Oke. Heb het een beetje aangepast zodat het echt haalbaar blijft om elke dag te doen.
Buik : 4x15 sit-up
4x8 incline sit up
Biceps: 4x15 dumbell curl
4x15 concentration curl

Triceps: 4x8 kick back
4x6 one arm triceps extension

Onderarmen: 4x10 wrist curl

Borst: 4x8 fly
4x8 bench press

Rug: 4x8 dumbell row
4x8 deadlift
4x8 chin up

Schouders: 4x8 dumbell press
4x6 dumbell side raise
4x6 front raise
4x8 neckpress

Benen: 4x8 legg extension
4x10 barbell squat
4x10 lunges

Ik zou op zijn minst een oefening minder voor de schouders doen.
Het is ook niet een al te grote spier en als je last krijgt aan je schouder is er veel verpest.

Mij hebben ze toch altijd gezegd dat compound best voor isolatie komt. Benchpress voor flyes e.d.
Zelfde bij benen, die leg extension, als je die persé wilt doen doe die dan op het einde.

Dit is het schema dan voor de gehele week, buiten zondag (rust), goed of nog opmerkingen?

Maandag:

Benen: 4x10 barbell squat
4x10 lunges

Biceps: 4x15 dumbell curl
4x15 concentration curl

Triceps: 4x8 kick back
4x6 one arm triceps extension

Dinsdag :

Onderarmen: 4x10 wrist curl

Borst: 4x8 bench press
2x8 fly

Woensdag:

Rug: 4x8 chin up
4x8 dumbell row
4x8 deadlift

Schouders: 4x8 neckpress
4x6 dumbell side raise
4x6 front raise

Buik : 4x15 sit-up

Donderdag:

Benen: 4x10 barbell squat
4x10 lunges

Biceps: 4x15 dumbell curl
4x15 concentration curl

Triceps: 4x8 kick back
4x6 one arm triceps extension

Vrijdag:

Onderarmen: 4x10 wrist curl

Borst: 4x8 bench press
2x8 fly

Zaterdag:
Rug: 4x8 chin up
4x8 dumbell row
4x8 deadlift

Schouders: 4x8 neckpress
4x6 dumbell side raise
4x6 front raise

Buik : 4x15 sit-up

Groete,
Laurens

Ik zou voor rug nog een oefening bijvoegen. Dit is een zeer complexe spiergroep. Eventueel kan je voor schouders op woensdag bv side raise doen en op zaterdag front raise (om toch het aantal oefeningen per training beperkt te houden mocht je dat willen).

Ik bzn 14 jaar en ik wil powertraining doen.
Ik heb wel ervaring met krachttraining en coördinatie (heb kinesietherapie gedaan) en heb 2 jaar getraind met lichaamsgewicht.
Natuurlijk train ik met niet te zware gewichten:
Bankdrukken: 40kg
dumbell side raise: 1.5kg per hand
Dumbel press: 3.5 kg per hand
hammer curl: 3.5kg per hand
Squats doe ik op trilplaat.

met trilplaat is niets mis.
Het is alleen gehypet om geld te verdienen op de rug van chiqué wijven die niet willen afzien en zogezegd geen tijd hebben.
Als je zoals ik op de trilplaat traint in reksen van een minuut op de zwaarste frequentie is het zeer lastig en beter in sommige dingen dan squats met een gewicht: bv.explosiviteit, sprongkracht,...