Zorgen dat je spiergroepen allemaal hun 48u rust krijgen. Om vooruitgang te boeken moet je je spieren prikkelen en stimuleren. Als je een schema een jaar gebruikt zijn je spieren het gewoon aan het worden. Dus je kan kiezen voor:

- andere borstoefeningen te doen
- andere indeling van sets/reps
- meer gewicht nodig?

fly 4X10
dumbell pull over 4x1O
bench pres 4X10
sqaut 4X10
schuine bench press 4X10
Pompen 4X20
crunches 4X20

Ik ga er geen doekjes omwinden: met die 7 oefeningen kom je nergens. Je doet ongeveer 5 oefeningen voor de borst, 1 voor de buik en 1 voor de benen. Oke, er zitten goeie compound oefeningen tussen maar toch is dat bijlange niet voldoende.

Ik neem aan dat je voor massa gaat? Vertel eens hoeveel dagen/week je wil trainen en of je een full-body of een split-schema wil.

Voorbeeld van een 3-daagse split (nummers zijn richtlijnen voor aantal oefeningen) (na deze 3 dagen, 1 rustdag):
- dag 1: Borst (3-4), Triceps (2)
- dag 2: Rug (4), Biceps (1-2), Buik (3)
- dag 3: Benen (4-5), Schouders (2)

Deze oefeningen stop je best in je schema:
- Borst: Bench Press
- Rug: Bent-Over Row, Chin-Up/Pull-Up
- Benen: Squat, Deadlift
- Schouders: Military Press

Uitvoering:
- Beheerst en langzaam: elke rep duurt zo'n 4 seconden in totaal (bv. curl: 2 seconden opwaarts, 2 seconden neerwaarts)
- Je kiest tussen de 8-12 reps, 3-4 sets (bv. 4x8, 3x10, 3x12)

Lees mijn vorige bericht. Aan de hand van die informatie kan je aan de slag.
Bezoek eens http://www.exrx.net/Lists/Directory.html en/of http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm voor andere oefeningen.

ga eens kijken naar forumonderwerpen met titels als eerste schema, beginner, ... . blader daar een beetje door tot je een goed schema hebt gevonden (dwz goedgekeurd door de bstrong community ) Neem dat dan al als basis waarop ge kunt aanpassen.

sander , kleine tip neem niet het schema die sirgangreen eens gepost heeft .

dat is niet echt een beginnerschema

lol , volg je het trouwens nog of ben je al terug overgeschakeld naar iets nieuws ?

en met je med-carb dieet erbij dan ?

betere stats progressie met je high volume of niet ?

Ja, om je spieren te laten herstellen, naar mate je langer traint kan je die dagen meer opvoeren Maar rust blijft altijd belangrijk !

ik zou sowieso dumbell bent over rows doen dan, en geen barbell!

Ik heb het ook nog niet echt als een "niet te missen oefening" gezien mss kan jij me van gedacht doen veranderen?

Ik zou precies ook eerder behind neckpress aanraden ipv military press.

greetz
jonathan

Ik zal eens een poging ondernemen.

Bent-Over Row met dumbells of een barbell, het is alletwee goed. Als je met kleine stappen vooruit wil (Rippetoe's) is een barbell handiger. In alle andere gevallen is het een persoonlijk keuze, beide zullen effectief zijn.
Ik vind het een zeer goede oefeningen omdat er veel delen aangesproken worden, het is een goeie 'mass-builder' voor zij die dat willen. Voor kracht is het uiteraard ook goed (alweer, zie Rippetoe's). Je spreekt je rug aan (midden en lats) en je biceps.

Waarom Behind '' press ipv Military Press? Je schouders zijn er trouwens ook niet voor gemaakt om met zware gewichten achter je hoofd te sleuren. Je schouders blijven in een natuurlijkere positie bij Military Press (deze voorbeelden zijn vergelijkbaar met Lat. Pull en Behind '' Pull). Ik weet niet van anderen hiervan denken maar dit is mijn mening hierover .

ik doe altijd behind neck press, beter millitary press ook in mijn schema stoppen?

ik weet niet hoe dit bij jullie zit maar met behind the neck press had ik gesprongen bloedvaten in mijn schouders , ik weet dat muay die ook had . hebben jullie daar dan geen last van ?

ik kick op afzien

Ja, en ik heb het ook bij zwaar squatten. Fantastisch, toch?