Voor rug kan je Shrugs doen voor je traps, en zeker een Bent-over Row. Hyperextensions indien mogelijk en anders Supermans.

Waarom Sit-Up weg? Vind ik nu niet meteen een superoefening. Als je drie oefeningen wil kan je nog een (Hanging) Leg Raise erbij doen.

http://en.wikipedia.org/wiki/Sit-up_%28exercise%29

de sit up zou toch belastend voor de rug en nek zijn

Is dat dan geen crunch?

Mijns inziens is een zo uitgevoerde sit-up/crunch veelal een isolatieoefening voor de rectus abdominis. Het lijkt me dus beter in de eerste plaats oefeningen te gebruiken die iets meer MU's aanspreken. Ik houd zelf van wat meer variatie bij buikspieroefeningen.

Ik verkies dragon flag en ab-roll. Deze oefeningen zijn echter behoorlijk gevorderd en kunnen door weinig beginners (en ook niet door veel 'gevorderden') correct uitgevoerd worden. Je kan echter wel ab-rolls doen vanaf je knieën en (bench) leg raises in serie met kaarsstand, om naar een dragon flag toe te bouwen.
Een oefening als russian twist (en ook andere 'twists') pakt zowel de rectus abdominis als de schuine buikspieren als de heupbuigers zwaar aan.

Tenslotte acht het ook best wel nuttig om oefeningen te gebruiken die hetzij de rectus abdominis eerder isoleren (crunch, janda sit-up, en variaties daarvan, zoals die cable crunch van SL...) en de schuine buikspieren (DB side bent, saxon side bent, ...).
Ook denk ik dat zeker beginners veel kunnen hebben aan een eenvoudige oefening als de crunch, en tegelijkertijd het risico op blessures ernstig kunnen beperken.
Maar gevorderden raad ik toch liefst ook het gebruik van wat 'interessantere oefeningen' aan.

Beginners zou ik overigens ook oefeningen als V-up, L-sit, plank e.d. aanraden. Gevorderden kunnen bovendien ook veel hebben aan die oefeningen, zeker indien er extra weerstand (bvb. enkelgewichtjes) wordt toegevoegd.