jaa heb dat daarnet gelezen, dat je eerst een goed trainingsschema nodig hebt + een voedingsschema vooraleer je kan beginnen met supplementen. Ik ga beginnen met een beetje bulken.

Zijn er middelen die niet al te duur zijn en de inname-tijd van korte duur is, waardoor de spiergroei word versneld ?

Deze uitleg gebruik ik alleen een echt schema volg ik niet, van alles een beetje in de fitness, de kilos gaan omhoog , ben al een stuk verbreed en sterker geworden. al weet ik dat een schema volgen beter is doe ik het toch niet omdat ik het doe als 2de hobby...
meestal in de fitness probeer ik het getal '8' te halen en de oefening 3-4x te doen, meestal verhoog ik de kilos naar het einde toe, wat de meeste afraden, maar bij mij helpt het beter

Hoeveel Kg ?

Seated concentration curls

• Droog

Seated concentration curls (1) Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series geen rust.

• Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbell zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in maximaal 1 minuut rust.

• Kracht

Seated concentration curls (2) Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in maximaal 1 minuut rust.

• Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series geen rust.
o gisteren om 22:55
o 2 reacties
o geen rating
• Trainingsschema "COMBINATIE" voor 5 dagen in de
Dag 1
Borst
incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stellage
decline flye 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups 4 8, 6, max, max maximaal 1,5 min. gewichten (bep. series: 1 en 2)
benchpress 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stellage
Biceps
alternate standing curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. kabelstellage + handvat
Triceps
pressdown 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 bankjes
Bovenbenen
flat-footed squats 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
side lunges 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
balance squats 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven / smith machine

Dag 2
Rug
shoulder shrugs 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven / apparaat
single-arm rows 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. dumbbell + bankje
bent-over rows 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
deadlifts 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten (bep. series)
reverse crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten (bep. series)
oblique crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten (bep. series)
Kuiten
seated barbell raises 4 30, 25, 12, 10 maximaal 1,5 min. stang + schijven + bankje + blok
barbell double-leg raises 4 30, 25, 12, 10 maximaal 1,5 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 30, 25, 12, 10 maximaal 1,5 min. dumbbell + blok
Schouders
front raise 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
lateral raise 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
behind-neck press 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stellage + stang / smith machine

Dag 3
Borst
incline dumbbell press 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + dumbbells
barbell pullover 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stang + schijven
close-grip bench press 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stellage
medium-grip bench press 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stellage
Biceps
incline dumbbell curl 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + 2 dumbbells
preacher curl 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. preacher-bankje + stang + schijven
twist curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + 2 dumbbells
Triceps
zittende triceps extens. 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stang + schijven
pulldown met 1 arm 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. kabelstellage + handvat
seated extensions 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + dumbbell
Bovenbenen
step ups 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stang + schijven
heel elevated squats 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven + 2 losse schijven
front lunges 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
side lunges 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells

Dag 4
Rug
wide grip chin-ups 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. optrek-stang (+ gewichten)
double-arm rows 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
shoulder shrugs 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven / apparaat
deadlifts 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
Buik
decline crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. achterover hellend bankje
seated knee-up 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. bankje
twists 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. rechte stok of stang
Kuiten
single-leg raises (weight free) 4 30, 25, 12, 10 maximaal 1,5 min. iets om tegenaan te leunen
barbell double-leg raises 4 30, 25, 12, 10 maximaal 1,5 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 30, 25, 12, 10 maximaal 1,5 min. dumbbell + blok
Schouders
upright rows 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
palms-in presses 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
bent over single-arm raises 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. dumbbell

Dag 5
Buik
straight leg crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten (bep. series)
pelvic tilt 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten (bep. series)
bicycles 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten (bep. series)
Onderarmen
wrist curl 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + rechte stang
reverse wrist curl 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + rechte stang
Billen
standing squats 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
rear leg thrusts 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1 min. matje + gewichten
side leg raises 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1 min. matje + gewichten
o gisteren om 22:52
o 0 reacties
o geen rating
• Trainingsschema "KRACHT" voor 5 dagen in de week
Dag 1
Borst
incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
decline flye 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. gewichten
benchpress 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
Biceps
alternate standing curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat
Triceps
pressdown 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 bankjes
Bovenbenen
flat-footed squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
side lunges 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
balance squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine

Dag 2
Rug
shoulder shrugs 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
single-arm rows 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell + bankje
bent-over rows 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
deadlifts 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
reverse crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
oblique crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
Kuiten
seated barbell raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + bankje + blok
barbell double-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok
Schouders
front raise 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
lateral raise 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
behind-neck press 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stellage + stang / smith machine

Dag 3
Borst
incline dumbbell press 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
barbell pullover 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
close-grip bench press 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
medium-grip bench press 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
Biceps
incline dumbbell curl 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + 2 dumbbells
preacher curl 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. preacher-bankje + stang + schijven
twist curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + 2 dumbbells
Triceps
zittende triceps extens. 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
pulldown met 1 arm 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat
seated extensions 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbell
Bovenbenen
step ups 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
heel elevated squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven + 2 losse schijven
front lunges 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
side lunges 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells

Dag 4
Rug
wide grip chin-ups 4 zo veel mogelijk maximaal 2 min. optrek-stang (+ gewichten)
double-arm rows 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
shoulder shrugs 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
deadlifts 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
Buik
decline crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. achterover hellend bankje
seated knee-up 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. bankje
twists 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. rechte stok of stang
Kuiten
single-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. iets om tegenaan te leunen
barbell double-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok
Schouders
upright rows 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
palms-in presses 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
bent over single-arm raises 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell

Dag 5
DAG 5 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig
Sets herhalingen (invullen)
Buik
straight leg crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
pelvic tilt 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
bicycles 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
Onderarmen
wrist curl 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + rechte stang
reverse wrist curl 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + rechte stang
Billen
standing squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
rear leg thrusts 4 10, 10, 10, 10 maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
side leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 1 min. matje (+ gewichten
o gisteren om 22:49
o 0 reacties
o geen rating
• Trainingsschema "MASSA" voor 5 dagen in de week
Dag 1
Borst
incline benchpress 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
decline flye 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. gewichten
benchpress 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
Biceps
alternate standing curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat
Triceps
pressdown 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 bankjes
Bovenbenen
flat-footed squats 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
side lunges 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
balance squats 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine

Dag 2
Rug
shoulder shrugs 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
single-arm rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell + bankje
bent-over rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
deadlifts 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
reverse crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
oblique crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
Kuiten
seated barbell raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + bankje + blok
barbell double-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok
Schouders
front raise 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
lateral raise 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
behind-neck press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stellage + stang / smith machine

Dag 3
Borst
incline dumbbell press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
barbell pullover 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
close-grip bench press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
medium-grip bench press 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
Biceps
incline dumbbell curl 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + 2 dumbbells
preacher curl 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. preacher-bankje + stang + schijven
twist curls 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + 2 dumbbells
Triceps
zittende triceps extens. 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
pulldown met 1 arm 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat
seated extensions 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbell
Bovenbenen
step ups 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stang + schijven
heel elevated squats 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven + 2 losse schijven
front lunges 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
side lunges 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells

Dag 4
Rug
wide grip chin-ups 4 zo veel mogelijk maximaal 2 min. optrek-stang (+ gewichten)
double-arm rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
shoulder shrugs 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
deadlifts 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
Buik
decline crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. achterover hellend bankje
seated knee-up 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. bankje
twists 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. rechte stok of stang
Kuiten
single-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. iets om tegenaan te leunen
barbell double-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok
Schouders
upright rows 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
palms-in presses 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
bent over single-arm raises 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell

Dag 5
Buik
straight leg crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
pelvic tilt 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
bicycles 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
Onderarmen
wrist curl 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + rechte stang
reverse wrist curl 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + rechte stang
Billen
standing squats 4 10, 8, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
rear leg thrusts 4 15, 12, 10, 10 maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
side leg raises 4 15, 12, 10, 10 maximaal 1 min. matje (+ gewichten)
o gisteren om 22:45
o 0 reacties
o geen rating
• DROOG" voor 5 dagen in de week
DROOG" voor 5 dagen in de week
DAG
Borst
incline benchpress 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stellage
decline flye 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. (gewichten)
benchpress 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stellage
Biceps
alternate standing curls 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. kabelstellage + handvat
Triceps
pressdown 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 bankjes
Bovenbenen
flat-footed squats 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells
side lunges 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells
balance squats 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven / smith machine

DAG 2
Rug
shoulder shrugs 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven / apparaat
single-arm rows 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. dumbbell + bankje
bent-over rows 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells
deadlifts 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven
Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. matje (+ gewichten)
reverse crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. matje (+ gewichten)
oblique crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. matje (+ gewichten)
Kuiten
seated barbell raises 4 30, 25, 25, 30 maximaal 1 min. stang + schijven + bankje + blok
barbell double-leg raises 4 30, 25, 25, 30 maximaal 1 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 30, 25, 25, 30 maximaal 1 min. dumbbell + blok
Schouders
front raise 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
lateral raise 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
behind-neck press 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stellage + stang / smith machine

DAG 3
Borst
incline dumbbell press 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + dumbbells
barbell pullover 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stang + schijven
close-grip bench press 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stellage
medium-grip bench press 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stellage
Biceps
incline dumbbell curl 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + 2 dumbbells
preacher curl 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. preacher-bankje + stang + schijven
twist curls 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + 2 dumbbells
Triceps
zittende triceps extens. 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stang + schijven
pulldown met 1 arm 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. kabelstellage + handvat
seated extensions 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + dumbbell
Bovenbenen
step ups 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + stang + schijven
heel elevated squats 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven + 2 losse schijven
front lunges 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells
side lunges 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells

DAG 4
Rug
wide grip chin-ups 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. optrek-stang (+ gewichten)
double-arm rows 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven
shoulder shrugs 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven / apparaat
deadlifts 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven
Buik
decline crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. achterover hellend bankje
seated knee-up 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. bankje
twists 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. rechte stok of stang
Kuiten
single-leg raises (weight free) 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. iets om tegenaan te leunen
barbell double-leg raises 4 30, 25, 25, 30 maximaal 1 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 30, 25, 25, 30 maximaal 1 min. dumbbell + blok
Schouders
upright rows 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven
palms-in presses 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. 2 dumbbells
bent over single-arm raises 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. dumbbell

DAG 5
Buik
straight leg crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. matje (+ gewichten)
pelvic tilt 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. matje (+ gewichten)
bicycles 4 zo veel mogelijk maximaal 30 sec. matje (+ gewichten)
Onderarmen
wrist curl 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + rechte stang
reverse wrist curl 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. bankje + rechte stang
Billen
standing squats 4 15, 12, 12, 15 maximaal 1 min. stang + schijven
rear leg thrusts 4 zo veel mogelijk geen matje (+ gewichten)
side leg raises 4 zo veel mogelijk geen matje (+ gewichten
o gisteren om 22:39
o 0 reacties
o geen rating
• Waarom heb je netlog ?
Waarom heb je netlog ?
o 2 dagen geleden om 21:08
o 69 reacties
o rating: 10
• Pro Bodybuilding
Is alleen een profvoetballer van Inter Milaan een echte voetballer?

Nee, natuurlijk niet, de man van 40 jaar, die in het 8e elftal voetbalt is net zo goed een voetballer als het jongetje uit A1. Het is logisch dat zij niet zo eten, supplementeren (nandrolon en trainen als de profvoetballer. Toch lees je in alle bodybuildingsbladen de voedings– en trainingsschema’s van de profs.

Bovendien staan ze met hun door steroïden en polypeptiden opgepompte fysieken in alle advertenties te beweren dat ze zo groot zijn geworden door alle supplementen en shake’jes van ome Weider. En wie kopen er nu voornamelijk deze bladen? Juist die bodybuilders die informatie zoeken over hun eet– en trainingsgewoonten.

Wat heeft een jonge, beginnende, nog studerende, bodybuilder aan een eetschema van een profbodybuilder, om nog maar niet te spreken van de in 5-ploegen werkende verpleegkundige. Daarom geven we hier enkele algemene voedings en maaltijdenschema’s die je aan je eigen situatie kan aanpassen. Want niet alleen zijn het pro-schema’s vaak ook worden ze vertaald uit het engels en dan krijg je onzin als:zoete aardappelen (sweet potatoes), havervlokken, noedels, lima-bonen, yams etc etc...

Het is op dit moment erg hot om creatine te nemen, bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat het werkt, er wordt eveneens veel Sint Janskruid gebruikt, al deze verschillende supplementen zijn uitgebreid op deze site behandeld evenals de uiterst populaire "natuurlijke" methode met een verhoogde endogene (eigen) Testosteronspiegel, als je deze methoden wilt toepassen kun je ze uitstekend in deze voedingsschema’s toepassen.

Twee verschillende manieren van creatinegebruik zal je in de voedingsschema’s zowieso al tegenkomen, en zijn hierna ook al beschreven. Je kunt er eveneens uit opmaken dat wij voorstander zijn van supplementatie van Omega 3, 6 en 9 op de "natuurlijke" manier of in de vorm van olieën. Zoals je in het interview met Juliette Bergman op deze site kunt lezen is zij geen voorstander van supplementatie in welke vorm dan ook.

Je ziet, zoveel mensen zoveel meningen, persoonlijk denk ik dat je voor jezelf moet zien uit te vinden of iets voor je werkt of niet. Na alle schema’s komt een uiteenzetting over eiwitten koolhydraten en vetten evenals een conclusie, het kan interessant voor je zijn om met al deze gegevens rekening te houden, omdat je dan gedurende een vooraf bepaalde tijd (kuur), kunt proberen je lichaam in een anabole staat te brengen, met of zonder farmaceutische middelen.

Het lichaam kan niet onbeperkt groeien, zodat je moet periodiseren. Het is al wel heel lang bekend dat het lichaam positief reageert op regelmaat in de vorm van voeding, training, slaap, supplementatie en eventueel farmaceutische ondersteuning. Hoewel men bij sommige bodybuilders beter van chemische oorlogsvoering kan spreken.
Regels voor succes:

1. Stel vooraf je eet– trainings– voedings-en suplementatieschema vast voor een bepaalde tijd b.v. 8-12 weken.
2. Eet minimaal zes maaltijden per dag.
3. Eet direct na de traing snelle koolhydraten
4. Eet na ± 90 minuten een eiwitrijk maaltje.
5. Slaap 8– 10 uur.
6. Rust veel, neem b.v. een hazeslaapje van ± 20 minuten na de training.
7. Zorg voor voldoende ontspanning met zo weinig mogelijk stress.
8. Train kort 45– 60 minuten.
9. Zorg dat je voor je begint al je supplementen, steroïden, anti-oestrogenen en schema’s ter beschikking hebt!!!
10. Waarom en welke vetzuren moet ik nemen?

Essentiële vetzuren die je via je dieet moet binnenkrijgen omdat je lichaam deze zelf niet kan produceren kunnen je helpen magere spiermassa aan te zetten. In plantaardige oliën vind je omega-6 vetzuren en in koudwatervis vind omega-3 vetzuren.

Samen met koolzaadolie en lijnzaadolie dragen zij bij aan een ingewikkeld web van biochemische reacties waarbij hormoonachtige stoffen gevoeliger voor de anabole effecten van insuline, het belangrijkste voedingstransportsysteem van het lichaam.
De conclusie luidt:

Vermijd extra (maar niet alle) vetten.
Eet drie keer per week vis en vermeng 's morgens je eitjes (zonder dooier) met 2 theelepeltjes lijnzaad– of koolzaadolie.
De recente opleving van de populariteit van vetrijke diëten lijkt voorbij te gaan aan het feit dit deze vaak grote hoeveelheden verzadigde vetten bevatten.
Deze herken je aan het feit dat ze bij kamertemperatuur hard zijn. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in boter en vet vlees.

Verzadigde vetten stimuleren de aanmaak van een groep prostaglandinen die E2 genoemd worden.
Deze beïnvloeden het immuunsysteem nadelig en doen de voordelen van omega-3 vetzuren teniet. (zie ook: “geen spieren zonder vet” op deze site).
De maaltijd na de training is van cruciaal belang...

Het is ook belangrijk op welk tijdstip van de dag je eiwitten en koolhydraten consumeert. De suikers die je de energie voor je training verschaffen in de vorm van spierglycogeen moeten wel weer aangevuld worden en er moeten steeds voldoende eiwitten voorradig zijn voor je lichaam om de spierschade weer te kunnen herstellen.

Een goede maaltijd na de training kan deze energievoorraden weer aanvullen en de opname van aminozuren en creatine verbeteren. Als de spierglycogeenvoorraden tijdens de training uitgeput raken, doet het lichaam een beroep op proteïnen in de vorm van aminozuren. Dit wordt gebruikt als een soort van reservebrandstof. De afbraak van eiwitten om op die manier de aminozuren te kunnen aanspreken wordt geholpen door het stresshormoon cortisol.

Hoge insuline-spiegels, veroorzaakt door een goede, koolhydraatrijke maaltijd na de training, kunnen deze cortisolspiegel onderdrukken zodat de werking van dit hormoon beperkt kan worden.Je kan deze koolhydraten het best meteen na de training in de kleedkamer consumeren, en ze kan bestaan uit fruit, vruchtensap, rijst of een combinatie hiervan.

Ook de inname van 5 gram creatine m.b.v. snelle suikers zoals in ranja, Carvan Cevitan, vruchtensap of dextrose of druivesuiker opgelost in 0,75 ltr water. De creatine wordt door de suikers en de hoge insulinespiegel supersnel naar de spiercel getransporteerd.

Als je deze methode gebruikt kan je alle dure “transportmatrixen”en Vanadyl etc etc vergeten, gewoon creatine monohydraat met snelle suikers (enkelvoudige). Na een kwartier zijn deze de maag gepasseerd en kan je je koolhydraten nemen, eet deze NIET samen met vetten of eiwitten want dan duurt de vertering te lang. Zo’n 90 minuten nadien kan je een volwaardige maaltijd nemen. Als je echter ‘s avonds hebt getraind, is het misschien beter om een lichte eiwitrijke maaltijd te nemen zodat je lichaam ‘s nachts voldoende voedingsstoffen ter beschikking heeft voor supercompensatie (spieropbouw/groei).

Zelf neem ik dan vaak koolvisfilet (een pak van 400 gram is in bijna elke supermarkt in het vriesvak, supergoedkoop aanwezig), omdat deze langzaam verteerd en zodoende als een eiwit met natuurlijke depotwerking werkt.

Ook is het verstandig als je massa wilt winnen, om voor het slapengaan een thermosfles met eiwitshake in de badkamer te plaatsen om tijdens de nachtelijke plaspause een shake te kunnen nemen (nadien wel even je tanden poetsen).
Enkele voorbeelden

Hierna volgen enkele voorbeelden van voedingsschema’s evenals een voedingsschema van een profbodybuilder.

3200 calorieën: 200 gram eiwitten,

480 gram koolhydraten, 53 gram vet (man van 72 kg)

1. Maaltijd 1 = 30 gram eiwitten, 75 gram koolhydraten
1. 7 ei-eiwitten, gemengd met 2 theelepels koolzaadolie
2. 85 gram havermout (droog gewicht)
3. 1 banaan
2. Maaltijd 2 = 30 gram eiwitten, 75 gram koolhydraten
1. 1 rozijnenbroodje
3. Maaltijd 3 = 30 gram eiwitten, 75 gram koolhydraten 2 ons kippenborst (gewicht voor het koken)
1. 2 kopjes bruine rijst
4. Maaltijd 4 = 40 gram eiwitten 75 gram koolhydraten
1. 2 plakjes vetvrije kaas
2. 1,5 ons magere rosbief
3. 2 sneetjes 7-granenbrood
4. 1 appel
5. Train
5. Maaltijd 5 = 40 gram eiwitten, 105 gram kool hydraten
1. 3 ons zalm (gewogen voor het koken, bevat omega3 vetzuren) of 2 ons kalkoenborst (gewogen voor het koken)
2. 3,5 ons aardappelen (gewogen voor het koken)
3. 1 bekertje vetarm ijs of ruim 1 ons pasta (gewogen voor het koken)
4. 0,3 liter vruchtensap
5. Groene salade
6. Neem bij deze maaltijd 5 gram creatine
6. Maaltijd 6 = 30 gram eiwitten, 75 gram kool hydraten
1. 85 gram havermout (droog gewicht)
2. 1 banaan

4400 calorieën: 200 gram eiwitten,

735 gram koolhydraten, 73 gram vet (man van 72 kg)

Op de nuchtere maag 5 gram creatine + dextrose (ranja) + 0,75 ltr water

1. Maaltijd 1 = 30 gram eiwitten, 113 gram koolhydraten
1. 7 ei-eiwitten, gemengd met drie theelepeltjes koolzaadolie
2. 115 gram havermout (droog gewicht) met 1 eetlepel rozijnen
3. 1 banaan
2. Maaltijd 2 = 30 gram eiwitten, 113 gram koolhydraten
1. 1 rozijnenbroodje
2. 1 appel
3. Train
4. 5 gram creatine met dextrose + 0,75 ltr water
3. Maaltijd 3 = 30 gram eiwitten, 113 gram kool hydraten 2 ons kippenborst (gewogen voor het koken)
1. 3 kopjes bruine rijst
4. Maaltijd 4 = 40 gram eiwitten, 113 gram koolhydraten
1. 2 plakjes vetvrije kaas
2. 1,5 ons magere rosbief
3. 3 sneetjes 7-granen brood
4. 1 appel
5. Maaltijd 5 = 40 gram eiwitten, 170 gram koolhydraten
1. 3 ons zalm (gewogen voor het koken, bevat omega-3 vetzuren)
2. of 2 ons kalkoenborst
3. 3,5 ons aardappelen (gewogen voor het koken)
4. 2 bolletjes vetarm ijs of 1 ons pasta (gewogen voor het koken)
5. 0,4 liter vruchtensap
6. 1 bruin broodje
7.Groene salade met twee eetlepels vetarme sladressing op oliebasis
6. Maaltijd 6 = 30 gram eiwitten, 113 gram kool hydraten
1. 1 banaan
2. 85 gram havermout (droog gewicht) met 1 eetlepel rozijnen
7. ‘s nachts 7 = eiwitshake

Hier een typisch voorbeeld van een dieet voor een dag zoals een prof-bodybuilder die gebruikt om in het off-season massa te winnen

Tijd maaltijd

1. 6.00 uur
1. 10 eieren zonder dooier en 2 met, geklutst half kopje (droog gewicht) gekookte havermout bruin broodje 1,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker
2. 1 tablet chroom picolinaat, 1 Schiff multi vitamine, 1 capsule serenoa repens, 1 capsule veenbesconcentraat, 1 vitamine C tablet, 1 ijzertablet, 1 B complex met B12, 1 tablet calcium-magnesium met vitamine D, 1 capsule EPA en DHA, 1 Schiff vitamine E tablet, 1 capsule HMB
2. 7.00 - 8.45 uur
1. Trainen
3. 8.45 uur
1. Shake met:
2. 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteine
3. 2 scheppen Metaform Hyperdrive
4. 1 schep creatine en 1 schep glutamine 3 tabletten ketengebonden aminozuren, 1 tablet chroom picolinaat
4. 10.00 uur
1. 225-300 gram magere hamburger met tomatensaus zonder suiker
2. 120 gram (droog gewicht) gekookte pasta
3. 1,75 liter water met veenbessap
5. 11.00 uur
1. 8 eieren zonder dooier, geklutst half kopje (droog gewicht) gekookte havermout
2. 1,75 liter water met Grapefruitsap zonder suiker
6. 12.30 uur
1. Shake met 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteïne 225 gram gegrilde schelvis
2. driekwart kopje (droog gewicht) gekookte rijst
3. 1,75 liter water met veenbessap
4. Shake met 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteïne
5. 225-300 gram magere hamburger met tomatensaus zonder suiker
6. 120 gram (droog gewicht) gekookte pasta
7. 1,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker
7. 17.00 -17.45 uur
1. Trainen
8. 18.00 uur
1. Metaform Metaplexx met 450 ml Gatorade sportdrank
2. driekwart kopje (droog gewicht) gekookte havermout met 1 schep
3. creatine en 1 schep glutamine, 3 tabletten ketengebonden aminozuren
9. 20.00 uur
1. 12 eieren zonder dooier, geklutst
2. kwart kopje (droog gewicht) gekookte havermout
3. 1 ,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker
4. 1 Schiff multivitamine, 1 capsule serenoa repens, 1 capsule veenbesconcentraat, 1 vitamine C tablet, 1 ijzertablet, 1 tablet vitamine B complex met
5. B12, 1 tablet calcium-magnesium met vitamine D, 1 capsule EPA en DHA, 1 Schiff vitamine E capsule, 1 capsule HMB
10. 23.00uur
1. Metaform Metaplexx met 450 ml Gatorade sportdrank
11. 02.30 uur
1. Shake met 2 scheppen American superieure weiproteine

Note: Het benoemen van de merknamen gebeurt natuurlijk omdat de sponsors dit eisen. Het veenbessensap (cranberryjuice) wordt gebruikt om de nieren te zuiveren vanwege het vele eiwit (te koop bij het reformhuis).

alles op een rijtje ::

Ik eet da ni x') verre van, dat schema is van ne maat. gewoon gelezen en hier en daar wat van opgepikt
ik weet dat ik zonder schema normaal niet ver ga komen maar ik wil niet fitnessen door middel van rekening te houden mee dit en dat. en 2de hobby bedoel ik ermee dat het niet zoo belangerijk is, natuurlijk wil ik iets bereiken Ö maar niet moet niet bepaald allemaal volgens het boekje gebeuren

oké, merci, dacht alleen dat het misschien nuttig ging zijn voor snellere spiergroei fso ...

snelle spiergroei is afhankelijk van je toewijding, motivatie, intensiteit en frequentie van je training. Supplementen zijn zeker hier niet nodig, tenzij je al een eindje toegewijd traint met een duidelijk doel voor ogen. Voor een 2de hobby is het wel leuk dat je tijd erin steekt voor een sterker gezonder lichaam, maar totale geldverspilling

Kheb veel motivatie en train hard z en wil iets bereiken, versta mij niet verkeer met die 2de hobby, ik doe die powertraining het liefst! kruipt wel wat geld in maar moet je iets voor over hebben natuurlijk =) ik kan me niet goed aan schema's houden, ben er dan ook met gestopt, heb wel her en der regels maar niet zoo dat ik die oefeningen heb voor die dagen en dat maar bepaalde spieren worden belast op die dagen... Dat is natuurlijk mijn ding

Nu kan je daar nog mee wegkomen, binnen een paar maanden niet meer. Op het moment dat je geen vooruitgang meer maakt, zoek dan zo snel mogelijk je weg naar het onderdeel 'Schema's en Trainen' en geef je probleem aan. Dan kunnen we je helpen wel een echt schema op te stellen. Doe je dat niet, dan zal je vast komen te zitten om nooit meer los te komen.
Maar goed, nu heb je eventueel nog even respijt.

erg lange lap tekst die doorspekt is met tips waar je nog helemaal niks mee kan ,dus als beginner al helemaal niet.
als je beginner bent ben je in je voordeel, je groeit veel harder dan wij als gevorderen, wij moeten er veel langer over doen voor die weegschaal meer aangeeft.
dus dat is al een voordeel, daarbij kmt dat je nog in je puberteit/adolesens zit, dus je lichaam volgroeit en door je hormoonaanmaak wordt je ook zwaarder, nog een voordeel.
als je allereerst begint met te eten als een serieuze fitnessman/bodybuilder dan kom je ook al aan, nog een erbij!
En om het af te maken, als je je eten op gaat hogen, kom je nog meer aan, eten moet je leren en ook je lichaam moet leren dat er meer ingaat (dus niet gelijk ook alles er weer uit gaat....)
Als je al die voordelen bij elkaar optelt is het maken van een goed trainings/eetschema al mega veel voordelen met zich mee.

Supplementen zijn een prima aanvulling, maar je weet pas of die werken als je voorgaande al geprobeerd hebt..dan kan je altijd aanvullen.
Als dan gaat beginnen begin dan met een eiwitpoeder, een WG en een multivitamine