Eerst en vooral aan u tijdstippen te zien, slaap je meer dan mij (ik werk ook in ploegen, maar zeer onregelmatig (vroege - dag - late en nachtschiften).

Het gemakkelijkst is dan inderdaad te voorzien dat je gewoon om de 3u kan eten zonder vaste tijdstippen.

Wat de voeding betreft haalde sirG al belangrijke aspecten boven, de maaltijden met enkel een stuk fruit, kan je best aanvullen met iets eiwitrijks, bv het fruit mengen tussen wat platte kaas (kwark) of eerst een stukje vis of vlees eten voor het fruit.
Ik sta vandaag met de vroege en heb als tussendoor makereel mee, 100gr vette vis met nadien een appel.
Confituur is voornamelijk suikers, niet echt wat je nodig hebt, als je iets wil smeren op die boterhammen is pindakaas een optie. Ander beleg het met een stukje vlees - vis of kaas.
Ook nog een aanrader is kwark voor het slapen gaan, dit omwille het boordevol trage eiwitten bezit die je lichaam in dank aanneemt tijdens je nachtrust.

Voor het trainen zou ik die workouts zeker niet langer trekken dan een uur.
Borst en armen 2.5u ik maak dezelfde onderverdeling en slaag er toch in dit af te werken binnen het uur. Mede dankzij mijn ploegenwerk, omdat ik dan op tijdstippen kan trainen dat ik de gym bijna privé voor me heb

Dat pompen kan je wel eens inlassen als je dat graag doet, maar zeker geen 250keer na elke training, dat heeft absoluut geen meerwaarde integendeel zelfs.

ahzo, oke merci vr de hulp al, eneuhh ja ik train thuis me allemaal losse gewichte.. allemaal oef van internet ook, ma da kunne er veel per spiergroep zijn, kan in mij beter inkorte tot 5 a 6 oef per spiergroep of..? en wnr kan ik dan wel het beste pompe en hoeveel keer?

ik zal ook ff men schema poste wa ik doe

ARMEN - Staande barbell curl 3x10
biceps - Incline dumbbell curl 3x10 (elke arm)
- Seated concentration curls 3x10 (elke arm)
- Close grip concentration curls 3x10
- Alternate standing curls 3x10 (elke arm)
- Kneeling concentration curls 3x10 (elke arm)
- Supine curls 3x10

triceps - Dippen tussen bankjes 3x15
- Lying curls 3x10
- Seated extensions 3x10 (elke arm)
- Dumbbell rear curls 3x10
- Lying dumbbell extensions 3x10
- One arm overhead dumbbell extensions (3x10)

onderarmen - Wrist curl 3x10
- Reverse wrist curl 3x10

BORST : - Incline bench press 3x10
boven - Incline flye 3x10
- Barbell pullover 3x10
- Close-grip incline bench presses 3x10

onder - Decline flye 3x10

binnen - Dumbbell pullover 3x10
- Medium-grip bench presses 3x10
- Close-grip bench presses 3x10

buiten - Bench press 3x10
- Incline dumbbell press 3x10
- Flye (3x10)

RUG : - Shoulder shrugs 3x10
boven

midden - Single-arm rows 3x10 (elke arm)
- Bent-over rows 3x10

onder - Deadlifts 3x10

SCHOUDERS : - Front raise 3x10 (elke arm)
voor - Palms-in presses 3x10
- Standing military presses (3x10)
- Seated lateral raises 3x10
- Upright rows 3x10

midden - Lying lateral raises 3x10 (elke arm)

achter - Bent-over single-arm raises 3x10 (elke arm)
- Bent-over straight-arm raises 3x10
- Rear bench lateral raises 3x10

BENEN : - Balance squats 3x10
boven - Flat-footed squats 3x10
- Front lunges 3x10 (elk been)
- Heel-elevated squats 3x10
- Side lunges 3x10 (elk been)

kuiten - Barbell double-leg raises 3x20

billen - Side leg lifts 3x20 (elk been)
- Front lunges 3x10 (elk been)

BUIK : - Crunch met de handen op de borst 3x50
boven

onder - Straight-leg raises 3x20

zij - Twists (3x100)

na elke training : - 100 keer op schouderbreedte pompe
- 100 keer heel breed pompe
- 50 keer handen naast elkaar pompe
- op het werk ga ik om het uur a 2 uur 5 meneige optrekke
met handpalmen weg van mij en handen breed

ps : al mijn oefeningen kome van www.fitness-island

da is mijn trainingsschema
alvast merci vr julie hulp die mij zouwe wille geven om dit te verbeteren

ha merci vr den uitleg
ma zeg mij als ik verkeerd zit he

- niet meer dan een uur trainen per dag
- 3 dagen in de week : maandag borst en armen
: woensdag rug en schouders
: vrijdag benen en buik
- best niet meer pompen
- best niet meer lopen
- stoppen met shakes te paken (dit kan achteraf nog komen)
- om de 3 uur zeker eiwitten eten (vb boterham met kippenwit, stuk vis, kwark met fruit in, en hardgekookt ei..)

alvast merci

hha ja, kdenk da ik er goe aan heb gedaan vr mij hier lid te make
ja ik weet ok nie juist hoe ik alles moest aanpakke ma nu word het me allemaal wa duidelijker.. heb de beginnerssticky ook juist al geleze en ga probere meneige een beter schema aan te schaffe

Right.

Die shakes zijn zeker niet slecht, maar het probleem daarmee is dat ze voorkomen dat je voldoende aandacht schenkt aan je voeding en juiste gewoontes ontwikkelt qua voeding. Probeer ze misschien tenminste enkele weken te laten en heel goed op je voeding te letten. En als je dan niet meer te hard moet nadenken om regelmatig, veel en goed te eten, kunnen die shakes maar helpen.

oke manne heb is nagedacht, jullie moge mij gerust verbetere als ik nog fout zit

maandag : - benen 4 oefeningen
- rug 4 oefeningen
- borst 2 oefeningen
- schouders 2 oefenigen
- triceps 1 oefening
- biceps 1 oefening
- 1 of 2 buikoefeningen

dindsdag : rustdag

woensdag : - benen 4 oefeningen
- rug 4 oefeningen
- borst 2 oefeningen
- schouders 2 oefenigen
- triceps 1 oefening
- biceps 1 oefening
- 1 of 2 buikoefeningen

donderdag : rustdag

vrijdag : - benen 4 oefeningen
- rug 4 oefeningen
- borst 2 oefeningen
- schouders 2 oefenigen
- triceps 1 oefening
- biceps 1 oefening
- 1 of 2 buikoefeningen

zaterdag + zondag : rustdag

om de 3 uur eten waar eiwitten inzitten
na elke training een whey-shake pakken maar daar blijft het bij
veel variatie in oefeningen gebruiken aangezien ik er genoeg ken

en da zou mijn schema toch al wa moete verbetere denk ik he, verbeter mij gerust.. zolang ik er beter van word aanvaard ik alle kritiek he

alvast merci

ja die oefeinge zal ik bij elke training er wel al zeker bijsteke, kga meneige in het weekend al een baar aanschaffe voor tusse men deur te plaatse en dan zoek ik nog wa oefeninge bij te doen zoals fly's voor de borst bvb, Single-arm rows voor de rug, Front lunges voor de benen.. zoiets als die dings ongeveer maar als ik meneige optrek heb ik al ineens ook biceps of triceps oef gedaan denk ik he, ale hangt ervan af hoe je je optrekt maar daar doe ik dan geen oefeningen van bij dan, ale snapje ongeveer wa ik bedoel??

ik denk da ik meneige daar stukke beter bij zal voelen

Met dit schema train jij nu ongeveer 3x wat ik op een hele week train
Je mixt een paar zaken door elkaar vrees ik.

Ik train meestal maandag - woensdag - vrijdag:

Dag1 : Borst(4) - Triceps(3) - Biceps(1-2)
Dag2: Rug(5) - Schouders(3)
Dag3: Benen(4) - Buik (3)

Als we spreken over een full body schema dan zit dat wel anders in elkaar.
als voorbeeld:

Dag1:

Squat
Deadlift
Benchpress
assistentie oefeningen (bv BOR)

Dit zijn 3 compoundoefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt.
Benchpress spreekt niet enkel de borst aan maar ook het voorste gedeelte van de schouders en de triceps.

ha zo oke, ma wat zijn assistentie oefeningen (bv BOR) ?

en kan ik hier op forum oefeninge vr de rug met losse gewichte vinden?

Je hebt compound oefeningen, de hoofdoefeningen en dan issolatie oefeningen.
BOR is als voorbeeld bedoeld, Bend Over Row, met deze oefening neem je de bovenkant van je rug aan, terwijl je bij de deadlift je benen - onderrug en onderarmen voornamelijk gebruikt.

Ik gaf BOR maar als voorbeeld aan. Het had evengoed pull up of een press kunnen zijn.

Kheb de link hier van de site aangaande de press. Hier zal je al zeker wat aan hebben.

vlees vis zuivelproducten allemaal interessant.
Deze site kan je een mooi overzicht geven van de voedingswaardes.

Misschien even verduidelijken wat ik bedoelde met die aantallen oefeningen. Meestal zijn dat ongeveer de aantallen die je kan aanhouden als je een split doet of een LB-UB-FB schema hanteert.
Bij een FB schema train je dus wat minder oefeningen per training.
Je moet die aantallen ook niet super strikt nemen. Het is een indicatie.

Zoals hier al enkelen hebben aanbevolen: Starting strength van Rippetoe is een heel goed programma. Je doet maar 3 oefeningen per training maar die zijn dan el van zeer hoge kwaliteit en je traint er je hele lijf mee.
Omdat het compound oefeningen zijn dienen de meeste oefeningen als training voor verschillende spiergroepen. Krachttraining concentreert zich niet zozeer op het trainen van spieren maar op het trainen van bewegingen. (duwen, trekken)

Bijkomen moet je juist wel doen 47kg daar mogen heus wel wat kilo's bij hoor.
Met dat lichaamsgewicht mag je ongeveer rekenen op een 100gr eiwitten dat je dagelijks wel zou mogen binnen krijgen.

Het schema ziet er inderdaad al wel stukken beter uit dan voordien, als je toch wat schrik hebt om voornamelijk vet aan te zetten, zorg er dan voor dat je u koolhydraten naar het slapen toe dratisch vermindert. Daarmee wil ik zeggen dat fruitsap en fruit kan je best ergens plannen korter bij het opstaan. Als ik eens fruitsap drink dan is dat bij mijn ontbijt. Voor de rest zit ik aan een 3liter water gemiddeld, maar ik weeg dan ook bijna het dubbele.

Misschien nog wat meer variatie erin brengen, maar dat komt zeker goed.
En zorg dat er niet meestal maar altijd groentjes worden gegeten
Belangrijk trouwens.

Niet bijkomen maar toch spiermassa winnen is nogal een lastige combinatie he