NavigatieGebruikersloginZoeken |
Schema progressieIngediend door jsalien op Don, 23/10/2008 - 12:06.
Hoi iedereen, Ben terug serieus begonnen met krachttraining in Sept 2008 en ben ondertussen meer als een jaar intensief aan het trainen. Gewichtsgewijs ben ik iets van een 20kg kwijt, aangezien ik de eerste maanden sterk op voeding heb gelet, soort van dieet gevolgd. Ik weet dat dit niet goed is aangezien je ook veel spier verliest maar toch. Was echt nodig. In september zat ik op 101.3 kg en nu een goed jaar later ben ik op 82.4 kg (tijdje rond de 81kg). Ik ben ongeveer 1.86m groot. Qua bouw van nature uit vrij stevig, vooral wat bovenbenen betreft. Qua planning volg ik een vrij strikt trainings- en voedingschema. Ik ga gemiddeld 5x week naar de fitness en volg een splitschema met telkens 1 dag rust ertussen: - Borst/Triceps (dag 1) Ik begin met de grote spiergroep waarbij ik een 3 a 4 tal oefeningen doe met 4 herhalingen. De reps die varieren tss 8-12. Heb ergens gelezen dat aantal reps invloed heeft op kracht - volume of - aflijning. Dus ik hou het meestal bij 12 reps en bouw zo af naar 8 reps, telkens met wat meer gewicht. Dus hoe lager de reps hoe hoger het gewicht. Qua oefeningen concentreer ik mij vooral op de grote 3: Squat, Benchpress en Dead Lift. Dit in combinatie met andere oefeningen. Schijnt dat de compound oefeningen heel goed zijn omdat je dan meer spieren tegelijk traint, dit in tegenstelling tot de islolatie oefeningen. Mijn krachttraining doe ik max 40 a 50 min en dan doe ik nog 10 tot 15 minuutjes roeien/loopband/fietsen. Dus mijn training duurt min 40 tot max 1 uur. Soms ga ik spinnen, in het begin was dat 1 a 2 x / week of duurlopen, maar nu is dit geminderd en hou ik het vooral bij krachttraining. Dit omdat ik had gelezen dat krachttraining en cardio niet samen gaan. Of het 1 of het ander. Dus ik beperk de cardio tot 10-15 minuutjes na de krachttraining. Schijnt dat als je teveel cardio doet, dat dat de spiergroei tegenhoudt. Maar goed, wil toch vetpercentage nog stuk naar beneden dus vandaar die cardio. Vooral rond de buik is het moeilijk om resultaat te krijgen Wat voeding betreft eet ik minimum 6x per dag: S' ochtends: een kom muesli met melk, een banaan 10.30H- 1 klein boterhammetje met kippewit of kalkoen of krabvlees Smiddags een kom muesli of 2 spiegeleitjes of volkoren pasta met tomatensaus of volkorenbrood met tonijn uit blik 15.30H- 1 klein boterhammetje met kippewit of kalkoen of krabvlees Savonds: Vlees (kip, steak, ...etc) of vis (witte vis, zalm, ...etc) met groenten (hoe groener hoe beter) + volkorenrijst / Volkorenpasta / Aardappel / Puree Voor slapen gaan: Platte kaas /Kwark (enkele lepels) Op trainingsdagen neem ik net ervoor een Whey shake (30 g voor 300ml). Op niet-trainingsdagen neem ik de shake sochtends vroeg bij ontbijt. Tssdoor eet ik ook vaak noten, amandelen, ...enz en het snoepen probeer ik zo veel mogelijk te mijden. Wel soms eens een lasagna, spaghetti bolognese, ....enz Kaas probeer ik ook te mijden maar naar het schijnt is zo nu en dan een blokje kaas niet slecht. Vet is nl ni zo slecht het zijn vooral de koolhydraten ) Na een goed jaar trainen zie je natuurlijk resultaat maar heb het gevoel dat ik zo beetje op een plateau kom. Qua volume komt het beetje en beetje bij maar als ik bij mij in fitness zie heb ik toch nog lange weg te gaan. Ik zou graag meer specifiek op volume gaan trainen nu. Misschien moet ik mijn schema eens aanpassen want ben er toch al jaartje mee bezig. Misschien ook wat zwaarder gaan trainen, minder reps, andere oefeningen... Kunnen jullie mij eventueel aanraden hoe ik mijn schema wat kan aanpassen. Op dit split schema blijven of iets anders gaan proberen. Wat ik me ook afvraag, moet ik misschien meer gaan eten? bvb savonds eet ik enkele lepels platte kaas maar op vele forums lees ik dat sommigen 250g a 500g per avond eten. Is dat niet wat veel. ook qua boterhammen, misschien wat meer eten ? Weet niet goed. Denk dat ik dit toch wat in de gaten hou doordat ik niet weer wil verdikken, tenzij in spieren natuurlijk. 5kg in spiermassa erbij op jaarbasis moet mogelijk zijn, alleen weet niet goed hoe dit te bereiken en bevorderen. Kortom moesten jullie wat advies kunnen geven over aanpassen voeding en trainingschema, met wat goede oefeningen zou tof zijn. Ik lees ook vaak dat het belangrijk is te rusten. 48H tss elke spiergroep. Nu met mijn splitschema denk ik dat het te doen is, maar soms zit ik tegen 5 a 6 traingen per week. Is dit te veel en kan dit groei belemmeren ? Wat de shakes betreft, ik ben daar vorige week mee begonnen. Ik heb zo een doos gekocht van 930g, optimum nutrition - gold standard. Als je 1 shake neemt per dag kom je ongeveer maand toe. 2 shakes per dag wordt al wat kostelijker dus hou het bij 1 shake, is dit voldoende. Is het misschien ook idee om een shake van 300ml te splitsen over de dag, bvb sochtends en andere helft net voor training ? Alvast bedankt, Don, 23/10/2008 - 12:06
|
Eerst en vooral, mooie
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
Eerst en vooral, mooie post!
Ok, je schema is zeker niet slecht, integendeel, evenals je etenswijze.
Nu, het is volkomen normaal dat je trager en trager vooruitgaat, in het begin gaat alles snel, maar die snelheid neemt af, en blijft afnemen, na jaren training ben je echt aan het knokken voor kleine veranderingen en ga je op heel wat meer dingen moeten letten, terwijl in het begin min of meer iedereen zal bijkomen ook als is hun manier van trainen en eten belabberd.
Hetgene dat het meeste invloed heeft op je lichaam als je het uitzicht wil veranderen is je voeding!
Je wil spiermassa bijkomen; ja, dan ga je meer moeten eten, 3500 - 4000 Kcal lijkt me wel wat. Ik denk niet dat je nu ver boven de 2000 zit. Je zou eens moeten uitrekenen wat je eet, verdeel die hoeveelheid over de maaltijden.
Over die shakes, die zijn ok, maar niet noodzakelijk, blijf gewoon doen zoals je deed, en kijk dat je met je dieet genoeg eiwitten en vetten bij alle maaltijden consumeert.
Over je trainingsschema; split is goed, krik je volume wat op, voor borst bijvoorbeeld kan je 3x10 x 3/4 oefeningen doen.
[b]Begin met grote compounds voor een spiergroep en eindig met de kleinere oefeningen.
5 keer per week zal je groei niet belemmeren, in feite zal je al een belachelijk groot aantal trainingen moeten gaan doen voor je je groei belemmert, zolang je maar zorgt dat alle spieren +- 48 uur rust hebben wanneer nodig.
er staat trouwens een foutje in je tekst:
aflijning kan je niet trainen, enkel door je vet te laten zakken.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Alvast bedankt voor de
Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 06 Apr 2008
Alvast bedankt voor de reactie, hieronder even wat meer details over mijn oefeningen:
Wat oefeningen betreft:
BORST: - Bench Press
- Incline Dumbell Press
- Dumbell Flies
- Dumbell Pullover
- Cable Crossover
soms: Peck Deck
TRICEPS: - One Arm Triceps Extension
- Kickbacks
- Triceps Pushdown
- French Press
- Dips
BENEN: - Squats
- Goodmornings
- Lunges
- Leg Press
- Leg Curls
- Leg Extension
- Calf Raises
SCHOUDERS: - Front / Side / Lateral raise
- Upright Row
- Dumbell Press (Arnold Press)
- Rear Delt Raise
- Military Press
- Bent over Raise
RUG: - Dead Lift
- Fron Pulldown
- T-bar Row
- Hyperextensions
- Dumbell Row
- Seated Cable Row
- Barbell Row
- Shrugs
- Pull ups (ni echt favoriet geraal maar 3 keer omhoog )
- Standing Cable Row
BICEPS + ONDERARMEN: - Dumbell Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Preacher Curl
- Concentration Curl
- Wrist Curl
- Drag Curl
Wat sets en reps betreft: grote spiergroepen neem ik 4 a 5 oefeningen, de kleine 2 a 3 oefeningen.
Doe 3 a 4 sets van elke oefening.
Wat reps betreft varieer ik blijf ik tss 8-12. Dus licht beginnen op 12 reps en dan afbouwen naar 8 reps maar zwaarder.
Wat de grote 3 betreft, dus squat, bench press en dead lift. Hier hou ik de reps rond de 10, maar heb gezien dat velen maar 6 reps doen. Ik neem natuurlijk minder gewicht want 10x squatten of 6x is toch verschil !
Aangezien ik soms sommige spieren 2x kan trainen met mijn schema probeer ik dan zoveel mogelijk oefeningen te varieren.
Heb dus 3dagen split, met elkens 1 dag rust tussen. Dan kom je aan gemiddeld 5 dagen per week, maar het schuift altijd op, dus geen vaste dagen op die manier.
Qua uitlijning ben ik tevreden, volume kan wat beter maar misschien moet ik gewoon meer gaan eten zoals SirGangreen aangeeft. Eet wel 6x per dag maar eet vooral veel sochtends en savonds. Ook misschien meer gaan rusten en misschien eens overgaan op 4 daags split schema.
Iemand een goed voorstel ? Denk eraan Borst-Triceps en Rug-Biceps te behouden, dus misschien benen en schouders apart trainen en dan eventueel onderarmen samen met schouders.
Oh ja buik train ik ook geregeld maar ik hou het bij standaard crunches en leg pullups.
groeten
ik vind dat je nogal veel
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008
ik vind dat je nogal veel oefeningen hebt voor rug, schouders en triceps...
The Iron never lies to you.
Quote: ik vind dat je nogal veel
Niet Actief
Punten: 698
Aangesloten: 26 Apr 2008
hij doet ze niet allemaal...
in zijn verhaal staat dat hij er 4a5 voor groot en 2a3 voor klein doet dus dat is prima...
en het is ook prima om al een lijstje te hebben om mee te switchen...tenminste niet elke x dezelfde oefeningen dus blijft leuk en ook handig als bepaalde dingen bezet zijn in de gym
Zit nu op 3 dagen split met
Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 06 Apr 2008
Zit nu op 3 dagen split met telkens een dag rust tussen, dus ma di woe trainen do rust ... vr za zo trainen ...ma rust.
Denk eraan om over te gaan op 4 dagen split schema zodat ik elke spiergroep slechts 1x per week train. ook meer rust inlassen misschien opdat ik beter kan groeien.
Of ik ga voor trainen op ma woe vr zondag OF trainen op ma di do vr, ben er nog ni uit.
Verder zal ik veel meer moeten gaan eten wil ik meer volume kweken
))
Eet al 6x per dag, nu gewoon hoeveelheid verhogen.
groeten
Quote: Eerst en vooral, mooie
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 16 Sep 2008
en hoe laat je precies je vet percentage zakken? gewoon vet voedsel vermijden?
want ja ik moet langs de ene kant veel eten om eiwitten enzo binnen te hebben om te groeien qua kracht maar dan zou ik ook moeten oppassen om mijn vetpercentage laag te houden dus ik zoek nog een beetje wat ik zo allemaal mag & niet mag eten.
Koolhydraten minderen .
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Koolhydraten minderen
.
vetten eten is goed voor je
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
vetten eten is goed voor je vetgehalte te minderen! Koolhydraten zijn slecht, als je al koolhydraten eet, eet dan de complexe (donkere) soorten. En doe HIIT.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Quote: vetten eten is goed voor je
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Dit moet echt genuanceerd worden! Je jeugdig enthousiasme maakt je mening te bruut.
Zeker, vetten beslaan een belangrijk onderdeel van gezonde voeding (zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren), maar 'hoe meer hoe beter' is niet de juiste attitude in dit geval. Bij een normaal diëet, zouden vetten zo'n 30% van de totale kcal moeten beslaan. Niet veel minder, maar ook niet veel meer!
Houd daarbij rekening dat de meeste vetrijke producten die stevig bewerkt geweest zijn (denk daarbij zeker aan de meeste supermarktolieën, mayonaise, ...) slechts nutteloze of zelfs schadelijke vetzuren bevatten, zodat deze producten van de aard 'lege calorieën' zijn. Mijden is de boodschap!
Welke vetten zijn dan wel nuttig? Denk aan onbewerkte (vette) dierlijke producten (rood vlees, vette vis, eierdooiers, ...), bepaalde olieën*, noten en zaden, ...
------
* Uit Dietary Fats, Prostaglandins and Hormones: Part II:
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot