Je vertrouwt de verkeerde bronnen. LO-ers kennen zo goed als niets van krachttraining, maar des te meer van voetbal en zwemmen en dergelijken, en als ze dan toch iets zien dat fitness-achtig is is het gebaseerd op de huidige trend, en die is niet zo goed. Hetzelfde voor gymuitbaters, ik ben al in verschillende gyms geweest, en heb nog nooit een schema te zien gekregen dat een beetje op iets trok. Letterlijk 95% van de boeken zijn matig tot ronduit SLECHT en MISLEIDEND die over krachttraining gaan. Goede boeken ben ik eveneens in nog geen enkele boekenwinkel tegengekomen, ook al hebben ze een heel rek 'krachttraining'. Wil je goede boeken zal je online moeten bestellen. Mark Rippetoe's boeken zijn absolute aanraders, evenals de schrijfsels van Bill Starr, of inderdaad ook Casey Butt. Waarom willen de foutieve bronnen je dan dingen aanleren die niet goed werken? Ik neem aan dat ze daar allen veel geld uit kunnen slaan, en let's face it, wie hoort er nu niet graag dat hij/zij buikspieren kan krijgen op 5min per dag?

Over je vraagjes: sets across (3x10 ipv 12-10-8) recht gequote uit Rippetoe's: "Practical Programming for Strength Training": Set's across is a marvelous way to accumulate total set volume of high quality since the weight chosen is repeated for all the worksets producing higher average load at the limit of the trainee's ability."

Denk niet omdat je niet gigantisch wil worden, dat je niet gaat moeten trainen als iemand die wel gigantisch wil worden. Spieren hebben héél wat tijd nodig om groot te worden, dus vrees maar niet dat je op een dag gaat opstaan en eruit zien als Markus Ruhl, cause it ain't gonna happen. Als je daarentegen maar half zen gat traint en eet ga je wat extra jaartjes nodig hebben om je doel te bereiken.

Lage volumes zijn enorm effectief in krachttraining, en ja dat is keer op keer bewezen door mensen die Rippetoe's (mijn favo), Butt's of Starr's schema's hebben gevolgd. En weer: die 90% van de community die je daar aanhaalt kent er niet van. Het is verbazend slecht gesteld in deze sport. Erg weinig mensen trainen correct.

Dat 1 zware set van Bench press per 5 dagen het beste resultaat geeft zal waar zijn voor iemand die al wat verder gevorderd is, wanneer de recuperatietijd dus vergroot is. Voor een beginner zweer ik bij Mark Rippetoe's starting strength model als schema. Wil je de wetenschap en uitleg erachter raad ik je ten zeerste aan zijn boek Practical Programming aan te schaffen. Ik ben nog niets beter tegengekomen.

over je schema:

Squat 8 6 4
Deadlift 8 6 4
Rows 12 10 8

deze oefeningen gebeuren allen met een losse olympische baar hoop ik? Waarom meer reps bij rows?

Front Pulldown 12 10 8 // vervang die door chin-ups
Bench Press 12 10 8 // ook met los materiaal?
Incline Press 12 10 8 // ook met los materiaal?

Breast Flyes 10 8 // eruit
Military Press 12 10 8 //ook met los materiaal?
Dumbell Curls 12 10 8 // eruit

Power cleans // erin
Dragonflags // erin

Ik raad 3x5 aan. En voor de deadlift 3x3 of zelfs 2x3.

Dus: die aparte buikspiertraining gaat weg, en komt dus met die dragonflags in je training. Buikspieren zijn ook spieren. Waarom trainde je ze dan zo verschillend van je andere spieren? (Niet dat ik niet weet dat dat verkeerd is, ik wil jou het jezelf laten afvragen )

Een smith machine is een ramp. Verkoop dat ding en koop je een squatcage om in te benchen. Dan heb je ook dat veiligheidsgevoel, en heb je het voordeel dat je los gewicht gebruikt, en dus heel wat sterker zal worden.

Creatine zal je spieren meer energie geven, zodat ze een iets betere uithouding hebben. Ja dat is bewezen, en werkt. Het zal ook wat water opslaan in de spieren waardoor ze wat dikker lijken, maar dat verdwijnt weer na je cycle dus daar moet je het niet voor doen.

Ja, alles gebeurd inderdaad nu met een losse olympische bar. Toch blijf ik er problemen met hebben qua veiligheidsgevoel. De smith heb ik gewoon thuis staan dus ik heb geen spotter, buiten mijn vriendin maar die gaat echt geen bar van 80+ kilo van mijn borst kunnen nemen :)Ik heb gewoon geen zin om na de aanschaf van een volledig fitness toestel weer een squatcage te gaan kopen. Verder heb ik daar ook gewoon de plaats niet voor. Dus nogmaals even deze vraag; Is het geen optie om 1x per week met toestellen te trainen en dus zwaardere gewichten te nemen omdat ik dat gewoon veiliger vind en de andere keer iets lichter maar met enkel een olympische staaf/barbells? Of is dit compleet nutteloos en moet ik gewoon maar met wat minder gewicht dan ik gewoon ben gaan trainen?

Ik ben het daar wel mee eens.
Ik ooit 1 keer onder een baar in gelegen omdat ik zonder spotter werkte ... en dat was toen in benchte in een smith machine voor de veiligheid. Ik kreeg de baar bij de laatste rep gewoon niet meer hoog genoeg om in te haken. Dus zo veel veiliger is het ook weer niet. Eigenlijk is het minder veilig. Stel je voor je ligt in de situati die ik voor had. Wat zou je dan liever hebben: Een baar die op je borst steunt tot je er blauw van aanloopt en eindelijk iemand ter hulp komt (en hopelijk komt die op tijd) of wat schade aan de vloer omdat je de baar nog naar 1 kant kan kantelen en op de grond smijten?

Als ik jou was zou ik Sir Gangreen zijn raad opvolgen, in een squat cage kan je perfect benchen, ook volgens jouw veiligheidprincipe

Ik geloof niet zo in 5*5 voor beginners en raad je Starting Strength aan.