Kracht- of powertraining doet beroep op oefeningen aan een relatief hoge belasting met als hoofddoel de kracht en/of het volume van de spieren te doen toenemen. Sedert geruime tijd maakt krachttraining deel uit van de trainingsprogramma’s van de competitiesporters, maar het is slechts recent dat die activiteit populair geworden in het “fitness”- milieu. In wat volgt worden de basisregels voor de krachttraining in het kader van een algemene conditietraining overlopen
Wanneer men het over krachttraining heeft, denkt men gewoonlijk aan gewichtheffen, power- lifting of bodybuilding. Nochtans hebben die diverse sportactiviteiten een verschillende doelstelling. De eerste twee doen de maximale kracht toenemen zodat steeds zwaardere lasten getild kunnen worden. Bodybuilding streeft essentieel de toename van het spiervolume na. In tegenstelling tot wat men over het algemeen in de extrasportieve middens denkt, vergen beide doelstellingen verschillende oefenprogramma’s. De gewichtheffer traint vooral met zeer hoge lasten (80 tot 100% van zijn mogelijkheden) maar doet weinig herhalingen (1 tot 5) per reeks, terwijl de bodybuilder minder zware lasten hanteert (60-80%), maar met een hoger aantal herhalingen (8 tot 12) per reeks.
Krachttraining kan omschreven worden als de fysieke voorbereiding bestemd om een bepaald aantal kwaliteiten in verband met de spierkracht te verbeteren. In die context beschouwt men gewoonlijk drie aspecten van de spierkracht:
• de maximale kracht;
• de explosieve kracht of het vermogen en
• de krachtuithouding.
De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te mobiliseren tijdens één herhaling. De explosieve kracht is de capaciteit om een gegeven last met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. De krachtuithouding is de capaciteit om een relatief lichte last een zo groot mogelijk aantal malen te mobiliseren.
Bij het uitwerken van een programma voor de oppuntstelling van de algemene fysieke conditie kan het doel van de spierversterking liggen in de specifieke toename van de maximale kracht, de explosieve kracht, de uithouding of al die kenmerken samen. Het doel van krachttraining kan er ook in bestaan om spiermassa te winnen. In de praktijk bestaan er verschillende krachttrainingsprogramma’s die tot specifieke lichamelijke aanpassingen leiden. Het is daarom noodzakelijk om zorgvuldig een aantal parameters te definiëren waarmee men de training kan ontleden.
Type contractie
De eerste parameter is de wijze waarop een spier samentrekt of het type contractie. Men onderscheidt klassiek twee types:
• de isometrische of statische contractie. De spier verkort niet en is er geen verplaatsing van een lichaamsdeel.
• de dynamische contractie die gepaard gaat met een verandering van de spierlengte. Men spreekt van concentrische contractie wanneer de spier verkort en van excentrische contractie wanneer ze verlengt.
In oefenprogramma’s zijn dynamische contracties het meest frequent. De kracht die ontwikkeld kan worden bij een excentrische contractie is evenwel groter dan bij een concentrische contractie (zie figuur 1). Daardoor krijgt men de indruk dat eenzelfde last lichter is tijdens een excentrische contractie (de fase met spierverlenging) dan bij een concentrische contractie (spierverkorting).
Ook nuttig om weten is dat er weinig overdracht van krachtwinst is van één type contractie naar een ander. Daarom is men verplicht, zeker bij competitiesporters, het type contractie te trainen dat overeenkomt met de sportspecifieke behoeften.
Intensiteit
De intensiteit van de werkbelasting wordt gewoonlijk uitgedrukt in percentage van de maximale kracht (isometrische contractie) of van de last die men slechts éénmaal weet te mobiliseren over het volledige bewegingsbereik (1RM of ‘one repetition maximum’ tijdens een dynamische contractie).
Het bepalen van een 1RM vergt een maximale krachtinspanning en zeer zware lasten. Dit houdt echter risico’s in op overbelastingsletsels. Het is bovendien niet altijd mogelijk om de 1RM-waarde te bepalen en in bepaalde gevallen zelfs niet wenselijk (bv. in de revalidatietraining). Beginnende sporters kunnen daarom een last gebruiken die verschillende herhalingen mogelijk maakt (over het algemeen 3 tot 10 herhalingen) en dit als referentie nemen. In het geval van een belasting die maximaal 10 herhalingen mogelijk maakt, spreekt men van de 10RM-waarde.
Het is een publiek geheim dat men om kracht te winnen een belasting moet gebruiken die de spierkracht tijdens ‘normale’ bezigheden overtreft. Men spreekt in dit verband van het principe van de overbelasting (‘overload’ in het Engels).
De minimale belasting nodig om een toename van de maximale kracht bij een beginnende sporter te verkrijgen, situeert zich rond de 30% van de 1RM. Een optimale aanpassing van de kracht verkrijgt men met een belasting die heel wat hoger ligt en wel tussen 60 en 100% van de 1RM (de krachtzone zie figuur 2).
De explosieve kracht (spiervermogen) wordt het meest doeltreffend ontwikkeld door te werken met belastingen die variëren tussen 40 en 80% van de 1RM en gemobiliseerd worden aan een maximale snelheid. Lasten in de orde van 30 tot 50% van de 1RM leggen de nadruk op de ontwikkeling van de krachtuithouding (uithoudingszone zie figuur 2) tenminste wanneer ze een groot aantal keren uitgevoerd worden aan een matig tempo.
Te noteren valt dat het lichaamsgewicht, althans voor bepaalde oefeningen (zie volgend nummer), een voldoende grote belasting vormt voor krachtontwikkeling.
Herhalingen en reeksen
het aantal herhalingen dat men kan uitvoeren functie van de gebruikte belasting. Zo laat een belasting van 70% van de 1RM-waarde gemiddeld 10 tot 12 uitvoeringen toe, terwijl een belasting van 90% hoogstens 3 tot 4 uitvoeringen toelaat. Het aantal uitvoeringen hangt af van de gebruikte belasting, maar ook het doel dat men zich gesteld heeft (spierkracht, -volume of krachtuithouding).
Om de spierkracht aanzienlijk te ontwikkelen herhaalt men best één oefening een aantal keren na elkaar. Een aantal herhalingen noemt men een reeks. Gewoonlijk schat men het minimum aantal reeksen per oefening op 3 tot 5.
Goed getrainde sporters of bodybuilders trainen tot 10 reeksen (van 10 herhalingen) per oefening.
Tussen elke reeks houdt men een korte rustpauze.
Hierbij moet opgemerkt dat het aantal reeksen weer in functie staat van het doel dat men voor ogen heeft. Tussen de meest gebruikte trainingsvormen om de maximale kracht te ontwikkelen, onderscheidt men:
• constante belasting
bestaat uit het herhalen van verschillende series met een identieke belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
Voorbeeld:
3 x 10 x 60%
(3 series van 10 herhalingen aan 60 van 1RM)
Deze werkwijze maakt het mogelijk een groot werkvolume te bereiken en bevordert de spierhypertrofie (spiervolume). Ook de krachtuithouding wordt binnen bepaalde grenzen ontwikkeld, maar bovenal is het de ideale werkmethode voor de beginner.
• trapsgewijs
Deze methode bestaat uit het progressief verhogen van de last terwijl men het aantal herhalingen per serie vermindert.
Voorbeeld:
2 x 10 x 60%
2 x 7 x 70%
2 x 5 x 80%
Deze werkwijze laat toe de spieren gewoon te maken aan een steeds grotere trainingsbelasting. Ze vormt een belangrijke stap in de progressie van werken onder constante belasting naar het pyramidaal systeem.
pyramidaal
Deze methode heeft zijn naam te danken aan het feit dat de werkbelasting toeneemt tijdens de opeenvolgende series om dan weer progressief af te nemen, terwijl het aantal herhalingen per reeks op een tegenovergestelde manier evolueert.
de kracht ontwikkeld tijdens een excentrische contractie (spierverlenging) is hoger dan tijdens een concentrische contractie (spierverkorting). Gelijktijdig neemt het risico op spierletsel toe.
Deze manier van trainen laat toe een groot werkvolume te verzetten door hoge lasten te gebruiken. Daarbij valt te noteren dat bepaalde sporters enkel het eerste deel van de training uitvoeren (toenemende belasting, daling van het aantal uitvoeringen), wat de trapsgewijze werkwijze sterk benaderde. Bij goed getrainde sporters kan de maximale belasting, gebruikt tijdens de piramidale arbeid, 100% van de 1RM-waarde bereiken, maar voor een weinig getrainde persoon wordt aangeraden de 80% van 1RM niet te overschrijden. Er bestaan ook nog andere gelijkaardige trainingen die dezelfde hoeveelheid arbeid vergen, maar die zijn voorbehouden aan competitie- atleten.
De explosieve krachttraining doet vooral beroep op de methoden met constante belasting en de trapsgewijze belasting, maar daar is het belangrijk dat de uitvoering zo vlug mogelijk gebeurt. Het aantal herhalingen, begrepen tussen 5 en 20, wordt zo gekozen dat de uitvoering zijn ‘explosief’ karakter behoudt.
De krachtuithouding traint men essentieel met de methode met constante belasting. Hier is een minimum van 30 herhalingen per reeks nodig.
Rusttijden
De duur van de pauze tussen twee reeksen vormt een ander belangrijk element in het uitwerken van een trainingsprogramma. Trainen van de maximale kracht doet vooral beroep op het anaërobe metabolisme. Indien het programma enkel tot doel heeft de maximale kracht of de spierkracht te doen toenemen bij middel van hoge belasting (meer dan 80% van 1RM), dan moet men een rustpauze van 2 tot 4 minuten inlassen tussen 2 opeenvolgende reeksen. Die rusttijd is noodzakelijk om het herstel van de fosfocreatinereserves te verzekeren, naast een zekere zenuwrecuperatie. Zo kan men een volgende reeks aanvangen in een minimale vermoeidheidstoestand. Indien het programma opgezet werd om een belangrijke toename van het spiervolume (hypertrofie) op te leveren of om de krachtuithouding te verbeteren, dan volstaan rustpauzes van 1 tot 2 minuten.
Keuze van de oefeningen en organisatie
Een training voor algemene spierversterking bevat gewoonlijk 6 tot 12 oefeningen. Elke sessie moet oefeningen bevatten die de grote spiergroepen trainen. De nadruk legt men best op de ontwikkeling van de rompspieren (verschillende buikspieren, lage rugspieren, schoudergordel) en de ledematen. Het is ook belangrijk oefeningen te kiezen die het spierevenwicht in stand houden. Dit betekent dat men zowel de agonisten als de antagonisten moet trainen om een onevenwicht tussen beide te vermijden en dus ook elk risico op verwonding (bv. indien men de grote dijbeenspier of quadriceps traint, moet men ook de hamstrings of de achterste dijbeenspieren trainen).
het aantal herhalingen hangt af van de opgelegde belasting. Een last van 70% van de 1RM-waarde ('one repetition maximum') laat ongeveer 10 tot 12 herhalingen toe. Een last van 90% van de 1RM-waarde daarentegen leidt tot uitputting na 3 tot 4 herhalingen.
Training van specifieke spiergroepen is erop gericht om dé spieren te ontwikkelen die aangesproken worden bij de sportbeoefening. Bij getrainden mag men niet beginnen met specifieke spiertraining vooraleer een degelijk algemeen krachttrainingsprogramma afgewerkt is. Dit is zeer belangrijk om spieronevenwichten te vermijden!
Voor een vrijetijdsporter is enkel een algemeen krachttrainingsprogramma aan te raden.
Bij de praktische organisatie van een krachttrainingsprogramma moet men eveneens de keuze maken tussen een circuittraining of het trainen door middel van geïsoleerde oefeningen.
Bij een circuit gaat men van de ene oefening naar de andere terwijl men telkens slechts één reeks uitvoert. Na het doorlopen van het geheel van de oefeningen begint de uitvoerder opnieuw aan het circuit.
De methode van de geïsoleerde oefeningen bestaat uit het uitvoeren van alle reeksen van eenzelfde oefening vooraleer over te gaan naar de volgende. De circuitmethode is interessant voor de beginner omwille van de snelle afwisseling van oefeningen. De methode met de geïsoleerde oefeningen lijkt doeltreffender te zijn in de context van de ontwikkeling van de maximale kracht.
Een goed compromis kan bestaan uit een mengvorm tussen beide werkwijzen, bv. door spiergroepen afwisselend te trainen: alternerend armbeen of agonist-antagonist.
Frequentie van de oefensessies
Het aantal oefensessies per week en dus ook de recuperatieperiode is een andere belangrijke parameter in het succes van een trainingsprogramma. Het is bekend dat twee tot drie sessies per week nodig zijn om een maximale ontwikkeling te krijgen van een fysieke eigenschap. De beginner heeft reeds baat bij één oefensessie per week om vooruitgang te boeken. Indien men meer kan trainen dan is het nodig minstens één rustdag in te lassen tussen twee trainingen in, zeker wanneer men dezelfde spiergroepen wenst te trainen. Bepaalde sporters van hoog niveau doen elke dag spierversterkende oefeningen, maar alterneren van de ene dag naar de andere de oefeningen zodat verschillende spiergroepen getraind worden.
Praktische raadgevingen
Uitvoering
Het is belangrijk dat elke oefening correct uitgevoerd wordt. De meeste letsels komen immers voor door een verkeerde uitvoering. Concreet is het aan te raden om elke beweging eerst met een lichte belasting aan te leren. Dat laat niet alleen toe om het risico op blessure te minimaliseren, maar ook om de verhoopte krachtwinst te bereiken door het vermijden van compensatiebewegingen.
In die context is het interessant erop te wijzen dat fitnesstoestellen (bv. Life-fitness, Cybex, Technogym, enz.) even doeltreffend zijn als losse gewichten (halters), maar ze meer zekerheid bieden op een correct bewegingsverloop voor de beginner. Het is ook aan te raden om de oefening uit te voeren volgens de grootste amplitude toegelaten door het gewricht, ten einde de kracht over het hele bereik van de beweging te vergroten. Onder die voorwaarden ontstaat er ook geen negatieve weerslag op de souplesse van de spieren in tegenstelling tot wat er gebeurt wanneer de oefeningen uitgevoerd worden over een beperkt bereik.
Ademhaling
Veel (beginnende) sporters blokkeren bijna automatisch de ademhaling bij het tillen van een (relatief) zware last. In vaktaal praat men over het zogenaamde Valsalva-maneuver. Tijdens een Valsalva-maneuver kan de bloeddruk zeer hoge waarden bereiken en een overbelasting van het hart veroorzaken, vooral in het linker ventrikel. Een volledige blokkering van de ademhaling moet dus vermeden worden. Dit kan men bekomen door bewust op de ademhaling te letten en zich aan de frequentie van de beweging aan te passen. De regel is dat men uitademt bij de grootste krachtontwikkeling (meestal bij het inzetten van de beweging) en inademt bij de terugkeer naar de uitgangspositie. Voor het merendeel van de oefeningen (bv. liggend opdrukken, squat), ademt men dus uit tijdens het opdrukken van het gewicht (de actieve fase) en ademt men in bij het tegenhouden van het gewicht (de terugkeer naar de uitgangspositie). Voor andere oefeningen (bv. bepaalde rugspieroefeningen) is het net omgekeerd.
Progressie
Een klassieke beginnersfout bestaat er in om met een te grote intensiteit een programma te starten. De vermoeidheid en de pijn die daarop volgen werken dikwijls ontmoedigend. Het komt er dus op aan om zeer progressief te beginnen en op te bouwen. Ideaal moeten de twee eerste zittingen gewijd worden aan het aanleren van de oefeningen en het bepalen van de startbelasting. Tijdens de volgende sessie doet men één reeks per oefening met een weerstand die 12 tot 15 herhalingen toelaten. Langere reeksen (tot 20 herhalingen) worden aangeraden voor de rompspieren (buiken lage rugspieren) omdat ze een meer statische rol hebben dan de spieren van de ledematen. Daarna verhoogt men, met behoud van dezelfde belasting, van week tot week (of per twee zittingen) het aantal reeksen per oefening tot men het vooraf bepaalde aantal bereikt heeft (in het algemeen 3 tot 6 reeksen). In dat stadium kan de belasting progressief van zitting tot zitting opgedreven worden, zonder verandering van het aantal reeksen en herhalingen. Na ongeveer 2 tot 3 maanden trainen met een constante belasting, evolueert men naar trapsgewijze manier van trainen. Pas nadien en alléén wanneer er geen (medische) tegenindicaties zijn, kan men de overstap naar een training van het piramidale type overwegen. De progressie van een trainingsprogramma (volume en dan belasting) en van de werkwijzen is de beste garantie voor een constante ontwikkeling van de spierkracht. Een krachttrainingsprogramma biedt geen vooruitgang meer na twee tot drie maanden identiek werken.
