Net klaar met trainen. Ik ben niet echt helemaal tevreden, want ik heb niet echt het gevoel dat de spieren die ik getraind heb echt vermoeid zijn, als ben ik in totaal toch iets meer dan een uur bezig geweest.

Training van vandaag:

Triceps:
-1 arm triceps extentions:
4kg: 10 reps
6kg: 2 sets van 7 reps
4kg: 15 reps

Biceps:
-concentration curl:
6kg: 10 reps
8kg: 3 sets van 5 reps
4kg: 20 reps

Buikspieren:
-oblique crunch:
2 sets van 20 reps
-leg raise:
3 sets van 20 reps

schouders:
-front raise:
4kg: 20 reps
8kg: 3 sets van 5 reps
4kg: 20 reps
-bent over raise:
4kg: 10reps

2e trainingsschema opgesteld, beter als het vorige

Set = 10 oef
Pauze = 30 sec
Gewichten: 2.0 kilo(1)/2.5 kilo(2)

Dinsdag
Rug
Dumbell saw (5 sets)(1)

Back Pull Front (5 sets)(20 kilo)

Dumbell Pullovers (5 sets) (1)

Borstkas
Peck Deck (3 sets)(4.5 kilo)

Dumbell Flat Bench Presses(3 sets) (1)

Dumbell Incline Bench Press (3 sets) (1)

Triceps
One Arm Triceps Extension(3 sets) (1)

Kickback (3 sets) (1)

Pulley Push Downs(2 sets)(20 kilo)

Donderdag

Benen
Lunges (3 sets)(10 kilo)

Seated Leg Extension(3 sets)

Squat (3 sets) (10 kilo)

ben begonnen met powertraining. Heb een fitnesszaal geinstalleerd op mijn zolder: mijn eerste schema:
doe dit 3 keer/week

na de training neem ik een eiwitshake voor men eiwitpijl goed te houden

Schema

Set = 10 oef
Pauze = 30 sec

Rug
Dumbell saw (5 sets)

Back Pull Front (5 sets)

Dumbell Pullovers (5 sets)

Triceps
One Arm Triceps Extension(3 sets)

Kickback (3 sets)

Lying Triceps Extension(3 sets)

Benen

Lunges (3 sets)

Seated Leg Extension(3 sets)

Squat (3 sets)

Deathlift (3 sets)

Borstkas
Peck Deck (3 sets)

En dan nu nog de beschrijving van dag 3. Deze doe ik normaal, dus zoals vandaag, op zaterdagochtend.

Volgens het schema begonnen met bankdrukken:
+ 2 opbouwende setjes met een herhaling van +- 12x
+ 3 setjes op een vrij hoog gewicht
+ 1 setje om het af te leren

Vooral voor het bankdrukken ben ik nog volledig in opbouwende fase, daarom neem ik niet al te veel gewichten, en zelfs de 3 setjes hadden 8x herhalingen.

Dit heb ik in mijn uurtje 'free-styling' gedaan:
+ 9 sets voor de benen:
+++ 3 sets leg press (licht gewicht want ik wil de benen niet al te veel vermoeien voor de squat)

Vandaag dus, zoals volgens schema: de rug, schouders en triceps.

Begonnen met de zwaarste spiergroep: de rug.
+ 3 sets (of waren er het 4 ?!?) front pull down, maar dan met de buik naar de machine gedraaid, dus een soort chin-up (optrekken) maar dan aan de machine.
+ 3 sets cable row (beginnend met licht gewicht en elke set ietsje zwaarder)
+ 3 of 4 sets (de mens geraakt verstrooid van zo een training ) Lying machine row, of hoe zoiets ook noemt. Ik heb het over een machine waarop je met je buik ligt en je trekt een stang (met gewicht aan ) naar je toe. Je kunt hetzelfde dus doen met een barbell die je onder een bank legt.

Kom net weer van de training. Anderhalf uur getraint.

Begonnen met de borstspieren:
+ 4 sets flyers (bank 20 graden)
+ 4 setjes peck deck
+ 3 sets one arm front push (of hoe zoiets ook noemt)

Daarna biceps:
+ 3 sets hammer curl (per set 50 herh, vrij vlug, licht gewicht)
+ 3 sets barbel curl
+ 3 sets machine curl

Als finishing touch nog 3 setjes voor de triceps: serie de la morte
Voor wie dit niet kent: 1 set bestaat uit : aantal herh Lying Triceps Extension, aantal herh hmmm... soort draaibeweging, iets tussen lying triceps extension en close grip bench press en als afsluiter nog een close grip bench press. Btw als aantal herh neem ik 10x per onderdeel, dus 30 herh per set.

Zal ik hier ook maar even beginnen met mijn eigen trainingslog.

Voordien heb ik al eens alle oefeningen + gewichten per training bijgehouden in een eigen boekje (dus gewoon ingevuld tijdens het trainen).
Dit heb ik toen zo een jaar volgehouden en ben dit in juni (2005) gestopt. Het doel was om te zien welke vooruitgang ik op een jaar kon boeken.

Nu ja, ik moest er veel tijd insteken en zoveel heb ik er ook niet van teruggekregen.
Daarom ga ik het hier online even anders doen.
Ik ga namelijk mijn schema en de veranderingen eraan noteren. Hierdoor kan ik ervoor zorgen dat ik niet te veel oefeningen opnieuw doe en genoeg afwisseling in mijn schema steek.

Vandaag heb ik biceps gedaan met enkele setjes buikspieren tussendoor
Ze wijn begonnen met biceps :

Biceps Hammer Curl

Set 1 : 8kg ( Halter)
Set 2 : 8kg ( Halter)
Set 3 : 10kg ( Halter)
Set 4 : 10kg ( Halter)

Scot Curl

Set 1 : 5kg ( Kant )
Set 2 : 7.5kg ( Kant )
Set 3 : 7.5kg ( Kant )
Set 4 : 10kg ( Kant )

Biceps 21

Set 1 : 10kg
Set 2 : 12.5kg
Set 3 : 12.5kg
Set 4 : 10kg

Incline Dumbell Curls

Set 1 : 8kg ( Halter)
Set 2 : 10kg ( Halter)
Set 3 : 10kg ( Halter)
Set 4 : 10kg ( Halter)

EXTRA OEFENING ( niet gedaan maar is een zeer goede )

Normaal gezien doe ik 6 oefeningen maar omdat ik de laatste tijd niet veel vordering zie ga ik overschakelen nar 4 oefeningen van 4sets met 10reps.

Ik heb gelezen dat fly gevolgd door een set bench press goed is dus :

Fly

Set 1 : 10kg / halter
Set 2 : 10kg / halter
Set 3 : 12Kg / halter
Set 4 : 12kg / halter

Bench press (Direct na een set fly)

Set 1 : 12.5kg / kant
Set 2 : 15kg / kant
Set 3 : 15kg / kant
Set 4 : 17.5kg / kant

Incline Bench Press

Set 1 : 10kg / kant
Set 2 : 12.5kg / kant
Set 3 : 12.5kg / kant
Set 4 : 15kg / kant

Dumbell press

Set 1 : 10kg / halter

Dees week een abo voor 6 maand gekocht (225 euro ) Tijdens deze 6 maand eens kijken om een bankje te kunnen kopen en barbell en dan enkel naar de gym te gaan voor benen met beurtenkaart erna.

Voor het eerst mijn bovenbenen weer wat deftiger kunnen trainen (quads met 70% van mijn normaal gewicht, hamms 100%)

Ga toch eens moeten kijken voor straps denk ik, rug en hamms kunnen niet voluit gaan door dat ik moest lossen bij deadlift

Gisteren tot sluitingsuur van the oh weggeweest en dan treintje naar huis, lag om 10 uur in bed. Stikkapot nu maar heb me super gehad celebration