NavigatieGebruikersloginZoeken |
tijd voor een nieuw schema, graag comentaar+ HULP gevraagd voor rugtraining.
Ingediend door Hardrocker op Ma, 07/01/2008 - 20:46.
ik ben nu toch al ongeveer een half jaarte bezig met powertrainen. na men examens( 28 januarie) zou ik er terug willen invliegen met een nieuw schema. mischien handig om weten, ik train 100% thuis, heb beschiking over 2 dumbels een barel + een bench press bankje(flat als incline, geen dekline) met mogelijkheid tot leg extension en lying leg curl de vermelde aantal reps en gewichten zijn gebaseerd op de prestaties uit vorig schema en deels door eens uit te proberen, maar ze zijn niet bindend. zeker de gewichten zijn een ongeveer waarde, het aantal sets en reps is min of meer definitief. Zelf had ik reeds volgend schema in gedachten( verre van compleet): HEB DOOR MEN BEPERKTE MATERIAAL MAAR ENKELE OEFENINGEN VOOR DE RUG, HELP!!!! ps, ik haat deathlift en barrel row dit is een schema voor 1 week, af te werken op 3 trainingen. had gedacht aan volgende indeling BORST Flat bench press: Incline bench press: fly's BICEPS consentration curl: hammer curl: TRICEPS: French Press(maar met dumbels in de hand in plaats van met barrel) One Arm Triceps Extension: SCHOUDERS Dumbell Press: Upright row: Dumbell Side Raise: RUG: HELP!!!!!!!!!!!!!!!!! Dumbell Row:( ga hier wel zeer zwaar wegens gebrek andere oefeningen) shrugs: BENEN: (worden meegetraind voor de voledigheid, zeker geen prioriteit) squat: extension: lying leg curl: BUIK: doe na men training wat buikspieroefeningen, niet altijd dezelfde en nooit altijd hetzelfde aantal reps. Mensen, leef u uit en wees niet spaarzaam met de opbouwende opmerkingen Ma, 07/01/2008 - 20:46
|
en het verder uitbouwen van het bovenlichaam 
( met extra aandacht voor deltaspier, monikskapspier en brede rugspier).
ben zeer blesure gevoelig in de rug
????( of past deze niet in de doelstelingen)
schema is wel ok, probeer
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
schema is wel ok, probeer toch deadlift, je kan je niet blesseren als je je techniek verzorgt, en dat is ook geen rugoefening maar onderrug en VOORAL benen (glutes/hams), dus zet die bij benen.
voor rug-oefening kan je met een barbell gerust bent-over row of T-bar row improviseren
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
vergeet ook geen pull ups
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
vergeet ook geen pull ups
als je je grip er tegelijk wat extra mee wil belasten kan je towel pull ups proberen. het is sinds een tijdje mijn favoriete oefening
Bstrong log
en je abs hebben meer
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
en je abs hebben meer training nodig, en een ab crunch machine is niet bepaald het beste dat ja kan doen. Probeer Ab roller, rope crunch en side bend als buikspiertraining.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Quote: vergeet ook geen pull ups
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
heb daar ook al aan gedacht, maar heb niets omm ij aan op te trekken. ik beschik niet over een grip aan men plafond( een van de nadelen om thuis te trainen)
I AM BACK!!!!!!
2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke
2014: THE RETURN OF THE KING
@ SirGangreen: bedankt voor
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
@ SirGangreen:
bedankt voor de tip over de bent-over row. gewoon ter informatie, moet ik uitkijken voor iets specifiek in de uitvoeing, lijkt mij best wel een gevaarlijke oefening voor blesure.
)
die T-bar row ga ik eens uitproberen, hoop enkel dat ik de vloer en plinten niet beschadig( men me vermoord mij
hoeveel verschillende oefeningen voor de rug raad jij me eigenlijk aan, ik heb op het net al vanalles gehoord: van 2 tot 6. wat is het nu eigenlijk
ik werk meestal voor grote spiergroepen mer 4 sets van 6 tot 8 reps.
I AM BACK!!!!!!
2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke
2014: THE RETURN OF THE KING
Het is toch niet zo dat je
Het is toch niet zo dat je elk setje op hetzelfde gewicht pakt?
Probeer dit van laag naar hoog, of andersom te doen.
Deadliften is essentieel in bodybuilding, en dit is vooral om de ONDERRUG te versterken. Bij een goede uitvoering hiervan reduceer je juist de kans op blessures omdat dit je rug sterker maakt.
I.p.v. de barbell row is de dumbell bent over row ook wel goed imo.
Barbell curl misschien i.p.v. hammer curl? Dit is persoonlijk denk ik, maar barbell curl krijg ik altijd een goeie pomp van.
Het zou mooi zijn als je een optrekstang koopt om je rug te trainen. (chinups, pullups)
Benen: geen kuitoefening? Probeer hier wel 2 van in de plaatsen. Bijvoorbeeld:
-staand kuitheffen met een dumbell in de ene hand, en de andere hand ergens aan vast houden ter stabilisatie.
Zit
- zitten kuitheffen met een barbell
Vanwaar bij fly's, hammer curl, beide triceps oefeningen, extensions, curls maar 3 setjes i.p.v. 4 ?? Maak hier ook gewoon 4 van. Side raises kan je 3 x 12 van maken.
Hoop dat je hier wat aan hebt.
bij alle oefeningen, hou
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
bij alle oefeningen, hou gewoon een holle rug en er kan geen blessure komen. Voor de tbar row: leg de baar met één kant in de hoek van een kamer, en wikkel een handdoek om het uiteinde als je nix wil beschadigen.
ik zou voor de rug ongeveer 9 a 10 sets doen. En dat dan verdelen over drie oefeningen.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Pull-up is echt een
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Pull-up is echt een elementaire oefening; belangrijkste oefening voor je rug!
Je kan altijd wel een mogelijkheid vinden om pull-ups uit te voeren. Heb je beschikking over bomen, misschien een speeltuin in de buurt, houten balken aan het plafond ergens, ...
In ieder geval, hier staan een heleboel ideeën voor home-made training equipement. Staat vanalles tussen wat betreft pull-up bars.
http://www.rosstraining.com/forum/viewtopic.php?t=157
Zoiets is ook niet duur, maar wel een goed alternatief. En als je het goed vastdraait, kan het niet vallen en wordt de deurpost zeker niet beschadigd. Ik heb dat uitvoerig getest, door aan mezelf (ca. 90 kg) stevig aan mijn pull-up bar op te trekken met mijn zusje (ca. 16 kg) tussen mijn benen geklemd).
http://ecx.images-amazon.com/images/I/31RrFg86tGL._AA280_.jpg
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
bij die dingen moet je wel
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
bij die dingen moet je wel oppassen dat je ze niet te vast aandraait, want dan hoor je al snel de deur kraken. Ik heb zo al een deurpost vernield, nu pas ik wat beter op
Bstrong log
Je moet natuurlijk een
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Je moet natuurlijk een beetje het geluk hebben dat je te maken met een deurpost die degelijk in elkaar gezet is.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot