Ingediend door alexander_96 op Ma, 04/02/2008 - 17:56.
Hallo. Ik train nu ongeveer 4 maanden en ik zou graag weten wat jullie van mijn huidig schema vinden.
Maandag: schouders: dumbell press 10-8-6
upright row 10-8-6
biceps: dumbell curl 8-6-6
machine curl: 10-8-6
rug: chin up: 10-8-6
lat pull down:8-6-6
seated row: 3*10
benen: squat: 3*10
calves raises: 3*10
leg curl: 3*10
leg extension: 3*10
Donderdag: borst: bench press: 8-6-4
dumbell bench press: 10-8-6
fly: 3*10
butterfly(toestel): 10-8-6
buik: crunch machine: 3*10
sit up: 3*40
benen: idem maandag
Zaterdag: triceps: single arm extension 3*8
skull crusher 3*10
dipping machine 3*10
onderarmen: barbell curl 3*10
standing barbell curl 3*10
benen: idem maandag
Mijn bedoeling is om vooral veel massa te winnen.
Is dit een goed schema hiervoor?
grtz
Ik zou vooral bij het eerste deel erop letten dat je eerst de basisoefeningen doet en daarna pas de isolatieoefeningen. Voor de herhalingen kan je best wat mee naar boven gaan en wat meer volume trainen. Bv.: 12, 10, 10, 8. Je mag ook de oefeningen voor dezelfde spiergroep bij elkaar zetten, en er geen oefeningen voor andere tussenzetten. bv.: niet quads, hamstrings, quads, hamstrings, maar dus de quads en hamstrings bij elkaar.
Als je op dezelfde dag buik doet als squat, doe dan eerst de squat, omdat je zo heel wat stabiliteit gaat verliezen.
Doe sowieso squat eerst, want je traint zoveel spieren met deze oef.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik ben het met TIGER eens, behalve wat betreft het #reps/set.
Hoewel met meer reps per set gemakkelijker aan een hoog volume komt, worden er heel wat minder spiervezels gebruikt bij zo'n submaximale intensiteit.
Je kan zowel spiermassa winnen met veel of weinig reps per set. Die hele #reps/set-kwestie is trouwens maar een onderdeel van de 'voorwaarden' voor een goede (hypertrofie)training. Probeer te vinden wat het beste werkt voor jou...
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik zou vooral bij het eerste deel erop letten dat je eerst de basisoefeningen doet en daarna pas de isolatieoefeningen. Voor de herhalingen kan je best wat mee naar boven gaan en wat meer volume trainen. Bv.: 12, 10, 10, 8. Je mag ook de oefeningen voor dezelfde spiergroep bij elkaar zetten, en er geen oefeningen voor andere tussenzetten. bv.: niet quads, hamstrings, quads, hamstrings, maar dus de quads en hamstrings bij elkaar.
Als je op dezelfde dag buik doet als squat, doe dan eerst de squat, omdat je zo heel wat stabiliteit gaat verliezen.
Doe sowieso squat eerst, want je traint zoveel spieren met deze oef.
thx. Iedere training dus beginnen met squat. Maar ik heb gehoord van iemand die al lang traint dat het best is om eerst sets met minder reps te doen omdat je eerst kracht moet trainen en erna pas de massa..
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
alexander_96 schreef:
Maar ik heb gehoord van iemand die al lang traint dat het best is om eerst sets met minder reps te doen omdat je eerst kracht moet trainen en erna pas de massa..
Vind ik ook. Immers, hoe sterker je bent, hoe zwaarder je kan trainen en hoe groter het trainingseffect zal zijn.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
?
voor een zwakke persoon kan 50 kg bankdrukken even zwaar zijn als voor een sterke persoon die 100 kg opheft.
Lijkt mij dus redelijk onzinnig wat je daar zegt.
Je moet trouwens eerst hypertrofie doen voor je kracht doet.
Maar niet alles in dezelfde training. Je doet een paar maanden hypertrofie met hoog volume ( veel reps, sets en oefeningen) en daarna terug enkele maanden maximale kracht (weinig reps, klein volume, zwaar gewicht).
Over die squat: die moet niet noodzakelijk eerst, maar als je dat doet, doe je meteen erna ook de andere beenspieroefeningen. Pas er enkel mee op om oefeningen die spieren trainen die zorgen voor stabiliteit (erector spinae en de buikspieren) zodat je geen problemen met de rug krijgt tijdens het squatten.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Sterker word je voornamelijk door tegelijkertijd meer spiervezels te gebruiken. Meer spiervezels getraind --> meer microtrauma --> meer trainingseffect.
Dat zegt inderdaad niks over de intensiteit die de trainende persoon aanvoelt, maar fysiologisch gezien is er uiteraard wél een grotere intensiteit (dezelfde spieren krijgen een grotere kracht te verduren).
TIGER, mag ik je erop wijzen dat het min of meer onmogelijk eens hypetrofie te ondervinden vóór krachtwinst. De eerste reactie van je lichaam op krachttraining is een enorme verbetering van de efficiëntie van je spieren, d.w.z. dat zowel de inter- als intramusculaire coördinatie sterk wordt verbetert door neurologische adaptaties. Pas wanneer die efficiëntie voldoende opgedreven is, wordt de spiergróei uit de marginaliteit gehaald.
Eigenlijk is hypertrofie een nevenproduct van krachtwinst. Hypertrofie op zich nastreven is voor iemand die uit is op krachtwinst, is dus eigenlijk nogal onlogisch.
Uiteraard zullen je spieren flink groeien als je sterker wordt. Meer nog, na een tijd zal je nogal wat volume in je training moeten steken om sterker te worden. In zekere zin is dat dus hypertrofietraining, maar het verschil zet 'm in het doel dat je met die training nastreeft.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Dat is natuurlijk vanzelfsprekend. Kracht komt voornamelijk uit de coördinatie, dus de zenuwen. Ook bij hypertrofie gebruik je je zenuwen en vermoei je ze.
Het zou dus maar raar zijn dat je niet sterker wordt.
Ik heb het vooral over de trainingsdoelen: maximale kracht/hypertrofie
Je zal van beiden sterker worden en van beide meer spieren krijgen.
Het is gewoon gebruikelijk op in de periodizatie eerst hypertrofie te doen en daarna maximale kracht.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Op dit gebied is mijn kennis spijtig genoeg ook nog erg beperkt. Ik zal hetgeen ik weet proberen zo goed mogelijk uiteen te zetten:
Vooreerst kan je je training periodiseren of niet:
Lineair trainingsschema: Geen periodisatie. Om de zoveel tijd wordt de intensiteit van de trainingen verhoogd. Dit sprookje duurt echter niet zolang. Niet-lineair trainingsschema: Dit is periodisatie. Je werkt met cycli. Elke cyclus bestaat opnieuw uit cycli of is lineair. Het is de bedoeling dat elke cyclus met een intesiteit start die groter is dan de intensiteit waar de vorige cyclus mee startte.
Ik besef nu dat ik een fout maakte door jouw idee 'periodisatie' te noemen. Hypertrofie- en maximale krachttraining achter elkaar schakelen kan zowel lineair als niet-lineair zijn. En omdat je je training vaak aanpast, zal je waarschijnlijk geen periodisatie nodig hebben om deze methode te doen werken.
De populaire 'Bill Starr 5*5' kent zowel een lineaire als niet-lineaire versie. In beide gevallen wordt niet aan hypertrofietraining gedaan.
Een heel succelvolle methode is de 'Conjugate Method', die vraagt dat bijna elke training andere oefeningen gebruikt worden. Het is duidelijk dat op deze manier adaptatie geen kans maakt.
En zo zijn er uiteraard nog veel meer methodes. Wellicht kan een zoektocht via Google je heel wat wijzer maken.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Wat ik wel vreemd zou vinden is dat een powerlifter het hele jaar door traint op kracht.
Elke sporter gaat even wat anders doen.
Hypertrofie, of basiskracht, wordt vaak gebruikt in de vroege voorbereiding op het seizoen en voor bepaalde sporten tijdens en vlak na het wedstrijdseizoen. Bij powerliften zal dat wss wel anders liggen.
een echte powerlifter heeft weinig spieren, die mannen zijn meestal gewoon dik. de enige soort hypertrofie die ze hebben is de massadichtheid van de spieren die groter wordt
--
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Dankjewel voor deze vleiende woorden.
Ik zit in de eerste bachelor fysica (met matig succes ).
Die kennis is echter helemaal niet zo gigantisch. Ik weet ze gewoon goed te etaleren.
Maar voor alle duidelijkheid: ik heb wél de ambitie een 'gigantische kennis' op te bouwen.
Met dat doel probeer ik nu wat boeken met auteurs als Zatsiorsky, Siff, Tudor, ... te pakken te krijgen. Ik denk dat ik daar nu rijp voor ben.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Een informatief artikel, hoewel het volgens mij niet zo bijzonder veel met deze discussie te maken heeft.
Twee punten die me stoorden in het artikel:
- Men zegt dat je - voor je aan maximale krachttraining begint - ervaring moet hebben met spieruithouding training (> 20 reps/set), maar men verzuimt dit verder uit te werken. Er wordt wel gesproken over de fysiologische aanpassingen die iemand door spieruithouding te trainen, ondervindt, maar niet waarom dit zo belangrijk is als 'inleiding' op maximale krachttraining.
- Om onverklaarbare redenen promoot men het gebruik van fitnesstoestellen (ik doel op het kadertje dat de verschillende vormen van krachttraining toelicht).
Maar voor de rest raad ik iedereen aan het artikel eens door te nemen.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik zou vooral bij het eerste
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Ik zou vooral bij het eerste deel erop letten dat je eerst de basisoefeningen doet en daarna pas de isolatieoefeningen. Voor de herhalingen kan je best wat mee naar boven gaan en wat meer volume trainen. Bv.: 12, 10, 10, 8. Je mag ook de oefeningen voor dezelfde spiergroep bij elkaar zetten, en er geen oefeningen voor andere tussenzetten. bv.: niet quads, hamstrings, quads, hamstrings, maar dus de quads en hamstrings bij elkaar.
Als je op dezelfde dag buik doet als squat, doe dan eerst de squat, omdat je zo heel wat stabiliteit gaat verliezen.
Doe sowieso squat eerst, want je traint zoveel spieren met deze oef.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Ik ben het met TIGER eens,
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik ben het met TIGER eens, behalve wat betreft het #reps/set.
Hoewel met meer reps per set gemakkelijker aan een hoog volume komt, worden er heel wat minder spiervezels gebruikt bij zo'n submaximale intensiteit.
Je kan zowel spiermassa winnen met veel of weinig reps per set. Die hele #reps/set-kwestie is trouwens maar een onderdeel van de 'voorwaarden' voor een goede (hypertrofie)training. Probeer te vinden wat het beste werkt voor jou...
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Ik zou vooral bij het eerste
Niet Actief
Punten: 13
Aangesloten: 30 Okt 2007
thx. Iedere training dus beginnen met squat. Maar ik heb gehoord van iemand die al lang traint dat het best is om eerst sets met minder reps te doen omdat je eerst kracht moet trainen en erna pas de massa..
Quote: Quote: Ik zou vooral bij het eerste
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Vind ik ook. Immers, hoe sterker je bent, hoe zwaarder je kan trainen en hoe groter het trainingseffect zal zijn.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
????voor een zwakke persoon
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
voor een zwakke persoon kan 50 kg bankdrukken even zwaar zijn als voor een sterke persoon die 100 kg opheft.
Lijkt mij dus redelijk onzinnig wat je daar zegt.
Je moet trouwens eerst hypertrofie doen voor je kracht doet.
Maar niet alles in dezelfde training. Je doet een paar maanden hypertrofie met hoog volume ( veel reps, sets en oefeningen) en daarna terug enkele maanden maximale kracht (weinig reps, klein volume, zwaar gewicht).
Over die squat: die moet niet noodzakelijk eerst, maar als je dat doet, doe je meteen erna ook de andere beenspieroefeningen. Pas er enkel mee op om oefeningen die spieren trainen die zorgen voor stabiliteit (erector spinae en de buikspieren) zodat je geen problemen met de rug krijgt tijdens het squatten.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Sterker word je voornamelijk
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Sterker word je voornamelijk door tegelijkertijd meer spiervezels te gebruiken. Meer spiervezels getraind --> meer microtrauma --> meer trainingseffect.
Dat zegt inderdaad niks over de intensiteit die de trainende persoon aanvoelt, maar fysiologisch gezien is er uiteraard wél een grotere intensiteit (dezelfde spieren krijgen een grotere kracht te verduren).
TIGER, mag ik je erop wijzen dat het min of meer onmogelijk eens hypetrofie te ondervinden vóór krachtwinst. De eerste reactie van je lichaam op krachttraining is een enorme verbetering van de efficiëntie van je spieren, d.w.z. dat zowel de inter- als intramusculaire coördinatie sterk wordt verbetert door neurologische adaptaties. Pas wanneer die efficiëntie voldoende opgedreven is, wordt de spiergróei uit de marginaliteit gehaald.
Eigenlijk is hypertrofie een nevenproduct van krachtwinst. Hypertrofie op zich nastreven is voor iemand die uit is op krachtwinst, is dus eigenlijk nogal onlogisch.
Uiteraard zullen je spieren flink groeien als je sterker wordt. Meer nog, na een tijd zal je nogal wat volume in je training moeten steken om sterker te worden. In zekere zin is dat dus hypertrofietraining, maar het verschil zet 'm in het doel dat je met die training nastreeft.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Dat is natuurlijk
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Dat is natuurlijk vanzelfsprekend. Kracht komt voornamelijk uit de coördinatie, dus de zenuwen. Ook bij hypertrofie gebruik je je zenuwen en vermoei je ze.
Het zou dus maar raar zijn dat je niet sterker wordt.
Ik heb het vooral over de trainingsdoelen: maximale kracht/hypertrofie
Je zal van beiden sterker worden en van beide meer spieren krijgen.
Het is gewoon gebruikelijk op in de periodizatie eerst hypertrofie te doen en daarna maximale kracht.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Er zijn verschillende
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Er zijn verschillende manieren van periodiseren. Dit is één manier, maar zeker niet de enige.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Daar mag je mij wel wat meer
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Daar mag je mij wel wat meer over vertellen. Interesseert me wel.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Op dit gebied is mijn kennis
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Op dit gebied is mijn kennis spijtig genoeg ook nog erg beperkt. Ik zal hetgeen ik weet proberen zo goed mogelijk uiteen te zetten:
Vooreerst kan je je training periodiseren of niet:
Lineair trainingsschema: Geen periodisatie. Om de zoveel tijd wordt de intensiteit van de trainingen verhoogd. Dit sprookje duurt echter niet zolang.
Niet-lineair trainingsschema: Dit is periodisatie. Je werkt met cycli. Elke cyclus bestaat opnieuw uit cycli of is lineair. Het is de bedoeling dat elke cyclus met een intesiteit start die groter is dan de intensiteit waar de vorige cyclus mee startte.
Ik besef nu dat ik een fout maakte door jouw idee 'periodisatie' te noemen. Hypertrofie- en maximale krachttraining achter elkaar schakelen kan zowel lineair als niet-lineair zijn. En omdat je je training vaak aanpast, zal je waarschijnlijk geen periodisatie nodig hebben om deze methode te doen werken.
De populaire 'Bill Starr 5*5' kent zowel een lineaire als niet-lineaire versie. In beide gevallen wordt niet aan hypertrofietraining gedaan.
Een heel succelvolle methode is de 'Conjugate Method', die vraagt dat bijna elke training andere oefeningen gebruikt worden. Het is duidelijk dat op deze manier adaptatie geen kans maakt.
En zo zijn er uiteraard nog veel meer methodes. Wellicht kan een zoektocht via Google je heel wat wijzer maken.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Wat ik wel vreemd zou vinden
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Wat ik wel vreemd zou vinden is dat een powerlifter het hele jaar door traint op kracht.
Elke sporter gaat even wat anders doen.
Hypertrofie, of basiskracht, wordt vaak gebruikt in de vroege voorbereiding op het seizoen en voor bepaalde sporten tijdens en vlak na het wedstrijdseizoen. Bij powerliften zal dat wss wel anders liggen.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
een powerlifter heeft toch
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
een powerlifter heeft toch ook heel veel spieren? Door kracht te trainen ontstaat volgens mij ook hypertrofie, maar gewoon in mindere mate.
een echte powerlifter heeft
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
een echte powerlifter heeft weinig spieren, die mannen zijn meestal gewoon dik. de enige soort hypertrofie die ze hebben is de massadichtheid van de spieren die groter wordt
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
muay thai klein vraagje ,
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
muay thai klein vraagje , studeer jij voor dokter ofzo ?
want jij beschikt dus over een gigantische kennis , zelf voor een powertraining verslaafde 
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Dankjewel voor deze vleiende
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Dankjewel voor deze vleiende woorden.
Ik zit in de eerste bachelor fysica (met matig succes
).
Die kennis is echter helemaal niet zo gigantisch. Ik weet ze gewoon goed te etaleren.
Maar voor alle duidelijkheid: ik heb wél de ambitie een 'gigantische kennis' op te bouwen.
Met dat doel probeer ik nu wat boeken met auteurs als Zatsiorsky, Siff, Tudor, ... te pakken te krijgen. Ik denk dat ik daar nu rijp voor ben.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
hypertrofie
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
ik heb hier een interessante site over gevonden, heb hem gepost in artikels, ga maar eens een kijkje nemen
Quote: hypertrofie
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik ben gaan kijken, maar ik kan geen enkel artikel van jouw hand terugvinden.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Quote: hypertrofie
Beheerder
Punten: 9793
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Hij heeft de link naar een artikel gepost bij de artikels
(maar ik vind het artikel nu ook niet meer terug, maar ik heb de link nog wel 
) http://users.pandora.be/pieter.debaets/conceptueel_kader_van_krachtrain.htm
Een informatief artikel,
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Een informatief artikel, hoewel het volgens mij niet zo bijzonder veel met deze discussie te maken heeft.
Twee punten die me stoorden in het artikel:
- Men zegt dat je - voor je aan maximale krachttraining begint - ervaring moet hebben met spieruithouding training (> 20 reps/set), maar men verzuimt dit verder uit te werken. Er wordt wel gesproken over de fysiologische aanpassingen die iemand door spieruithouding te trainen, ondervindt, maar niet waarom dit zo belangrijk is als 'inleiding' op maximale krachttraining.
- Om onverklaarbare redenen promoot men het gebruik van fitnesstoestellen (ik doel op het kadertje dat de verschillende vormen van krachttraining toelicht).
Maar voor de rest raad ik iedereen aan het artikel eens door te nemen.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot