Na een 5x5 schema heb ik nu gekozen voor en kracht-massa schema.

Hoofdreden: mijn lijf wat meer vorm geven en in combo met joggen het vetpercentage onder controle houden.

Tweede reden: Ik heb niet meer de tijd om 4 maal in de week te gaan trainen. Met de avondschool, vriendin en het werk moet het trainen soms plaats ruimen.

Hier is het schema, alle constructieve commentaar is welkom.

Dag 1:
borst:
BP: 1 x 8-10
3 x 6-8

Incline BP: 1 x 8-10
3 x 6-8

Cable Xovers: 3 x 6-8

schouders:
Zittende side raise: 1 x 12
3 x 6-8

1arm cable side raise: 1 x 20
3 x 6-8

Barbell front press 1 x 8-10
3 x 6-8

Triceps:
Dips: 3 x 8

1arm pressdown: 1 x 15
3 x 8-10

pressdown: 1 x 15
3 x 8-10

Deze als ik nog overschot heb!
Presdown omgekeerde greep: 1 x 15
3 x 8-10

Dag 2:
Rug:

Chin ups: 3 x 10 (tot failure is het momenteel )

Front pulldowns: 1 x 15
3 x 6-8

1arm DB row: 1 x 12
3 x 6-8

Low pulley: 4 x 8-10

Achterkant schouders:
Bent over side raise: 3 x 8-10

Biceps:
afwisselende DB curls: 3 x 15

DB concentration curls: 3 x 15

Preacher met 1 arm: 3 x 8-10

Quadriceps:
leg extensions: 1 x 15
5 x 6

Leg presses: 1 x 12
5 x 6

Squat: 1 x 12
5 x 6

Hamstrings:
Stiff-legged DL: 4 x 8-10

Als cardio bij dit schema ga ik 3 keer in de week joggen (30 tot 50 min). Niet enkel om cardio te doen, mijn job vereist ook dat ik in vorm ben op dat vlak.