zo mager waren. Qua overlevingskansen niet, en qua wetgeving niet. Ik wacht wel op een andere bron dan dat jij het gezien hebt, ok?

En het kan niet zijn dat het verwaarloosde paarden zijn die daar opgeknapt worden?
In nederland zijn er veel van zulk zorghuizen. Groot deel voor katten die aids hebben, deel voor paarden. Ik kan me nog herinneren dat de plaatselijke kinderboederij wat verwaarloosde geiten had opgevangen. De kinderboederij vond het normaal om die beestjes buiten te laten lopen. Gevolg; iedereen in de stad dacht dat hij de geiten verwaarloosde.
Een glad weiland met alleen maar gras is haast onmogelijk met paarden. Maar in Nederland is een kaal weiland niet verboden, geen idee hoe dat in Belgie is. Als ze maar voeding en beschutting hebben. En als het zo slecht is, waarom is daar dan geen inspectiedienst die er wat aan doet? Of een dienst waar je meldingen kan maken? Neem aan dat Belgie met zulke dingen amper verschilt met Nederland toch? Heb inmiddels verder gezocht daarop, maar kan hiero amper zielige dingen vinden daarvan.

Dat gelooft ge toch zelf niet zeker?
Neen, het zijn telkens dezelfde paarden die weer keren.
Als je de boeren hier in de buurt wat zou kennen zou het je ook niet zo verwonderen dat het er zo aan toe gaat.

Beschuting stond er niet. Ik denk dat er nu een metalen platen windsherm staat.
Voeding heb ik pas vorige maand voor de eerste keer gezien. Daarvoor moesten ze het met 3 grassprieten doen. (als het er al 3 waren)
Ik weet heel zeker dat het de paaren van de melkerij zelf zijn.
Er wordt hier niet gecontroleerd omdat de politiek nu net hand in hand loopt met de landbouwers/veehouders.

In Belgie is het dacht ik wel degelijk een beschutting van 4 zijden verplicht (dak+z+z+z) als die er moeten blijven overnachten, of regen,... Als je vind dat het dierenmishandeling is moet je jezelf niet tegen houden met een aanklacht fzo indien het effectief zo is.

Wanneer je naar je training eiwitten tot je neemt, wil je lichaam eerst de glycoleencvoorraad bijvullen.
Volgens mij heb je dit uit de duursportwereld, waar glycogeenvoorraad alles is. In alactisch anaerobe sporten (zoals krachttraining) is die 'uitputting' van de glycogeenvoorraad zeer beperkt, terwijl de nood aan aminozuren erg groot is (hypertrofie is een belangrijke adaptatie voor krachtsporters, vergroting van de glycogeenopslag niet; voor duursporters is dat omgekeerd). Het lijkt me dan ook niet erg logisch om te veronderstellen dat de voor eiwitsynthese verhoopte aminozuren die je na je training binnenkrijgt integraal naar glycogeen gaan.

Waarom wordt een stofwisseling sneller van meerdere maaltijden (wat trouwens alleen zo is als je sport)? Omdat je lichaam simpel gezegd gehaast bezig is. Het is nog niet klaar met het ene, of het andere komt er alweer aan.
Als de hoeveelheid vrije aminozuren in je bloed voldoende groot is en de anabole (hormonale) respons optimaal, zal hypertrofie optimaal zijn. Het maakt niet uit of het spijsverteringsstelsel dan meer of minder efficiënt werkt (is dat zo?), zolang aan die voorwaarden voldaan is. Een maximale hoeveelheid vrije aminozuren krijg je in je bloed door snel verteerbare eiwitten (of beter nog: een aminozurensupplement) te consumeren (voldoende tijd op voorhand) en de anabole respons is (wat betreft testosteron, groeihormoon en IGF-1) maximaal vlak na de training en na vertering van snelle koolhydraten (wat betreft insuline) (en neemt gestadig af).
Die insulinerespons is bovendien afhankelijk van je insulinegevoeligheid (wat je niet alleen kan verhogen door te vasten, maar ook door alleen qua koolhydraten te vasten).
Om daarbij nog één stap verder te gaan: volgens Dr. Mauro Dipasquale (auteur van "The Anabolic Diet") is het echter niet aangewezen KH te gebruiken net na een training (hoewel dit de hoeveelheid insuline verhoogt), daar het zou resulteren in een mindere respons van groeihormoon en IGF-1. Wat daar precies van aan is weet ik niet.

Dus latere maaltijden houd in dat je lichaam meer tijd heeft om alles eruit te halen. Om het om te zetten in vet, maar ook om de spier te voedden.
Het kan zijn dat je er meer uit haalt, maar dan kan je even goed meer eten (en er uiteindelijk evenveel uithalen) zonder alle nadelen van het vasten.

Coleman is sterk, maar dat is zo omdat hij daar belang aan hecht. Franco Columbu hechtte daar in Arnie's tijd ook belang aan en was ook sterk.
Het grote verschil tussen de bodybuilding van 40 jaar geleden en die van nu, bevindt zich op het vlak van de anabole steroïden.

Ik twijfel er niet aan dat dit zo is, maar ik heb geen cijfers, jij hebt geen cijfers en volgens mij ben je het effect zwaar aan het overschatten. Waarom? Veel mensen eten geen KH na hun training en zijn toch gigantisch. Bovendien werkt 'The Anabolic Diet' (TAD) en kan je veel massa winnen op die manier, terwijl je glycogeenvoorraad zowat leeg is aan het einde van een weekje TAD. Je gaat me echt niet wijsmaken dat alle eiwitten die een mens eet tijdens TAD gebruikt worden om de quasi lege glycogeenvoorraad aan te vullen? Mocht dat zo zijn, dan zou ik véél kilo's en véél kracht verloren hebben na maanden TAD. En dat is niet zo, integendeel.

Je hebt gelijk wat TAD betreft. Mijn voorbeeld was wat voorbarig, daar de ketose behoorlijk verschillende processen induceert. Zomaar vergelijken kan dus niet.

De onderzoeken die de artikels die je linkte, aanhalen, wijzen volgens mij vooral op het (sterke) anabole effect van insuline (als gevolg van KH tijdens/na de training) en veel minder op het anti-catabole effect van specifieke aanvulling van het glycogeen met snelle koolhydraten (i.p.v. gedegradeerde eiwitten).

Opvallend stukje uit die tweede link:
De onderzoekers concluderen dat als sporters al voldoende eiwit binnen krijgen, het consumeren van extra eiwit geen zin meer heeft. Koolhydraten na de training werken dan nog wel. De sporters in de eiwit-koolhydraat groep bouwden daarom, behalve spier, ook vet op. De sporters in de suikergroep werden daarentegen droger.

Men raadt áf eiwitten te consumeren na de training. Wellicht is de verklaring dat de insulinepiek groter is indien de opname van koolhydraten niet geremd wordt door de aanwezigheid van eiwitten in het spijsverteringsstelsel.
In ieder geval zijn deze resultaten gevolgen van een grote stel parameters dan louter de inhoud van het post-workout meal. Zelf denk ik dat het pre-workout meal belangrijker is, omdat eiwitsynthese al begint tijdens de training en niet pas erna. Maar in ieder geval zouden KH na de training een goed idee zijn. Het enige bezwaar dat ik daar tegen ken, is dat van Dr. Dipasquale (dat dit de respons van GH en IGF-1 zou tegengaan). En dat kan best onjuist of slechts toepasbaar op mensen in ketose zijn.

Maar dan vraag ik me af wat de resultaten zouden zijn voor mensen die na hun training zowel KH als vrije aminozuren (die zeer snel opgenomen worden en de insulinepiek dus niet verlagen) gebruiken, in combinatie met een pre-workout meal van snel opneembare eiwitten en trage KH. Of wat de resultaten zouden zijn voor mensen die een pre-workout meal gebruiken van traag opneembare eiwitten en trage KH (en geen post-workout meal). En wat de resultaten zouden zijn voor mensen die gewoon veel melk drinken...

Net de indruk die ik heb: het is een vrij complex stel van processen. Maar interessant, inderdaad. Tenminste in theorie, daar het hypertrofie-aspect van krachttraining in mijn geval nog niet zo belangrijk is (ik ben nog niet zo sterk) en ik dus zeker geen precies uitgekiende voeding nodig heb.

Vetten 'rond' de training lijken met hetzelfde anti-anabole effect te hebben dat eiwitten hebben: ze vertragen de opname van koolhydraten en verlagen zo de insulinepiek. En in tegenstelling tot eiwitten, heb je geen vetten nodig uit voeding rond de training en is het wellicht slim om na de training eerder vetarm te eten. Voor de training is het misschien slim om net wel vetten, eiwitten, vezels, ... te consumeren, om de insulinepiek te spreiden (en de afplatting ervan als vervelend neveneffect te ondervinden), zodat je tijdens de hele training een vrij hoog insulinegehalte hebt. Een sportdrank tijdens de training zou dan natuurlijk beter zijn.

Maar mijn mening is dat die effecten allemaal vrij klein zijn. Veel mensen trainen hard zonder veel te weten over voeding of zonder zich veel van aan te trekken van de details (zie het filmpje Matt Kroczaleski dat ik in een ander topic postte) en worden toch heel sterk/gespierd.

Ik train zelf meestal tussen de 90 en 120 minuten. Lang, ok, maar dat heb ik nodig om voldoende volume te halen met voldoende intensiteit. Dat vind ik veel belangrijker dan de negatieve effecten van cortisol. Bovendien duren mijn rustpauzes behoorlijk lang, wat de productie van cortisol niet bepaald stimuleert. Ik doe uiteindelijk maar vier oefeningen per trainingssessie en drie tot vijf sets per oefening. Die '60-minutenregel' lijkt me meer van toepassing op bodybuilders, die zelden stilzitten tijdens hun training. (Ik ook niet, eigenlijk, ik sta stil.)

Anti-catabool en anabool (en ook zo: anti-anabool en catabool) duiden wel min of meer hetzelfde effect aan, maar wel een andere oorzaak. Een voorbeeld uit onze discussie:
- vetten 'rond' de training zijn 'anti-anabool', omdat ze de insulinepiek verlagen (die anabool is), i.e. ze gaan hypertrofie tegen. Maar ze promoten geen atrofie, en zijn daarom dus eigenlijk niet catabool.

Yup, leuke discussie. En je blijkt heel wat intelligenter dan ik verwacht had (sorry, vooroordeel over Nederlanders... ik zou eens moeten stoppen met die vooroordelen + het feit dat je echt wel veel weet, ondanks je neiging het nogal warrig en informeel te formuleren); ik heb het één en ander opgestoken van deze discussie (waarvoor ook jij bedankt).

Ik ben vroeger erg nauwkeurig bezig geweest met voeding en heb daar veel van geleerd. Nu ga ik daar veel meer ontspannen mee om en doe de meeste dingen als vanzelf juist. Er zijn veel details waar ik niet echt op let, maar in mijn ervaring maken die ook weinig verschil.
Voorbeeldje: ik zou nu geen koolhydraten meer moeten eten, maar ik ga dat toch doen, misschien zelfs veel. En ik doe dat vaak. Vroeger absoluut niet! En toch is mijn vetgehalte relatief laag en stabiel, meer dan vroeger! Ik hoef nu geen vetgehalte van 7% te hebben, ik wil gewoon sterker worden en niet te zwaar worden zonder extra spiermassa (+ ik wil mijn abs elke dag kunnen zijn ). Dat lukt zo, geen probleem. Daar hoef ik me geen zorgen over te maken, terwijl ik dat vroeger wel deed.

Veel mensen uit de krachtwereld (o.a. mijn 'helden' Mark Rippetoe en Ross Enamait) zijn tot dezelfde conclusie gekomen. Ross Enamait heeft er interessante dingen over geschreven in zijn boek 'Infinite Intensity'.

I like!