Om de diverse trainingsmethodes en talloze variaties daarop wat toegankelijker te maken heb ik een artikel geschreven. Ik heb van diverse methodes artikelen opgezocht, de beste reacties gezocht uit reeds bestaande topics en soms stukken vertaald van engelse sites.
Ook heb ik in enkele gevallen logs bijgevoegd en bij een enkele staan ook zip of pdf bestandjes met schema’s/ uitleg. Aangezien het onmogelijk is om elke trainingsmethode te bespreken en ik ook niet alle kennis in huis heb, mag dit uiteraard aangevuld worden en/ of verbeterd. Meerdere trainingsmethodes heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te vertalen vanuit het engels, maar een foutje kan er snel insluipen. Geef dan a.u.b feedback in de vorm van een pm of een reactie zodat ik het kan aanpassen.

Inleiding.

Een goed schema is de basis van je training. Is je schema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten ook niet optimaal zijn.

De effectiviteit hangt af van een aantal factoren:

∙ Hoe trouw volg je het schema
∙ Is je voedingsschema in orde
∙ Neem je genoeg rust in acht

Niet elk schema heeft dezelfde hoeveelheid rust nodig. Met een fullbody kun je minder rust nodig hebben dan bij HIT. Overigens ligt het ook sterk aan de geconditioneerdheid van de individuele krachttrainer om een goede uitspraak te kunnen maken over de rust die nodig is. Hier kom ik later op terug.
Juiste voeding is ook uitermate belangrijk. Je kunt nog zo’n goed schema hebben, als je niet goed eet zullen je nooit de gewenste resultaten boeken.
Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je geconditioneerdheid, en je natuurlijke behoefte.

Grofweg kunnen we bij schema’s een indeling maken tussen bodybuilding - en powerlift gerichte schema’s. Vaak is er natuurlijk wel een overlapping tussen schema’s dus een scherpe afrastering is er niet te maken. Toch pak je bij bodybuildinggerichte trainingen vaker meer specifieke oefeningen - isolatieoefeningen (omdat je de spiergroepen in bepaalde proporties wilt krijgen), terwijl je bij de powerliftschema’s doorgaans gewoon zo sterk mogelijk wil worden op de ‘’grote 3’’:

- squat
- deadlift
- bench press

Geef bij je schema altijd de volgende informatie zodat anderen jouw beter kunnen helpen om je schema te verbeteren en /of te optimaliseren

• Hoeveel trainingservaring heb je?
• Wat is je doel? spieruithouding? massa? recreatief fitness? powerliften?
• Waar liggen je prioriteiten? Welk gedeelte vraagt de meeste aandacht?
• Welke apparatuur heb je tot je beschikking? Tegen iemand die ergens traint waar 90% van de aanwezige middelen bestaat uit machines kan je moeilijk reageren met de opmerking dat vrije gewichten beter zijn.
• Wat is je beschikbare tijd? Niet iedereen kan / wil 7 dagen per week trainen.

Let op: in principe ben je vrij als het gaat om het indelen van je trainingsdagen: de ene persoon traint misschien liever 3 keer per week en de ander traint misschien 6 keer per week of iets daar tussenin. Het kan allemaal. Het kan echter wel sterk afhangen van de trainingsmethode die je volgt hoeveel keer je moet trainen wil het schema zo effectief mogelijk zijn. Als je HIT volgt kun je niet zeggen: ik ga 4 keer per week trainen ‘want dat vind ik leuk’, het programma is daar simpelweg te zwaar voor.

--- de trainingsmethoden ---

Split schema

Het split schema is een veel gebruikt schema omdat je de spiergroepen spreid over de week en elke training je kunt focussen op 1 a 2 spiergroepen. Je kunt het splitschema ook zo inrichten dat je nadruk kan leggen op enkele spiergroepen die achterlopen.
Wanneer je 2 spiergroepen op een dag traint dan raad ik je aan met de grootste spiergroep te beginnen.Er zijn talloze combinaties mogelijk bij split. Hier volgen een aantal mogelijkheden

3 daagse split, 4 daags, 5 daags of zelfs 6 daags.

Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders

Vaak hoor je dat door de instructeur wordt afgeraden om belangrijke compound oefeningen als squat en deadlift niet te doen als beginner. Ik vind dit persoonlijk onzin. Natuurlijk zijn het oefeningen waarbij je goed moet opletten dat de uitvoering correct is wil je geen blessures krijgen maar juist als je het vroeg aanleert en op je techniek let dan komt het gewicht vanzelf en zul je sneller resultaten boeken. Dus mijn tip: direct mee beginnen maar laat vooral in het begin iemand consequent naar je uitvoering kijken. Uiteraard iemand die verstand heeft van de oefening.

Upperbody / lowerbody

Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.

Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen.
UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.

Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)

DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.

Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)

Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.

ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren.

Conjugate splits

Een afwisseling op de split zijn de conjugate split. Je traint hierbij elke training met een ander doel. Ene keer specifiek voor kracht, andere keer meer voor hypertrofie (spiermassa)
Het werkt als volgt:

Maandag pak je upperbody (bovenlichaam) met als doel kracht:
Oefeningen die je dan doet zijn bijv: Bench, Military press, Pullup, BB row
5-6sets per oefening en reps laag houden dus 3 a 4 herhalingen.

Dinsdag – lowerbody met als doel hypertrofie
Oefeningen : Squat, SLDL, Good morning, Calf press
3 a 4 sets van 6-8 herhalingen

De andere 2 dagen draai je dit dan om qua doel en dus qua sets en reps

Donderdag – upperbody – doel hypertrofie
Vrijdag – lowerbody – doel kracht

Je hoeft uiteraard deze oefeningen niet aan te houden, maar de compounds zou ik er wel in laten.
Voordeel van conjugate is bijvoorbeeld dat je meerdere motorische patronen/repranges en volumes toepast.
Conjugate splits kun je bijvoorbeeld hanteren als je fanatiek aan een vechtsport doet.
Je combineert het dan bijvoorbeeld met extreme intensiteit cardio (bijv 2 minuten sparren of sprinten)
Als je al eens een regulier splitschema hebt gedaan is deze leuk voor de afwisseling. Het schema is van zichzelf ook afwisselend doordat je dus de ene training je meer richt op kracht en de andere keer meer op massa. (hoewel je altijd overlap hebt)

Push –benen - pull split

Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant.

Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push - beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull - beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag.
Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven
Je krijgt dan dus

- een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam
- een dag voor de benen (zowel push als pull)
- een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam

Wat is je doel en hoe deel je de tijd in?

Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten?

Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden
Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps - maar die komen dus bij benen)
Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)

Fullbody

Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingschema wil je optimale resultaten boeken!
Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

HST - Hypertrophy specific training

De theorie achter HST is dat je probeert om het CZS zo min mogelijk te 'stressen' door niet (altijd) tot failure te trainen, maar wel de spieren een constante prikkel te geven.
Korte theoretische uitleg:
Door gewichtstraining wordt er meer mRNA*(uit de getrainde spiercellen) uit de celkern vervoerd naar de ribosomen *. Ook wordt de ribosoom activiteit verhoogd. Het mRNA zegt eigenlijk tegen de ribosoom(een organel) dat er eiwit moet worden aangemaakt. Er gebeuren daarna nog de nodige processen, waar ik je niet mee zal vervelen, uiteindelijk betekent dit een verhoging van de eiwit synthese. Deze verhoging van de eiwit synthese is slechts tijdelijk. Uit onderzoeken komt een gemiddelde van 36 uur naar voren. Na deze periode gaan de hoeveelheden mRNA en de activiteit van de ribosomen weer naar de oude hoeveelheid.
Doordat je om de dag al je spiergroepen traint probeer je dus het mRNA en de ribosoom activiteit hoog te houden. Het is wel de bedoeling dat je steeds zwaarder kunt trainen waardoor je deze prikkel blijft doorgeven.

Toelichting op begrippen:

* mRNA: Messenger RNA > geeft aan welk eiwit het ribosoom maakt.
* Ribosoom: organel dat eiwit maakt

De principes van de HST -methode (Hypertrophy-Specific-training)

• Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen.
• Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht.
• Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening.
• Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.
• Doe maar één effectieve set per oefening (single - setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen. (specifieke warming-up)
• Doe dit programma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioneren) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.
• Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken.
o Training A - 1 x 12-15 MR (max. repetition)
o Training B - 1 x 8-12 MR
o Training C - 1 x 5-8 MR
• Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier "voelen" en leren te "knijpen"(samentrekken) tijdens je oefeningen.
Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden.
• De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.

H.I.T
HIT staat voor High Intensity Training. Je kunt je hele lichaam pakken of maar 1 spiergroep zolang de intensiteit (in de vorm van percentage van spierfalen) maar hoog is.

HIT is ontwikkeld door Arthur Jones eind jaren 60, begin jaren 70. Volgens de HIT filosofie train je altijd je hele lichaam op 1 dag waarbij je begint met de grootste spiergroepen (benen) en eindigt met de kleinste (armen). Een gevorderde HIT trainer traint 1x in de 4-5 dagen (dus 3x per 2 weken). Altijd 1 set per oefening tot failure. Haal je de 12 (of soms 15 voor benen) herhalingen dan verzwaar je het gewicht.

HIT moet zijn:

• Zwaar: maar nog wel dat de uitvoering goed blijft.
• Kort: 1 tot 3 sets van een paar basisoefeningen in een uur of minder
• Infrequent: niet meer dan drie trainingen per week, vaak twee, soms zelfs één
• Veilig: hoewel HIT erg extreem kan zijn, staat veiligheid voorop

HIT is een vrij belastende trainingsmethode en daarom niet aan te raden voor een beginner.
Zelf gevorderde trainers kunnen na enkele weken last krijgen van hun aanhechtingen en/of gewrichten. Dan is het dus tijd over te schakelen naar een minder intensief programma.

HIT heeft doorgaans positief effect op zowel kracht als massa.
HIT is ook ideaal als je het druk hebt en niet altijd de gelegenheid hebt om op vaste dagen te gaan trainen.

Mike Mentzer heeft onder Arthur Jones de grondlegger van deze trainingsmethode getraind volgens het HIT principe en is later zijn eigen afgeleide van HIT gaan schrijven, namelijk Heavy Duty training. Deze trainingsmethode komt later aan de orde.

HIT werkt doorgaans goed. Mits je het doe zoals het ooit bedacht is, dus hard/zwaar/kort/infrequent.
Opwarmen is ook zeer belangrijk omdat je dus zeer zware sets maakt.
Sommige mensen trainen wel hard en kort maar het infrequente gedeelte is weg gevallen, waardoor mensen hun lichaam meer aan het slopen zijn als aan het bouwen.
Enige nadelen van HIT kunnen zijn: de constante zware belasting van je gewrichten, en het infrequente trainen. Je kunt dus niet altijd trainen ook al zou je willen, simpelweg omdat je je zelf dan zult overtrainen.
Infrequent houd overigens in: zo min mogelijk, dus als je 3 dagen nodig hebt om bij te komen dan neem je 3 dagen. Heb je 4 dagen nodig dan pak je die.
Het kan dus zijn dat je de ene week 3x traint en de week daarop 1 keer. Allemaal factoren die volgens HIT sterk persoonsafhankelijk zijn.

er zijn nog 100 andere programma's maar dit lijken me de belangrijkste
bijkomen uitleg en info : het forum