CARDIO
20 min loopband HI interval
SCHOUDERS (repsxkg)
military press 8x25, 8x25, 8x25, 6x25
+ upright rows (superset) 8x23, 8x23, 8x23, 6x23
DB lat raise 10x5, 10x5, 10x5, 10x5
DB rear delt raise 8x5, 8x5, 8x5, 8x5
BORST
bench 6x40, 6x40
* ik kan al voor geen meter benchen en na schouders lukte het helemaal niet meer. Ben toen maar opgeschoven naar de decline bench, want die die ik liever om een of andere reden. Had beter borst helemaal uitgesteld misschien, maar ja...
declined bench 12x30, 10x35, 8x35
incline DB fly 8x10, 8x10, 8x10, 6x10
cable crossover hoog 8x15, 8x12.5, 8x12.5
cable crossover laag 8x12.5, 8x10, 8x7.5
KUITEN
seated calf raise 10x40, 10x40, 10x40, 10x40
CARDIO
40 min crosstrainer LI
DIEET
7u - 100g havermout, sojamelk, 1 banaan, rozijnen, multivitaminen, 1 tl lijnzaadolie
10u - 2 boterhammen hummus, 1/2 komkommer
13u - 80g kidneybonen, tomatensaus met veggies &TVP, 2 aardappels, 1 mandarijn
15u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan
18u - (postWO) 50g quinoa, tomatensaus met veggies & TVP, 1 appel
20u - linzensoep
22u - 1 el sojaproteine, sojamelk
2404 kcal
vet/khd/prot 13/64/23
* ik kom er net achter dat sojabonen, en dus ook tofu, tempeh en sojamelk 43% vet bevatten (ACK!), dus ga deze in het vervolg wat meer vervangen door andere bonen (3-6% vet) als proteinebron.
