Hoi, Dit is mijn schema die ik al een tijdje volg, ik vroeg me af of iemand me kon zeggen of dit schema wat goed is.Ik ken er niet zo veel van dus jullie mogen me altijd verbeteren ik sta open voor suggesties.
Ik train thuis en doe dit met: 2 dumbells, 1 lange halter, 1 EZ Curl stang en gewichten van 1 tot 10km ( van elk 4)

ik heb ook nog een bench: http://www.decathlon.be/NL/bm-160-15862536/sizeAndColors.html?image=http://www.decathlon.be/products-pictures/gd-asset_7479138.jpg

Ik heb onlangs gelezen dat de benen ook best getraind moeten worden omdat dit toch een belangrijk onderdeel is van de training,weet iemand hoe ik dit in mijn schema zou kunnen passen en welke oefs/reps.

Mijn doel is om massa maar ook kracht bij te krijgen.

Dag1: Borst & Biceps Buikspieren
Dag2: Schouders & Onderarmen Buikspieren
Dag3: Rug & Triceps Buikspieren

BORST:

Bench press 3sets 15 12 10
Incline DB Fly 3sets 12,12,12
Decline press 3sets 10 10 10
Regular Fly 3sets 12,12,10,
Incline db press 3sets 12,12,10,
Push up 3sets Maximum aantal elke set

BICEPS:

Dumbell Curl 3sets 12 10 10
Concentration Curl 3sets 10,10,10
Hammer Curl 3sets 12,10 10

SCHOUDERS:

Seated Dumbell press 3sets 12,10,8,
Front raise 3sets 12,10 10
Neck press 3sets 12 10 12
Bent over Raise 3sets 12 12 12
Arnold Press 3sets 10,10,10
Upright Rows 3sets 12,10,10

ONDERARMEN:

Wrist Curl 3sets 25 25 25
Bijna geen rust
Reverse Curl 3 sets 25 25 25

RUG:

DB Row 3sets 15 12 12
Bent over barbell row 3sets 12,12,12
T-Bar row 3sets 10 10 10
Deadlift 3sets 10 10 10(pas op met zwakke rug!!Gevaarlijke oefening, eventueel niet doen)
Liggend romp/been heffen 3sets 12,12,12
Liggend romp heffen 3sets 12,12,12
Shrug DB 3sets 12,12,12

TRICEPS

DB Kickback 3sets 15,12 12
One arm dumbbell tricep extension 3sets 10,10,10
Lying triceps extension 3sets 12,12,10,
Bench Dip 3sets 10,10,10

------------------------------------------------------------------------------------------

BUIKSPIEREN

Crunches: 4sets 25
Sit up 4 sets 25